肌酸补充剂：性能优势和缺点

在过去的 10 多年里，可能没有比一水肌酸更受欢迎或研究更频繁的补充剂了。肌酸在健美运动员、健身爱好者和寻求提高力量、肌肉肥大和运动表现的运动员中占有一席之地。

本文将对描述肌酸在活动中的作用以及补充肌酸对经医生批准的明显健康个体的健康影响的文献进行简要回顾。此外，本文将讨论哪些体育活动可能会从补充肌酸中受益，哪些活动可能对补充肌酸的影响可以忽略不计，或者可能会恶化。

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肌酸在能源生产中的作用

首先了解肌酸在能量生产中的作用是很重要的。在细胞水平上，大量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）被转化为三磷酸腺苷 (ATP)。ATP 是身体的能量来源（一种高能磷酸盐化合物），用于促进身体机能和身体活动。然而，肌肉细胞储存的 ATP 数量有限。

由于每个细胞中 ATP 的供应是有限的，因此细胞必须有生产更多的方法。有三种主要的生物能途径产生 ATP。这些包括 ATP-PC、糖酵解和氧化途径系统。为便于讨论，我们将重点关注 ATP-PC 系统。

ATP 和磷酸肌酸 (PC) 有时称为磷酸原，因此，ATP-PC 系统有时称为磷酸原系统。ATP-PC 系统主要为高强度、短时间的活动（无氧）提供能量，例如 50 米短跑、HIIT 锻炼、那些试图实现 EPOC和奥林匹克举重。然而，无论强度如何，ATP-PC 系统在任何活动开始时都会被激活，因为与糖酵解和氧化途径相比，它能够快速产生能量。

ATP-PC 系统比任何其他生物能量途径更快地产生 ATP。磷酸肌酸提供与二磷酸腺苷 (ADP) 结合形成 ATP的磷酸盐。相反，ATP 的分解会释放肌肉收缩所需的能量。ATP-PC 系统非常擅长快速提供能量，但是，它不能长时间（10 秒或更短）提供能量，因此其他系统（糖酵解和氧化）现在必须产生 ATP。如前所述，糖酵解和氧化途径产生 ATP 的速度比 ATP-PC 系统慢。

肌酸补充剂是否存在健康风险？

研究尚未证明与补充肌酸相关的长期影响，并且相信八周的肌酸补充方案是安全的。有传闻称补充肌酸可能导致脱水、肌肉痉挛和中暑；然而，这些报告都没有得到科学和运动医学界的支持。事实上，补充肌酸最常见的副作用是由水分潴留引起的体重增加。

什么类型的活动受益于肌酸补充剂？

在涉及短时间高强度活动的活动期间，身体依赖于磷酸肌酸的肌肉储存。从理论上讲，肌酸补充剂可以通过增加肌肉中磷酸肌酸的储存来改善无氧运动，从而使更多的 ATP 再生。这实际上将有助于防止功率输出降低。

补充肌酸的另一个建议的好处是，与高强度阻力训练相结合时，可以增加力量和肌肉质量。力量和肌肉质量的增加有利于无氧运动，如足球、铅球和举重。

补充肌酸可能会妨碍哪些类型的活动？

需要更多的研究来确定补充肌酸不能改善哪些活动。最近的研究表明，肌酸补充剂并不能提高接受阻力训练的女性、游泳运动员和足球运动员的表现。

Ferguson 和 Syrotuik 的一项研究表明，肌酸补充剂与 10 周的阻力训练相结合可能不会提高以前受过训练的女性的力量或瘦体重（仅大于阻力训练）。在 Dawson、Vladich 和 Blanksby 的另一项研究中，4 周的肌酸补充剂并未显着提高竞技初级游泳运动员的短跑成绩。

在 Biwer 等人的一项研究中，当次极量跑步中穿插着高强度间歇运动时，补充肌酸并没有显示出运动表现的改善. 此外，有人猜测补充肌酸有助于运动后的肌肉恢复。虽然一些研究表明肌酸可能会改善跑步后肌肉损伤的恢复，但补充肌酸似乎并不能减少肌肉损伤或提高运动员在高强度离心和低氧抗阻运动后的恢复能力。

总结

尽管有许多研究着眼于补充肌酸的影响，但仍有很多工作要做。目前，如果以适当的推荐剂量服用，肌酸似乎是安全的，并且对无氧事件有效。然而，肌酸对各种有氧运动的功效还有待确定。