哑铃是最容易获得的自由重量器械，因此它们是大多数人倾向于首先尝试的器械，无论是在健身房还是作为家庭锻炼的一部分。它们也是你可以使用的最通用的重量之一，即使你通常倾向于用杠铃来解决像后蹲、硬拉和卧推这样的大举重物，也有很多理由确保你也有时间练哑铃练习。
“使用杠铃时，你较弱的一侧可以轻松驾驭，”PT 和Multipower大使Ant Nyman 说。“你可以主要使用你强壮的一侧来移动重量，这意味着一侧总是落后。使用哑铃可以解决这个问题，因为每一侧都必须单独锻炼，这意味着你会在两侧均匀地发展力量和尺寸。
“握住哑铃的不稳定性也确保了你的稳定肌在你进行动作时必须努力保持稳定。不知不觉中，你会加强你的核心和其他稳定肌，这有助于防止受伤。”
这里有 Nyman 最喜欢的初学者、中级和高级哑铃练习，以及我们自己的一些练习。
初学者哑铃练习
侧平举
站在大腿外侧，每只手拿着一个哑铃。保持背部挺直，慢慢将重物向两侧举起，直到手臂与地板平行。你的肘部应该稍微弯曲。慢慢降低哑铃回到起始位置。
“侧平举的目标是三角肌的内侧（外侧）头，”尼曼说。“你不需要太多的核心力量来执行这个动作，这就是为什么它对初学者有好处。
“想象一下，你每只手都拿着一个桶。当您将手臂伸向一侧时，倾斜水桶，就像倒出内容物一样，使您的拇指指向地板。这将确保你击中内侧头，而不是过度发展三角肌前束。”
二头肌弯举
将一对哑铃放在大腿前，手掌朝外。慢慢地将哑铃向上卷曲到胸部，然后再次放下。
“保持肘部固定在身体两侧，”尼曼说。“当你的肘部抬起的那一刻，你的注意力就会从你的二头肌转移到你的肩膀上。
“如果您是初学者，您可能会对举起重物持谨慎态度。有了二头肌弯举，你就不用担心了，因为它不是关于变重，而是关于肌肉拉长和缩短的感觉。你可以改变握法来针对不同的肌肉头部，但对于初学者，我建议使用旋后握法——手掌朝上。”
单臂抓举（两条腿）
手持哑铃进行深蹲。通过双腿向上爆发，将哑铃举过头顶，然后下降到它下方，然后蹲到站立姿势。
肱三头肌回弹
将此动作与二头肌卷曲配对，以确保您锻炼上臂的两个主要肌肉群。与肱二头肌弯举一样，肱三头肌反冲是一种孤立动作，因为它只针对肱三头肌。
设置一个长凳，这样您就可以将一个膝盖、小腿和脚放在上面，然后弯腰直到您的躯干与地板平行，用一只手握住长凳。另一方面，握住哑铃，将上臂靠在身体上，肘部弯曲 90°。伸直你的手臂，向后移动哑铃，直到你的前臂与地面平行，确保你的上臂保持静止，这样你就只能使用你的肱三头肌进行举重。慢慢降低重量回到开始。
弓步
将哑铃放在身体两侧，向前迈出一大步并降低身体，直到双膝弯曲成90°。然后通过前腿向上推并返回起始位置。
“出于多种原因，锻炼双腿至关重要，包括增强力量、肌肉和燃烧大量卡路里，”尼曼说。“但是，如果你是初学者，那么在深蹲组下使用沉重的杠铃进行深蹲的想法可能会让人望而生畏。因此，而是抓住一对哑铃并进行冲刺。这是增加腿部阻力和臀部锻炼的好方法，而不必担心被留在深蹲架下。
平行肩举
你可以坐着也可以站着做这个。将一对哑铃放在肩膀上，肘部向外，弯曲 90°。伸展肘部，将重物推过头顶，然后慢慢将它们带回起始位置。
