大飞鸟训练器是健身房中最通用的设备之一。虽然许多锻炼者只使用拉力器进行上半身锻炼，但事实是，龙门架立姿十字拉力器可以为您提供出色的腹部锻炼。
大飞鸟训练器训练也方便有效。根据 2017 年发表在《力量与训练研究杂志》上的一项研究1，大飞鸟健身滑轮系统训练比传统的选择性重量训练更有优势，特别是在肌肉激活和运动学方面。
因此，宁泰健身器材提供多款商用大飞鸟训练器，如果您一直在努力打造强健的核心肌肉，请查看我们杀手级的大飞鸟综合训练器腹部锻炼！
腹部肌肉都有哪些
如果我们要有效地组合最佳的拉力器腹部锻炼，我们需要了解一些有关腹部肌肉的解剖结构2的知识。
说到腹肌，大多数人首先想到的肌肉就是腹直肌，如果你有“六块腹肌”，那么腹直肌就是最突出的肌肉。
它位于腹部正中，胸骨底部和骨盆之间。
腹横肌也位于此区域，位于腹直肌下方。
这块深层肌肉可保护您的内脏器官并稳定您的脊柱，尤其是在运动、举重和日常生活中举起或携带重物时。
从中线向外看，你会看到腹外斜肌，这是最浅层的核心肌肉。
这些肌肉与更深层且位置相似的腹内斜肌协同工作，帮助躯干旋转、稳定脊柱并实现侧弯。
如果你在寻找健身房里最有效的腹肌锻炼健身器材终极指南，我们的网站上就有相关内容。
为什么大飞鸟多功能拉力训练器非常适合腹部锻炼
增加运动阻力是将多功能大飞鸟综合训练器纳入腹部锻炼的最大好处，因为这可以实现渐进式超负荷。
如果不采用某种增加阻力的方法，渐进式超负荷是不可能的，因此您需要通过增加阻力来解锁与超负荷相关的力量增益。
您仍然可以使用自由重量（例如杠铃、哑铃和壶铃）来实现这些效果，但是这里存在一些缺点，而使用拉力器时则不是问题。
“自由重量器械可能体积庞大、笨重，会限制你的运动，”阿曼达说。“你需要一种能够促进全方位运动的器械，以便在每次重复时发挥最大的作用，而这正是拉力器可以提供的。”
不仅如此，大飞鸟训练拉力器还能产生持续的张力，这意味着您必须在整个锻炼过程中保持目标肌肉收缩才能完成整个动作。
自由重量不一定以这种方式发挥作用。
总而言之，大飞鸟大龙门架十字拉力器有效、方便、用途广泛，对于想要增强腹部锻炼效果的人来说，它都是不二之选。
大飞鸟训练绳索器械锻炼的快速介绍
如果您是健身房新手，拉力器可能看起来有点吓人。滑轮和各种不同的手柄选项有什么用？与大多数其他健身器材一样，拉力器提供阻力，锻炼者可以对抗阻力来锻炼肌肉力量。
这款大飞鸟拉力器的独特之处在于它通过两个独立的滑轮系统提供阻力。
这款机器用途广泛，因为锻炼者可以上下移动滑轮系统来改变阻力点。
他们还可以在滑轮末端安装不同的手柄来进行不同的锻炼。
如果这还不够，锻炼者可以根据锻炼情况选择使用一个或两个滑轮，还可以改变重量，使重复动作更容易或更困难。
有了这么多不同的选择，难怪锻炼者可以进行几乎无限数量的拉力器锻炼。
如果你想收紧腹部，拉力器可以成为你的绝佳帮手。
滑轮系统可以让你比大多数体重运动增加更多的阻力，并针对核心的不同区域进行特别关注。
尝试这 13 种出色的腹部锻炼，可以添加到您的大飞鸟拉力器腹部锻炼中，打造出令人热血沸腾的拉力器锻炼。
1、跪姿卷腹
对于大飞鸟拉力器初学者来说，这是一项很棒的练习。“跪姿卷腹将经典的体重卷腹变成了负重锻炼，”阿曼达说。“跪姿卷腹也能消除任何平衡挑战，这意味着你可以真正地锻炼核心肌肉。”
- 电缆设置：中
- 线缆手柄：绳索/下压杆
- 起始姿势：跪下，面向机器
如何锻炼
身体前倾，握住把手，保持肘部弯曲 90 度。双手应位于额头正前方。
收紧腹肌，然后向前卷腹，在整个动作过程中激活腹肌。
向前弯曲，直到肘部几乎触及膝盖，然后慢慢上升到起始位置。
不要用手臂和肩膀拉下把手。腹肌应该承担全部工作。
2、坐姿卷腹
