哑铃硬拉视频练习指南

运动概况

哑铃硬拉说明

1. 选择一对哑铃并将其放在您前方的地板上，为哑铃硬拉做好准备。
2. 双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在地板上，位于双脚的两侧。
3. 伸手下去，用中性握法（手掌朝内）抓住哑铃，然后放下臀部。您的臀部应该处于最佳、最自然的杠杆位置，因此您可能需要稍微抬起或放下臀部。
4. 确保你的眼睛向前看。你的身体会跟随你的头部，所以保持头部抬起，眼睛向前看！  
5. 确保背部挺直，不要弯曲。您现在处于起始位置。
6. 注意手持哑铃站立 - 不要将其从地面拉起，并在站立时以头部为主导。
7. 用脚后跟带动身体，在上升时爆发性地向上（以头部为先）。
8. 当哑铃升至膝盖高度时，将臀部向前推，并通过将肩胛骨向后拉来收缩背部。
9. 在这里暂停片刻，然后通过弯曲膝盖来逆转动作，同时慢慢降低重量 - 在下降时严格控制哑铃。
10. 如果有必要，请重新调整姿势并重复进行所需的次数。

锻炼提示

1. 你可能犯的最大错误是试图以不自然的身体姿势进行硬拉。反复阅读本指南中介绍的姿势提示，并用中等重量进行练习。开始硬拉时，臀部处于力量和最大杠杆的位置。如果开始硬拉时臀部位置过高，你将处于机械劣势，并且会给你的下背部带来压力。开始硬拉时臀部位置过低也会导致你失去杠杆作用和力量。
2. 如果你在开始硬​​拉时低头，你的臀部很可能会抬起，导致你失去姿势，并用下背部抬起。这是一个非常常见的硬拉错误。想象一下在试图直立​​时将头部向上猛地抬起。身体会跟随头部。
3. 随着重量变重，可以使用举重带举起超过你的握力所允许的重量。