你可能不花费约，啊哈很多时间去思考，“去二号”，直到你突然不能-然后去想其他东西变得坚硬。幸运的是，如果您有备份，您可以尝试一系列技巧，包括缓解便秘的伸展运动。但是，要记住的一件事是，没有一种固定的治疗方法可以帮助让事情再次发生变化。
加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的胃肠病学家Claudia Sanmiguel医学博士建议尝试一些不同的方法来缓解便秘，包括锻炼、吃猕猴桃等富含纤维的食物、多喝水、尽量保持规律排便时间表，在饮食中加入健康脂肪，如橄榄油和鳄梨，服用镁补充剂，避免在饮食中摄入过多的乳制品和精制糖。
尽管如此，它可能会让你大吃一惊地得知，拉伸你的骨盆底-组运行类似于从耻骨到你的尾巴骨吊床肌肉-也可以帮助。Origin专门研究女性健康问题的物理治疗医生Ashley Rawlin博士说，大多数人将盆底肌与阴道功能联系起来，但它也与您的排便能力有关。“盆底的许多重要工作之一是协助肠道功能，”她解释说。“如果盆底肌肉不知道如何拉长和打开，或者不能充分打开，那么可能很难排便。”
Spectrum Health 女性健康中心的物理治疗医生凯莉·潘斯说，伸展骨盆底“对于帮助缓解便秘至关重要” 。她补充说，“如果盆底肌肉过度活跃——特别是肛门外括约肌和耻骨直肠肌——那么排便就会更加困难。”
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心专注于女性健康的物理治疗师DPT 克里斯汀·库克对此表示赞同。“便秘可能是由于盆底肌肉紧张而无法适当放松以排出粪便，”她说。“这就是拉伸可以发挥作用的地方。”
Spectrum Health 女性健康中心的物理治疗医生Ciera Grevengoed博士说，便秘的正确伸展运动侧重于延长、放松和协调骨盆底肌肉，以优化您的肠道功能。根据骨盆底物理治疗师的说法，以下是当你不能去时尝试的最佳动作的细分。
5 次轻柔伸展，缓解便秘
蝴蝶伸展
蝶式伸展被认为是开髋动作，而且很容易做到。只需坐在地板或垫子上，然后将脚底压在一起。（您可以通过将双脚移近臀部来获得更深的伸展。）
伸直脊椎，同时保持坐骨和腿扎根于地面。用前臂轻轻向下压膝盖，加深伸展。想更深入吗？将上半身稍微折叠在臀部上方，保持双腿张开并着地。试着保持这个至少一分钟。
猫牛
四肢着地，脊椎处于中立位置。然后，轻轻拱起你的背部，使其呈“猫”式。你的头应该舒适地垂下，视线向下。保持片刻，慢慢让你的腹部下沉，同时抬起你的坐骨，形成一个“牛”的形状。你的目光应该向上看天花板。重复几次。
孩子的姿势
跪在地板或垫子上，保持脚趾并拢，膝盖分开与臀部同宽。保持背部挺直，将躯干向垫子和膝盖之间放低，同时向前伸展双臂。在您面前的地面上放松您的头部和手臂。慢慢地深呼吸，并在呼气时尝试将手臂拉长一点。
快乐的孩子
平躺在垫子或地板上。将膝盖向胸部弯曲，脚底与天花板齐平。你的膝盖应该成大约 90 度角。用你的手抓住你的脚，保持你的膝盖张开。将膝盖移向腋窝，将脚后跟弯曲到双手中，然后轻轻地左右摇晃。深深地呼吸。
狮身人面像
趴在垫子或地板上。将你的髋骨压向地板，将弯曲的肘部放在肩膀下方，前臂在你面前。按压前臂和手掌，抬起上半身，同时保持双腿和脚掌压在地板上。保持你的视线向前，做几次深呼吸。降低自己，然后重复。
关于便秘什么时候去看医生
如果您尝试过这些伸展运动以及其他生活方式的调整，例如多运动、保持充足的水分和吃富含纤维的食物，但仍然没有得到缓解，桑米格尔博士说，是时候去看医生了。