说到有氧运动，我们喜欢一件能让我们兴奋不已的好设备。
其中一款较新的机器实际上是一种古老但好用的机器：风扇车。
不过，别被愚弄了。就像骑自行车一样，但又不是。
与传统自行车或动感单车不同，风扇车有一个大风扇代替前轮。
如果您听说过这并不容易的传言，那是真的。这些“突击”自行车会消耗大量卡路里，但也会直接让你谦虚。
关于风扇车的一切
虽然您将固定自行车设置为一定的阻力，但风扇自行车的不同之处在于，您踩得越快，产生的阻力就越大。“你越努力，就会变得越困难，”波士顿地区迈克·博伊尔力量与体能公司的联合创始人迈克·博伊尔说。
另外，您还可以同时使用手臂，这样可以同时锻炼上半身和下半身。
博伊尔称其为相当于室内划船机的自行车。
“它变成了一种全身锻炼，这是普通自行车无法做到的，”他说。“它们几乎就像一个保守的秘密，因为普通人往往会说它们太难了，”他说。
但现在CrossFit已成为主流，HIIT 也比以往任何时候都更热门，这些锻炼方式非常有好处。
因此人们渴望拥有能够让您的锻炼更上一层楼的设备。
博伊尔说，因为你同时使用手臂和腿，你的心率会比只用腿踩踏板时高出约 20%。
他补充道，因此，你的卡路里燃烧量也会增加大约相同的量，这是有道理的。
它对您的关节也更温和。“任何自行车都可以消除地面反作用力，因此更安全。
唯一受到伤害的是你的心脏和肺部，”博伊尔说。
另外，与其他自行车不同的是，您坐得更直，这对脊柱造成的压力更小。
延伸阅读 HIIT锻炼和有氧运动哪种方法减肥效果更好。
您的风扇车 HIIT 锻炼方式
那么如何使用风扇车呢？HIIT 锻炼通常是最好的起点。
而且，由于您无需使用按钮或转盘来改变阻力，因此您可以简单地跳上去，只需要掌握一定的风扇车突击训练车的使用技巧和方法。
但在博伊尔让他的客户开始之前，他首先让他们进行“最大速度有氧测试”或 MAS。
翻译：以可持续的速度骑自行车五到六分钟。最后，自行车应该告诉您平均转速是多少。
博伊尔说，你能保持五分钟的速度就是你的最大有氧速度。
一旦了解了这一点，您就可以通过多种方式设置间隔：
骑行 20 秒，休息 10 秒
这意味着您以 MAS 的 110% 骑行。假设您的试验告诉您 MAS 为 60 rpm。在间歇期的“开启”部分，您可以达到 66 rpm。接下来休息 10 秒。“关闭”意味着您只需用脚踩踏板即可。
博伊尔说，不要担心你的速度——我们的目的是恢复。
要进行切换，间隔的其他选项包括：
骑行 10 秒，休息 10 秒
骑行 30 秒，休息 30 秒
骑行 30 秒，休息 15 秒
您完成的间歇总数将根据您的工作/休息比例而有所不同。但博伊尔通常建议在锻炼的最后 10 到 15 分钟在风扇车上进行调节。
为了改变情况，您还可以使用风扇车进行稳态骑行（同样在 10 到 15 分钟范围内）。
或者，您可以尝试定时两英里或三英里。无论您选择哪条路线，我们保证您都会感受到灼烧感。
如下是推荐的六种风扇车的锻炼方案，这些方案有着非常好的锻炼效果：
训练 #1：稳定状态耐力骑行
您需要一辆突击自行车和一个计时器。
这种稳定状态的锻炼有助于您长期保持中等、稳定的速度，从而培养长期的心血管耐力。
对于那些希望在不进行冲刺强度的情况下增强耐力的人来说，这是理想的选择。
稳定骑行可让您的心率保持在有氧区，这是耐力训练的关键。
这种锻炼有助于提高身体有效利用氧气的能力，让您随着时间的推移表现得更持久、更强壮。
- 热身：以轻度至中度的速度踩踏板 5 分钟，以提高您的心率并为锻炼做好肌肉的准备。
- 稳定状态行驶：在突击自行车上设定中等速度并连续踩踏 20-30 分钟。
尽量将心率保持在最大心率的 60-70% 左右。这个速度应该会让人觉得很有挑战性，但可以持续下去。 - 放松：放慢速度，慢慢踩踏板5分钟，让心率逐渐下降。