“虽然侧平举有利于锻炼三角肌，但进行沉重的头顶（或肩部）推举是增加力量的好方法，”尼曼说。“确保你不要过度拱起你的背部。如果你这样做，你可能最终会使用你的上胸部而不是你的肩膀。”
哑铃卧推
如果您坚持自己感到舒适的重量，这对初学者来说是一个不错的选择。使用哑铃会比使用杠铃锻炼更多的肩部和胸部肌肉，因为它们被迫保持重量稳定，在转向更重的杠铃之前锻炼这些肌肉是非常值得的。躺在平坦的健身凳上，双脚平放在地板上。将哑铃举在胸前，手掌朝向双脚，双臂完全伸展。弯曲肘部以缓慢降低哑铃，直到它们到达您的胸部。暂停一秒钟，然后用力将两个哑铃向上推。
小腿提升
在锻炼期间，您的小腿肌肉是最棘手的目标之一。你最好的选择是在你的日常生活中加入某种小腿提升。这对跑步者来说是一个特别重要的动作，因为小腿肌肉必须承受很大的冲击力，所以确保它们足够强壮来处理你的训练应该是你支持性训练的一个关键问题。
小腿抬高是一个非常简单的动作。拿着沉重的哑铃站立，然后用脚趾推动，将脚后跟抬离地面。然后将脚跟放回原处。您可以通过在抬高过程中弯曲膝盖来改变锻炼小腿的部位，或者在台阶或路缘等升高的平台上进行锻炼，这样您的脚后跟就可以下沉到脚趾水平以下。
锤压机
哑铃卧推的这种变化可以减轻肩膀的压力，因此对于那些担心特别容易受伤的关节的人来说，这是健身房日常活动中的一个受欢迎的补充。躺在长凳上，双手各拿着一个哑铃，手掌相对——这种抓地力是动作中唯一真正的变化。按压你上方的重物，直到你的手臂伸展，然后慢慢将它们放回原处。
压地机
不只是在长凳繁忙时进行的锻炼，由于运动范围减小，地板推举对肩膀的压力比标准动作要小，因此如果您担心加重肩部不适，这是锻炼胸部的好方法. 双脚和背部平躺在地板上，膝盖弯曲，在胸部两侧握住哑铃。将重物直接压在您上方，然后慢慢降低，直到您的上臂后部接触地板。这会使动作更加困难，因为它可以消除肌肉的紧张感，因此开始下一次动作需要更多时间。
哑铃木扒
这种功能性锻炼对于核心力量来说非常棒，我们很多人在健身计划中都缺乏旋转运动——这通常完全包括向前和向后、向上和向下以及左右移动。如果您是一名高尔夫球手，那么请确保您尽快开始伐木，因为您获得的旋转功率的增加将为您的击球增加重要的码数。
双手握住哑铃站立，然后下蹲并向右移动哑铃，直到大腿与地板平行，哑铃在右大腿外侧。站起来，扭动你的躯干，把哑铃举过头顶，直到它在你的左肩上方，保持你的手臂伸直。扭转以慢慢回到起始位置。在一个方向上执行所有代表，然后换边。
臀部推力
这个练习可以增强你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌，传统上是用杠铃做的，但如果你只有哑铃，没有理由不做哑铃。坐在举重长凳上，膝盖弯曲，双脚着地，背对着它，向后倾斜，让你的肩膀放在长凳上。握住哑铃，让它们放在臀部下方的大腿上。抬起臀部以举起重物。在顶部位置，您的膝盖应弯曲 90° 角，并且您的身体应从肩膀到膝盖形成一条直线。有控制地降低背部。
耸肩
考虑到所涉及的最小运动，这项练习产生了令人印象深刻的结果，尤其是你的斜方肌和肩膀。站立，将沉重的哑铃放在身体两侧，手掌相对。耸肩举起重物，保持手臂伸直。在练习的最高点暂停片刻，然后降低重量回到开始。
