运动概况
| 目标肌肉群 | 胸部 |
| 锻炼类型 | 力量 |
| 所需设备 | 哑铃 |
| 力量类型 | 推挤（双边） |
| 经验等级 | 初学者 |
| 次要肌肉 | 肩膀、三头肌 |
哑铃飞鸟概述
哑铃飞鸟利用胸部飞鸟的运动模式来隔离胸部肌肉，以更好地帮助肌肉生长和变得更强壮。
哑铃飞鸟通常被认为是一种经典的健身运动，因为该运动的目的是为了美观而隔离胸部。该运动本身可用于帮助锻炼更强的卧推能力，但通常不从提高运动表现的角度考虑。
因此，这个动作最好用于健美式劈腿中的传统胸部锻炼。
哑铃飞鸟练习说明
- 使用中性握法（手掌朝内）将哑铃从地板上拿起。将哑铃的两端放在臀部皱褶处，然后坐在长凳上。
- 要进入姿势，请躺下并将哑铃靠近胸部。进入姿势后，深吸一口气，然后举起哑铃，直到达到最高点。
- 稍微收回肩胛骨，解锁肘部，保持肘部角度，缓慢地将哑铃横向放下。
- 一旦哑铃达到胸部高度，就通过挤压胸肌来逆转运动，并将哑铃放回到起始位置。
- 不要让哑铃接触，开始下一次重复，并继续，直到完成该组动作。
哑铃飞鸟技巧
- 想象一下，您在完成练习时试图拥抱一棵树。
- 不要过度挤压哑铃手柄，因为这会过度募集前臂和二头肌，从而减少胸肌的激活。
- 避免在每次重复动作的顶部接触或撞击哑铃，以保持目标肌肉群的恒定张力。
- 始终保持肘部稍微弯曲，不要将重量降低到导致肩关节前部感到疼痛和压力的程度。
- 如果您感觉肩关节本身疼痛（特别是前部），请确保肩胛骨稍微回缩，并尽量保持肩带“紧绷”。
- 双脚平放在地板上，只需集中精力保持肘部弯曲并激活胸肌。
- 确保腹部保持一定的张力并且不要让下背部过度弯曲。