我们喜欢它的原因：坐姿卷腹比跪姿卷腹运动范围更广。坐姿卷腹也增加了平衡挑战，因为卷腹器会把你从座位上拉起来。
如何锻炼
- 在大飞鸟拉力器前面放置一个平坦的举重凳，将拉力器滑轮高度调高，并固定绳索附件。
- 用双手抓住绳索，将绳索握在头后，背对着机器坐下。
- 将头转向大腿，向前弯曲。
- 短暂保持，然后慢慢回到起始位置。
3、站姿卷腹
我们喜欢它的原因： “站姿卷腹具有更大的运动范围，”Amanda 说。“此外，站姿卷腹可以更好地转化为类似的站姿练习，核心力量是关键。”
如何锻炼
- 将滑轮调到最高点并固定绳索附件。背对机器站立，双脚与肩同宽，双手紧握头部附近的绳索。
- 收紧核心并向前弯曲，直到躯干与地板平行。
- 短暂保持，然后慢慢回到起始位置。
4、跪姿斜拉扭转
- 电缆设置：中
- 线缆手柄：绳索/下压杆
- 起始姿势：跪下，面向机器
如何锻炼
以与跪姿卷腹相同的姿势开始。
但是，卷腹时不要直接向下弯曲，而是将身体稍微向一侧扭转，以激活腹斜肌，腹斜肌是沿着腹部两侧延伸的长肌。
抬起身体回到起始位置，然后在下一次卷腹时扭转到另一侧。
您也可以在身体的一侧进行一整套腹斜肌扭转，然后在另一侧进行第二组。
5、大飞鸟伐木（又称大飞鸟侧位扭体由高至低）
- 电缆设置：高
- 线缆手柄：绳索/三角形
- 起始姿势：侧身站立于滑轮上
顾名思义，绳索劈柴运动旨在模拟劈柴，因为，让我们面对现实吧，这是一项艰苦的工作！您将锻炼到各种肌肉群，包括核心肌肉，这是一项无与伦比的全身锻炼！
“高低拉力器扭转是锻炼上半身的绝佳方式，”阿曼达说。“它尤其适合锻炼下腹部和下背部的肌肉。”
如何锻炼
对于想要将腹肌锻炼提升到更高水平的中级健身者来说，这是一项出色的拉力器腹肌锻炼。
要进行此动作，请将滑轮置于肩膀上方。
用双手抓住手柄。双脚站立，略宽于肩膀。收紧腹肌，将手柄向下拉过身体，使双手穿过另一侧臀部。顾名思义，此动作让人联想到砍柴。正确执行时，它应该看起来像一个大而流畅的扭转。
确保您的腹斜肌承担大部分工作。
在此动作中，很容易过多使用背部和手臂。
完成第一组后，不要忘记换边。
6、大飞鸟侧位扭体由低至高
我们喜欢它的原因：由于练习的角度，从低到高的绳索扭转是上腹部最好的核心练习之一。
如何锻炼
- 将电缆滑轮调到最低位置，并安装一个单马镫手柄。双手抓住手柄，机器放在身边。
- 在整个运动范围内保持手臂伸展，将手柄向上拉过身体，直到位于头部后面，就像刚刚挥动高尔夫球杆一样。
- 慢慢回到起始位置，完成所需的次数，然后换边并在另一侧重复。
7、大飞鸟健身球卷腹训练
- 电缆设置：中
- 缆线手柄：绳索/马镫/V 形手柄
- 起始姿势：躺在健身球上，将球置于背部中部下方，面朝滑轮
如何锻炼
中级和高级锻炼者会喜欢这项特别有挑战性的上腹部锻炼。
选择一个大橡胶健身球或 瑜伽球，将其放在中背部下方。
双脚直立在地板上。
确保滑轮线绷紧。
抓住手柄，向上卷腹，感受阻力。你不必卷腹太深就能感觉到灼热。再次强调，确保你的腹肌在做功，而不是手臂。
8、立位侧弯训练
我们喜欢它的原因：哑铃侧弯是一项很好的腹斜肌锻炼。绳索侧弯是这项运动的变式，是锻炼腹斜肌的最佳腹部锻炼之一。
- 电缆设置：低
- 缆绳手柄：马镫/单握
- 起始姿势：侧身站立于滑轮上
如何锻炼
将滑轮调到最低，然后站得足够远，以便拉紧绳索。
双脚分开，比肩膀宽（不要锁紧膝盖）。
用靠近滑轮的手握住手柄。
将手臂锁在身体一侧，然后向侧面弯曲，远离滑轮。
您应该感觉到远离滑轮（您弯曲的一侧）的斜肌在燃烧。
保持身体其他部位紧绷，这样您就可以在每次重复时瞄准斜肌。
每组练习后换边。
9、柔道背摔式
- 电缆设置：低
- 线缆手柄：绳索
- 起始姿势：侧身站立于滑轮上
如何锻炼
只有核心肌群已经很强大的锻炼者才能进行这项高级拉力器腹部锻炼。