训练计划 2：突击自行车耐力间歇训练
您需要一辆突击自行车和一个计时器。
这项锻炼结合了中等强度的锻炼和短时间高强度的爆发，旨在提高您的耐力水平并随着时间的推移逐渐提高您的体力。
交替间隔可让您挑战您的有氧系统，同时让您的肌肉有短暂的恢复期，帮助增强力量和耐力。强度变化将使您的心率保持升高，同时促进脂肪燃烧。
- 热身：从 5 分钟的轻松骑行开始，让您的血液流动起来。
- 耐力间歇训练，以中等速度骑行 4 分钟。全力冲刺1分钟，全力奔跑。重复此循环6次，总共30分钟
- 放松：最后进行 5 分钟的轻踩踏板来恢复体力并降低心率。
训练计划 3：突击自行车金字塔间歇训练
您需要一辆突击自行车和一个计时器。
金字塔式间歇训练随着锻炼的进行而逐渐增加，促使您的身体逐渐增强耐力，同时保持锻炼的多样性和趣味性。
金字塔结构可同时增强有氧和无氧能力。
随着训练时间的增加，您的耐力也会增加。
这项训练将挑战您的腿部和肺部，提高您长时间训练的耐力。
- 热身：以轻松的速度踩踏板 5 分钟来热身。
- 金字塔间隔：适度骑行30秒，然后休息30秒。骑行1分钟，休息1分钟。骑行1.5分钟，休息1.5分钟。继续积累，每轮增加工作和休息间隔 30 秒，直到达到 3 分钟工作和 3 分钟休息。3 分钟训练结束后，逆转金字塔，将间隔减少回 30 秒工作和 30 秒休息。
- 放松：轻轻踩踏板5分钟，让心率恢复正常。
训练#4：长距离自行车挑战赛
您需要一辆突击自行车和一个距离目标。
这项锻炼的重点是骑行距离而不是时间，挑战您在长途骑行中保持稳定速度的能力。
通过专注于距离，这项锻炼模仿了骑自行车或跑步等耐力运动的要求。
它迫使您保持一致的速度，同时挑战您的有氧能力和心理韧性。
- 热身：以轻松的速度踩踏板 5 分钟，为长途骑行做好准备。
- 骑行距离：设定以稳定、中等的速度骑行 10 至 15 公里的目标。如果需要的话，可以将骑行过程分成几个易于管理的阶段，但目标是尽量减少休息并继续踩踏板。注意在整个骑行过程中保持平稳呼吸并保持心率较高。
- 放松：慢速踩踏板 5 分钟以放松身心。
训练 #5：突击自行车 Tabata 耐力训练
您需要一辆突击自行车和一个计时器。
Tabata式锻炼包括短时间的全力冲刺，然后是短暂的休息。
此版本通过稍微延长锻炼和恢复时间，适合耐力训练。
Tabata 间歇训练有助于将您的心血管系统推向极限，增强耐力和心理韧性。
短时间的高强度冲刺可快速提高您的心率，然后是短暂的恢复，可训练您的身体在耐力活动中有效恢复。
- 热身：先从 5 分钟的轻踩踏板开始，以提高您的心率。
- Tabata 间隔训练。尽可能用力踩踏板 30 秒，然后慢速踩踏板 15 秒。重复8轮（总共6分钟）。休息1分钟。重复 8 轮 Tabata 循环 3 次，总锻炼时间约为 30 分钟。
- 放松：最后进行 5 分钟的轻踩踏板，以降低心率。
训练#6：突击自行车节奏骑行
您需要一辆突击自行车和一个计时器。
节奏骑行专注于长时间保持具有挑战性的速度，有助于培养耐力和体力，而无需冲刺的极端强度。
这项锻炼可以增强您的心血管系统并帮助增强肌肉耐力。
通过保持具有挑战性的速度，您的身体会学会更长时间地保持努力，这对耐力运动员来说至关重要。
- 热身：以轻松的速度踩踏板 5 分钟来热身。
- 节奏骑行：以最大力度的 70-75% 踩踏板，持续 20-25 分钟，力求保持稳定的速度。您的心率应该会加快，但您仍然可以交谈。始终注重深而稳定的呼吸和一致的姿势。
- 放松：轻轻踩踏板5分钟来恢复。
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