流行的跑步机锻炼方式能取代我日常的步行锻炼吗？ 两者各有利弊，竞争并不像看上去那么激烈。
阿拉巴马大学运动科学助理教授埃尔罗伊·阿吉亚尔博士说：“散步是最好的锻炼方式。”
“它很容易实现，成本、设备和技能要求方面的门槛很低。绝大多数人都可以轻松地走出去散步；这就是为什么我们说散步是最好的锻炼方式。”
但是，就像任何简单而成功的事情一样，互联网找到了一种使其复杂化的方法。进入 12-3-30 方法 - 在坡度设置为 12 的跑步机上以 3 英里/小时的速度行走 30 分钟。
影响者劳伦·吉拉尔多 (Lauren Giraldo) 将这种方法带入主流，声称它帮助她减掉了 30 磅（刚好超过 13.5 公斤）。现在，这个“有氧运动技巧”在Tiktok上获得了数百万的点击量，热门视频承诺快速减肥并塑造“健美”体格。
作为一名健身作家，我始终对任何听起来好得令人难以置信的事情持怀疑态度，因此我决定亲自尝试一下，看看这与每天简单地在跑步机上行走 10,000 步相比如何——这是我多年来一直喜欢做的事情，没有任何抱怨。
如何进行 12-3-30 锻炼方法
如果您想尝试 12-3-30 锻炼方法，您只需要一台跑步机和 30 分钟的空闲时间。将跑步机的坡度设置为 12，将速度提高到 3 英里/小时（或 4.8 公里/小时，如果像我一样，您选择的跑步机只在公制系统中运行），然后步行 30 分钟。您可以在健身房或在家中使用跑步机进行此操作。
我对 12-3-30 训练的看法，12-3-30锻炼法背后有其逻辑。跑步机比常规步行提供更可控的环境，因此您可以控制坡度和速度等变量。
“增加坡度实际上就是增加活动强度，”阿吉亚尔博士解释道。“上坡行走要困难得多，因此会增加耗氧量、心率和能量消耗。”
这可以改善你的心血管健康。搭配适当的饮食，它还可以帮助减肥，增加能量消耗，从而产生卡路里赤字。但这并没有什么神奇的秘诀，你只需要多运动，一些抖音视频可能夸大了它在减肥方面的效果——如果你的目标是减肥，那么坚持和时间才是真正的秘诀。
我自己尝试了 12-3-30 锻炼法，结果出汗比我预想的要多得多；我基本上是在一座相当陡峭的山上行走 30 分钟。时间过得相当快，与跑步相比，开始锻炼所需的准备或动力几乎不多。这些都是加分项，支持了它作为“有氧运动”的声誉。然而，我仍然对一些元素感到不满。
首先，我觉得有点无聊。整整半个小时，我都面对着健身房里空白的墙壁，虽然我邀请了一位朋友和我一起聊天，但我还是宁愿去真正的山上进行更刺激的散步。
它也不包括任何形式的进步。当然，锻炼会继续燃烧卡路里，但如果你想看到身体素质持续改善，那么你需要通过增加各种变量逐渐让你的训练更具挑战性——就跑步机而言，主要的变量是速度、坡度和时间。
我另一个主要的疑虑是，这种锻炼会让你呆在家里。作为一个大多数时间都在家工作的人，我宁愿利用这段时间到户外去，享受这样做的诸多好处。
“理想情况下，到户外活动是有好处的，因为这样还有其他好处——与环境互动、晒太阳等等，”阿吉亚尔博士告诉我。
我对每天走 10,000 步的看法
每天步行 10,000 步已成为一个流行的健身目标，这要归功于健身追踪器将其作为默认目标。但这个数字实际上源于 20 世纪 60 年代日本的一款名为 Manpo-Kei 或“10,000 步计”的计步器。换句话说，它的根源在于营销，而不是科学。
研究表明，每天需要步行8,000步才能获得最大的健康益处。不过，我发现每天步行 10,000 步对我来说是有效的，而且我已经坚持了好几年。
站起来走出家门可以让我心情愉快，在办公桌前工作一天后，我的身体会感觉更放松。我可以在一天中挤出时间散步或逛逛商店，我很享受这种感觉，经常探索新地方或与朋友见面，聊聊天。对我来说，不断变化的自然环境比空白的健身房墙壁更有吸引力。
研究支持了我的感觉良好理论，《科学报告》杂志发表的一项研究发现，每周至少花 120 分钟接触大自然“有益于健康和幸福”。
但这种做法也有一些缺点。如果没有跑步机的传送带强迫你快速行走，那么在散步时很容易放慢步伐。阿吉亚尔博士的研究表明，步行速度可能与步行带来的健康益处有关。
“我们研究的建议表明，如果你以每分钟 100 步的速度行走，这就相当于所谓的‘中等强度’，”他解释道。“该领域的所有研究表明，大多数益处都集中在中等或更高强度的锻炼上。”
结论：每天 12-3-30 锻炼 vs 每天 10,000 步
12-3-30 锻炼和每天步行 10,000 步各有利弊。然而，两者对精神和身体的益处远远超过任何弊端。
就我个人而言，我发现每天步行 10,000 步是迄今为止更好的选择，这让我感觉比花 30 分钟盯着跑步机屏幕好得多。然而，有些人更喜欢 12-3-30 方法的结构和具体性。
这给我们带来了决定性因素：乐趣和可及性。哪一个是你能经常做的，哪一个足够有趣，让你想再做一次？
“我不会劝阻任何人进行任何形式的锻炼，”阿吉亚尔博士说。“无论人们选择在室内跑步机上锻炼还是在室外公园散步，两者都有好处。如果人们喜欢 12-3-30 的锻炼方式，那就太好了。”
简而言之，在日常生活中增加一些额外的运动很少是坏事。如果你发现某件事对你有用，那么坚持下去是值得的，而不是在社交媒体上不断涌现的健身潮流中徘徊。
正如吉拉尔多在她关于这个话题的首支视频中所说：“我以前非常害怕去健身房，而且那里没有激励我。但现在我去做这件事，我感觉很好……我很期待，这是我的私人时间。”
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