开始这项运动时，双手握住绳索手柄，将其向上拉至最靠近滑轮的肩膀上。
将手柄的位置摆成您肩上扛着沉重袋子的样子。
确保双脚的间距大于肩宽。将绳索手柄放在肩膀上，向前弯曲并扭转。
重申一下，您没有移动手柄。它们就在您的肩膀上。
阻力来自弯曲和扭转上身。这项运动应该有力而流畅，但这并不意味着需要快速完成。
平稳地回到您的站姿，确保不要让重物猛烈撞击。
为了从每次重复中获得最大效果，请在动作的最低点用力卷腹和扭转。
10、大飞鸟双绳索卷腹
- 电缆设置：低
- 电缆手柄：绳索/马镫/V 形手柄
- 起始姿势：仰卧在拉力器中间，头朝向一侧，腿朝向另一侧
如何锻炼
您想让腹肌火起来吗？那么这项令人赞叹的腹肌锻炼将满足您的需求。
之前的所有锻炼都只使用了一个滑轮，但拉力器有两个。
现在是时候增加双倍阻力了。
将双脚踩在一个滑轮的马镫上，用手抓住另一个滑轮上的绳索或 V 形手柄。
调整姿势，使两个滑轮都绷紧，双腿伸直。
将双手放在头后或前额前，然后将其锁定到位。
现在，弯曲上身，同时将膝盖向胸部弯曲。
您应该能感觉到两个滑轮的阻力，这能让您获得极好的全身腹部锻炼。
11、平躺反向卷腹
我们喜欢它的原因：就像标准反向卷腹特别强调下腹直肌一样，绳索反向卷腹也有同样的效果，但增加了阻力，以获得更强劲的力量。
- 电缆设置：低
- 缆绳手柄：马镫
- 起始姿势：仰卧，双腿伸直，双脚指向滑轮
如何锻炼
先伸直双腿，然后慢慢将膝盖拉向胸部，拉动重物。
尽量将膝盖弯曲到最大程度，然后再慢慢伸直双腿。
不要让重物掉落。
- 将滑轮调到最低位置，并系上脚踝绑带。面对机器坐下，将绑带固定在脚踝上。
- 仰卧，抬起双腿，弯曲膝盖，使之呈 90 度角。双臂平放在身旁的地板上，手掌朝下。
- 将臀部抬离地面并将膝盖拉至胸部。
- 回到起始位置并根据需要重复。
12、坐姿扭转
我们喜欢它的原因： “坐姿绳索扭转本质上是一种加重斜向扭转，”阿曼达说。“这个动作通过打开臀部来改善姿势和脊柱灵活性。”
如何锻炼
- 将滑轮调至中等高度，安装马镫把手，在机器前放置一张平板凳。双手抓住把手，跨坐在凳子上。
- 将手臂完全伸展到身前，然后将躯干转向一侧，直到电缆接触到肩膀。
- 短暂保持，然后慢慢回到起始位置并旋转至另一侧。
- 回到中心并根据需要重复。
13、站姿绳索扭转（俄罗斯转体）
我们喜欢它的原因：与站姿卷腹一样，用脚进行卷腹扭转可以更好地延续到其他锻炼或您用脚进行的日常任务中，使其比坐姿卷腹更具功能性。
如何锻炼
- 将电缆滑轮设置到大约臀部高度，并安装马镫把手。将机器放在身体一侧，用双手抓住附件。
- 支撑核心的同时，远离机器旋转，然后慢慢回到中心。
- 完成所有所需的重复动作，然后换边重复该组动作。
你的腹肌将不再一样
如果您尝试其中的几个腹部锻炼，您很快就会发现拉力器腹部锻炼与众不同。
额外的阻力使每次重复更加困难，让您在更短的时间内获得更快的效果。
许多健康的人只在健身垫上进行腹部锻炼，但大飞鸟拉力机是锻炼核心力量和稳定性的更好方法。
最好的大飞鸟拉力器锻炼使用与体重腹部锻炼类似的运动模式，但该机器可让您增加阻力并逐渐增加肌肉负荷。
自由重量也可以让你做到这一点，但它们可能很笨重并限制你的运动范围。
因此，大飞鸟多功能拉力练习器提供了一种结合阻力和核心训练的卓越方法。
在下次训练中尝试一下我们的拉力器腹部锻炼吧！
绳索腹部锻炼：常见问题解答
大飞鸟拉力器对腹肌有好处吗？
当然。拉力器可以增加体重训练的阻力，从而通过增加每次重复训练的工作量来增强整体效果。
大飞鸟训练器绳索腹部锻炼有效吗？
绳索腹部锻炼会对您的核心力量和稳定性产生奇效，抬腿等体重锻炼以及前平板支撑和侧平板支撑等等长锻炼也有同样的效果，但这不足以让您拥有六块腹肌。