如果您有一段时间没有锻炼或发现自己跳过了计划好的锻炼，那么是时候重新考虑您的健身计划了。制定锻炼计划可能令人生畏，尤其是因为它不是一刀切的。
对一个人最有效的时间表不一定对另一个人有效。您进行的锻炼类型、您锻炼的时间以及您决定锻炼的一周中的天数都是个人选择。
但是在开始之前，需要遵循一些指导方针来帮助您防止受伤并看到结果。
一般来说，每周锻炼 4-5 天，每次锻炼约 30 分钟是我给我的私人客户的标准建议——无论他们是否想减肥。很多人都惊讶地听到，仅仅因为你想减肥并不一定意味着你需要比想要保持体重和健康的人多锻炼。
每周其他 2-3 天是休息日。请记住，“休息”并不一定意味着不活动。这些日子可以包括散步、轻柔的伸展运动，甚至冥想。
锻炼日可以连续进行，也可以分散在一周内。安排锻炼时请遵循以下准则：
- 不要连续对同一肌肉群进行力量训练。肌肉需要时间来恢复。所以如果你今天做下半身，比如腿和臀部，明天你会想跳过这些区域的力量训练。
- 规则的例外：腹部。构成腹肌的肌肉是非常小的肌肉，可以每天训练。这意味着您无需担心在核心练习之间跳过几天。
- 混合你的有氧运动。我鼓励我的客户改变它，这样他们就不会连续两天进行相同类型的有氧运动。这与肌肉修复没有太大关系，因为它与让您的身体做出反应有关。当身体日复一日地习惯相同的锻炼时，它会减慢您的进步。因此，如果您在周一进行HIIT 锻炼，请在周二选择慢跑或精力充沛的瑜伽流。星期三你可以安排另一个 HIIT——或者完全尝试不同的有氧运动！
牢记这些一般准则，请记住，最有效的锻炼程序是您可以承诺的。请按照以下步骤确定适合您的锻炼计划！
1. 创建一个可供选择的锻炼列表
首先，花时间思考你喜欢做的锻炼类型。拥有一份您喜欢的锻炼清单会很有帮助。在我与任何客户的第一次会谈中，我都会询问他们过去做过的活动——甚至是小时候的舞蹈课或青少年时期的骑自行车。如果您目前正在锻炼，您喜欢从事哪些活动？如果是童年时期的东西，我们成年后如何复制它？例如，如果您喜欢跳舞，我们可以在 YouTube 上找到免费的舞蹈训练。如果您喜欢骑自行车，我们可以在健身房开设动感单车课程或在您家中骑自行车。
写出您喜欢某些锻炼的原因也很有帮助。他们让你感觉如何？将积极的情绪与身体运动联系起来会增强您对锻炼的执着。
2. 决定一天中什么时间最适合你
现在您有了活动清单，是时候开始将它们安排到您的一周中了。作为一名私人教练，很多人都震惊地发现，如果我唯一可以锻炼的时间是清晨，我绝对不会去做！我不是一个喜欢早起的人，所以我有策略地计划我在上午晚些时候或下午早些时候的锻炼。我的一些客户恰恰相反，他们是早起的人，如果他们在早上 8 点之前不适应，那么一整天都会悬在他们的头上。
那么您最有可能在一天中的哪个时间进行锻炼？如果你不是一个喜欢早起的人（像我一样！），那么说你要早起锻炼只是让自己失败（或者充其量是一种悲惨的经历）。我没有制定理想的健身计划，而是鼓励我的客户现实一点，按原样查看他们的日程安排，然后在适合他们当前生活方式的时间进行锻炼。这可能意味着利用午休时间进行锻炼或下班后立即进行锻炼，然后再处理其他事务。
3. 注意你的饮食计划
围绕正餐或零食安排锻炼时间是另一种确定最适合您的日程安排的有用方法。如果你在中午吃午餐套餐，你会想在吃完一顿正常的饭后1 到 3 小时锻炼。如果你倾向于在早上晚些时候吃早餐，那么早点锻炼可能是有意义的，你可以在早餐后补充能量。或者，如果您总是在下午吃点心，那么您需要在吃完点心后约 1 小时运动。您可以使用用餐时间或零食时间来确定什么时候最适合将锻炼纳入您的日程安排。
没有必要仅仅因为你锻炼了就计划额外的一餐或零食。相反，使用您现有的饮食计划来通知您的锻炼，并利用您已经吃的营养餐中的能量。
4. 问问自己：你是工作日还是周末的勇士？
你更有可能在周末还是在工作日锻炼？当您有更多时间时，进行更长的有氧运动或力量训练课程，并对您在哪天进行哪些锻炼制定策略。如果您的日程安排中只有足够的时间在一周内进行15 分钟的快速锻炼，那么在周六和周日进行更长时间的锻炼可能最适合您。如果您更有可能在结构化的工作周内完成锻炼，那么将休息日留到周末。
我喜欢周末锻炼，因为我有更多的时间，可以做更多的活动，比如在一天早些时候进行力量训练，然后到外面散步或在跑步机上跑步。我可以更悠闲地去尝试新事物，因为我有更多的空闲时间。但是，如果你是一个在工作周有规律的时间表中茁壮成长的人，并且你的周末对所有人来说更自由，那么我的系统将不适合你。盘点你的时间和心情，然后相应地安排你的锻炼。
5. 将锻炼添加到您的日历
既然您已经掌握了创建适合您的兴趣和生活方式的例行程序所需的所有信息，那么是时候将其写下来了。出于多种原因，在日历中计划锻炼会有所帮助。每次查看日历时，您都会看到自己的锻炼情况，因此在潜意识中它已成为您日常生活的一部分。另外，如果你必须重新安排你的锻炼，你必须在你的日历中调整它，这意味着你会在精神上停下来真正思考什么时候可以完成它。如果它不在您的日历上，那么从技术上讲，它不存在于您的日程表中！因此，预约并像预约医生一样考虑：很难取消，但如果取消，则需要重新安排。
如果环境或时间表发生变化，例如当您在度假或在假期期间有很多事情要做时，请重新审视这些步骤并改变您的锻炼时间表，使其适合您的日常生活，无论是什么好像。