农民步行
下次你做大店时，你会感受到这项功能锻炼的好处。每只手拿着一个沉重的哑铃，走一段设定的距离，比如 10m，或持续时间，走短的步子，保持你的核心支撑和躯干直立——不要让重物把你拖下来。农夫步对你的握力也很有帮助，有助于改善你的姿势，这是一个伤害风险非常低的动作，因为这个姿势很容易掌握。
中级哑铃练习
胸部飞鸟
仰卧在平坦的长凳上，双脚放在地板上。将哑铃举在胸前，双臂几乎伸直，手掌相对。慢慢地将它们放低到两侧，然后将它们放回胸部上方。在整个过程中，您的手臂应该在肘部略微弯曲。
“做胸部飞蝇是隔离胸部的好方法，”尼曼说。“大多数胸部压力动作都需要肩部和三头肌的帮助，但苍蝇将注意力集中在胸部。
“稍微夸大下背部的拱形。这将有助于保持胸部而不是肩膀的张力。”
弯腰行
双脚分开与肩同宽站立。弯曲你的膝盖并从你的腰部倾斜，保持你的脖子和你的脊椎对齐。让哑铃用伸直的手臂悬挂，然后通过挤压你的肩膀慢慢将它们带到你的胸部。
“使用哑铃进行俯身划船是确保上背部两侧均匀发展的好方法，”尼曼说。
“想想唐老鸭——把你的屁股伸出来，确保你的腰椎（下背部）保持自然曲线。”
前蹲
将一对哑铃举在肩膀上，肘部放在身体两侧，手掌相对。下蹲直到大腿与地面平行，然后回到起始位置。
Nyman 说：“这并不像在负重杠铃下那样令人生畏，在肩部握住哑铃的同时进行深蹲会以与杠铃版本不同的方式挑战你的核心。” “因为重量稍微在你面前，你也会更加重视你的股四头肌。”
前举
关于这个练习，首先要知道的是它可以锻炼你肩膀的前部。要知道的第二件事是你需要使用轻哑铃。你根本不需要太多的重量来锻炼这个区域，太重有肩部受伤的风险。您可以同时举起两个哑铃或一次锻炼一只手臂。用正手握住大腿前面的重量，让你的手掌朝向你的身体。保持手臂伸直，背部挺直，将前面的重量举到肩高，然后慢慢放下。
T 按压
一个压了一拧，毫不夸张。T 型俯卧撑通过增加对核心的挑战来增强运动已经相当可观的好处。拿一对哑铃（六边形哑铃是理想的，因为它们提供了更稳定的基础）并进入俯卧撑位置，每只手在肩膀正下方握住一个重量，双脚分开与肩同宽。做一个俯卧撑，一旦你重新向上推，将一个哑铃举离地面并旋转你的躯干，直到那只手臂伸向天花板。在顶部暂停，然后慢慢向下旋转并进行另一个俯卧撑。
阿诺德出版社
经过几次出色的举重训练后，每个人都开始认为他们是终结者，所以这是终结者本人出名的举动。阿诺德推举可以锻炼三角肌的所有三个部分——或者，机枪稳定器，我们确信奥地利橡树指的是它们——并且比标准的过顶推举更长时间地保持肌肉处于紧张状态。
用下手握法将哑铃举在胸前站立，就好像你在进行二头肌弯举的中途。将手臂向两侧张开，同时将手腕旋转 180°，然后不要停顿，将哑铃按在头顶上方。
哑铃保持的单腿臀桥
如果您已经熟悉臀桥，您可以在执行动作时将哑铃放在臀部上以增加难度，但为了增强臀部和臀部的力量，我们更喜欢这种单腿变式。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，右手拿着哑铃。将你的右脚抬离地板并伸展你的手臂，使哑铃在你的上方。现在通过你的左脚跟抬起你的臀部，保持哑铃稳定。在一侧做所有的代表，然后切换。
