运动概况
| 目标肌肉群 | 胸部 |
| 锻炼类型 | 力量 |
| 所需设备 | 哑铃 |
| 力量类型 | 推挤（双边） |
| 经验等级 | 初学者 |
| 次要肌肉 | 肩膀、三头肌 |
哑铃卧推概述
哑铃卧推是杠铃卧推的一种变体，是一种锻炼胸部肌肉的运动。
通常，在杠铃卧推达到一定强度后建议进行哑铃卧推，以避免胸部和肩部受伤。
此外，由于在整个练习过程中需要保持肩部的稳定性，哑铃卧推可以自我检查所使用的重量。
根据您的目标，该练习本身可以作为您锻炼的主要举重动作，也可以作为卧推的辅助举重动作。
哑铃卧推说明
- 使用中性握法（手掌朝内）将哑铃从地板上拿起。将哑铃的两端放在臀部皱褶处，然后坐在长凳上。
- 要进入姿势，请躺下并将哑铃靠近胸部。进入姿势后，深吸一口气，然后将哑铃举到顶部锁定。
- 慢慢地将哑铃放低至尽可能舒服的程度（手柄应与胸部齐平）。
- 收缩胸部并将哑铃推回至起始位置。
- 重复至所需的次数。
**除非您熟悉这项技术或能够使用过重的重量，否则不建议将哑铃放到一侧。
**理想情况下，你应该将哑铃扭回中立位置（手掌相对），抬起膝盖，使哑铃的末端接触到你的大腿，然后利用哑铃的重量摇回直立的坐姿。
哑铃卧推技巧
- 不要完全锁住肘部，以保持胸肌的更多张力。
- 保持重物稍微倾斜 45 度角，以使肘部保持中立位置。
- 每次重复练习时，不要让哑铃发生碰撞——让它们一起弹起可能会导致肩膀失去稳定性并造成伤害。
- 尽可能用力挤压哑铃，以改善称为“辐射”的现象，从而提高肩部的稳定性。
- 保持肩胛骨相互挤压以确保肩膀保持在安全的位置。
- 想象一下，您正试图将自己推离重物，而不是将重物推离自己。
- 如果您感觉肩关节本身疼痛（特别是前部），请确保肩胛骨稍微回缩，并尽量保持肩带“紧绷”。
- 确保腹部保持一定的张力，并且不要让下背部过度弯曲。
- 双脚平放在地板上，在练习过程中不要移动下半身。
