保持平衡是随着年龄增长维持健康的重要方法，最近的一项研究发现，保持平衡会随着年龄的增长而迅速下降。单腿站立的能力可以帮助确定您的跌倒风险。
变老是一件艰难的事情，原因有很多，其中最重要的就是跌倒和受伤的风险增加。根据疾病控制和预防中心的数据，每年有超过 1400 万老年人跌倒，跌倒是这个年龄段致命和非致命伤害的首要原因。
很难知道您是否有跌倒的风险。然而，梅奥诊所研究人员最近进行的一项研究发现，一项体能测试可以帮助确定您的跌倒风险：单腿站立的能力。
这项研究发表在《公共科学图书馆综合》杂志上，研究对象为 40 名 50 岁以上、没有神经肌肉疾病的健康人。其中一半参与者的年龄在 65 岁以下，另一半则在 65 岁以上。
研究人员测量了膝盖力量、握力、在平坦道路上行走时的步态以及单腿站立 30 秒的平衡能力。在所有测量中，平衡能力随年龄增长而下降最快；用非惯用腿站立的能力每十年下降 2.2 秒，而用惯用腿站立的能力每十年下降 1.7 秒。
研究人员查看了各种平衡研究并发现，测试非惯用腿的平衡能力是衡量与年龄相关的神经肌肉衰退的最佳方法，芝加哥西北医学院的运动医学医生杰文·亚伯拉罕博士说，尽管他未参与这项研究。
这很重要，因为平衡性越好，跌倒的风险就越低。
“每次迈出一步，你都是用一条腿站立的，”新奥尔良杜兰大学运动中心联合创始人兼联席主任格雷戈里·W·斯图尔特博士说，他也没有参与这项研究。如果你的平衡能力下降，你可能会摔倒，从而可能导致受伤。
斯图尔特说：“随着年龄的增长，很多人的骨量会减少……因此摔倒可能会导致骨折。”他指出，人们可能会撞到头部，导致脑震荡或脑出血。
平衡也可以表明你的大脑在某些区域的工作情况。
“当你开始考虑平衡问题时，你实际上需要更多大脑区域——当然其中一些是力量，但你还有视觉、内耳前庭系统、神经系统中的所有协调……这不仅仅是力量，”斯图尔特说。“这是最先被放弃的东西之一，因为它整合了神经系统的很多区域，这很有意义。”
但这项研究确实存在局限性：只有 40 人，样本量很小。此外，研究对象仅是健康人，这意味着这些发现可能不适用于健康状况不佳的人。
你应该能够保持平衡多长时间？
那么，你到底能维持平衡多久呢？答案不一。
在研究中，研究人员让参与者每次保持平衡 30 秒。在一份新闻稿中，研究作者肯顿·考夫曼说：“如果你能单腿站立 30 秒，那你就做得很好了。”
“我确信有很多人可能坚持不到 30 秒，但我认为这是了解该时间段内平衡持续时间的好方法，”亚伯拉罕说。
斯图尔特说，如果你无法坚持 30 秒，也不应该灰心，并补充说，大多数人可能都达不到这个数字，但坚持 15 到 20 秒对于单腿保持平衡来说是一个很好的目标。
有一些方法可以改善你的平衡能力
“我的第一个建议就是避免长时间坐着，”亚伯拉罕说。
“就我个人而言，从我的实践来看，我会告诉我的病人，我不会建议他们一次坐超过 30 分钟，因为你起身的次数越多，你的肌肉就越不可能出现问题，”他补充道。
因此，不要连续几个小时坐在电脑前，要时不时地站起来，即使只是喝杯水或走过去抚摸一下你的狗。
“然后尝试培养日常习惯，比如尽可能使用楼梯和每天散步，因为这些小事确实会累积起来，”亚伯拉罕说。“我认为忽视这些事情会导致某些人失去平衡能力和力量。”
此外，亚伯拉罕说，从 30 岁开始，每过十年，人们的肌肉质量就会减少 8%。因此，随着年龄的增长，增强体力也至关重要，他解释说，可以通过阻力训练来实现这一点。
您可以尝试做椅子深蹲，这不需要额外的设备（除了椅子），或者挑战一下健身房的举重器械。俯卧撑、平板支撑和开合跳等自重练习也是不错的起点。
亚伯拉罕说：“参加阻力训练对每个人来说都非常重要。”
斯图尔特说，瑜伽和太极拳也是锻炼平衡能力的好方法，他建议人们尽早开始练习，而不要等到开始注意到平衡能力的变化时才开始练习。
然而，在开始新的健身计划之前，您应该咨询医生甚至物理治疗师，以了解安全地改善平衡和整体健康的方法。
无论你做什么，都不要忽视跌倒
为摔倒找借口或为其找借口很容易。但斯图尔特说，你不应该这样做，也不应该接受年长亲属这样做。
斯图尔特说：“我们都可能遇到意外，摔倒一次，但如果你摔倒不止一次……你最好去看医生，确保你不会面临其他风险。”
他指出，跌倒可能是平衡问题以及力量、内耳和视力问题的结果。亚伯拉罕补充说，关节炎甚至会导致平衡问题。
无论原因是什么，重要的是去看初级保健医生或物理治疗师，他们可以帮助确定到底发生了什么。
虽然有氧运动和力量训练经常成为人们关注的焦点，但就整体健康和健康老龄化而言，平衡也值得关注。
亚伯拉罕表示：“我认为，由于我们还年轻，所以认为[平衡]是理所当然的。”他补充说，如果你想要在年老时拥有一定的生活质量，保持平衡至关重要。
如果您在行走时无法轻松保持平衡，或者经常因摔倒而受伤，那么您将无法实现许多人退休后所抱有的目标，例如旅行、与孙子孙女在地板上玩耍或外出探望朋友和家人。
“平衡感是衰老的标志，你可以做一些事情来改善它，”斯图尔特说。“从训练的角度来看，你实际上可以做一些事情，而且你越早开始，你遇到的问题就越少。”