直排
虽然这个练习看起来很简单，但掌握正确的技术并使用适当的重量至关重要，因为如果你举起的重量超出了你安全管理的范围，你真的会给你的肩膀带来麻烦。开始时比您认为自己可以承受的重量要轻，并在随后的锻炼中逐渐增加重量。一旦你选择了你的哑铃，上手握住你的臀部。保持胸部向上，将重物举向肩膀，肘部引导。在顶部暂停并挤压背部的斜方肌——这些是锻炼的主要重点——然后在控制下回到起点。
高级哑铃练习
分蹲
进入交错的姿势，将哑铃放在身体两侧。用你的腿，在感觉舒适的情况下慢慢降低，然后推回起始位置。对于分腿深蹲的更艰难的变化，将你的后脚放在长凳上。
Nyman 说：“在最好的时候，这些都是很艰难的，但每只手拿着一个哑铃进行练习将把它带到一个全新的水平。” “你会感觉到腿部和臀部的每一块肌肉都在努力工作，只是为了稳定自己。
“在整个运动过程中保持挺胸。用脚后跟而不是脚趾向上推，以锻炼股四头肌和臀大肌，而不是小腿。”
胸部套头衫
仰卧在长凳上，双手将哑铃举过头顶。保持双臂伸直但不要锁定。慢慢地将哑铃放在脑后，直到感觉胸部有拉伸感。回到起始位置并在收缩点用力挤压你的胸部。
“这是完成胸部锻炼并以胸部上部和内部为目标的好方法，”尼曼说。
哑铃抓举
这种全身运动依赖于坚如磐石的技术才能发挥作用，所以当你第一次开始做哑铃抓举时，不要过度负重。站立，一只手拿着哑铃。下蹲，将哑铃接触双脚之间的地板。然后向前推动你的臀部站起来并爆发性地举起重量。一旦达到胸部高度，将手腕翻转到哑铃下方，然后将其推过头顶，直到手臂完全伸展。
做对了，最后的推举将是使用腿部和臀部产生的动力的动作的流畅延伸。如果您必须主要使用手臂将重量推过头顶，请检查您的技术和/或使用较轻的重量。
单腿罗马尼亚硬拉
这个奇妙的功能性动作依次训练每条腿以模仿跑步的动作，还有助于建立强大的后链。有时这也是一个令人难以置信的令人沮丧的举动，因为它测试你的平衡和你的力量。拿着哑铃站立，使用的重量比两脚硬拉要少得多。将一只脚抬离地面并在臀部向前铰链，将脚抬到身后以保持平衡，以将重量降低到地板上。当你感觉到站立腿的腘绳肌被拉伸时停下来，然后将你的臀部向前拉，恢复站立。
叛徒行
最苛刻的哑铃划船要求您在将重物拉到胸前的同时握住木板——这是一项严峻的考验，尤其是在您不急于重复的情况下。使用六边形哑铃提供稳固的基础，否则您可能会转动手腕。进入顶部俯卧撑位置，双手握住哑铃的把手放在肩膀下方，双脚张开以确保底座稳定。支撑你的核心，并在整个移动过程中尽可能保持躯干静止。将一个哑铃举向胸部，保持手臂靠近身体。在控制下降低，然后在另一侧重复。继续，交替两侧。
推进器哑
哑铃推进器是一个火热的小动作——从字面上看，因为你会感觉到许多不同肌肉的燃烧。这也是锻炼杠铃推进器和消除任何力量不平衡的好方法。
手持哑铃与肩同高站立，手掌朝向。你的脚应该与肩同宽，脚趾稍微向外。
慢慢蹲下，然后向上爆发，将哑铃推过头顶，使手臂伸展。努力从深蹲底部开始动作，这是一种流畅的动作——它不应该是深蹲之后再举过头顶推举。
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