运动概况
| 目标肌肉群 | 肱四头肌 |
| 锻炼类型 | 力量 |
| 所需设备 | 哑铃 |
| 力量类型 | 推 |
| 经验等级 | 初学者 |
| 次要肌肉 | 小腿、臀肌、腿筋 |
哑铃弓步概述
哑铃弓步主要锻炼股四头肌、腿筋、臀肌和小腿，同时也锻炼核心肌群以保持稳定性。
这项运动是单侧运动，这意味着它主要一次锻炼一条腿。通过单独锻炼每条腿，它可以提高下半身的力量、平衡和协调性。它还模仿功能性运动，提高臀部和腿部的灵活性和灵活性。
弓步是一种基础运动模式，应该纳入每个锻炼计划并进行相当频繁的训练。
那些希望将弓步加入到自己的锻炼计划中的人应该遵循下面注释中概述的单腿样本进阶方案。
哑铃弓箭步练习说明
- 双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，放在身体两侧。
- 单腿向前迈出，放低身体，直到双膝弯曲约90度。
- 前膝盖应与脚踝对齐，后膝盖应稍微接触地面或悬空于地面。
- 用力发力前脚，特别是脚后跟，回到起始位置。
- 换腿重复该动作直至达到所需的次数。
哑铃弓步练习技巧
- 保持前膝盖与脚趾成一线，不要超过脚趾。这有助于保护关节并确保正确的姿势。
- 整个运动过程中保持核心紧张，以稳定躯干并保护下背部。
- 缓慢、有控制地放低身体。不要太快进入弓步姿势，并有控制地推回到起始位置。
- 从体重弓步开始，掌握这个动作。一旦感觉舒服了，逐渐增加轻哑铃，首先关注动作的姿势。
- 请记住，如果你想要强调股四头肌，无论采用哪种弓步或分腿蹲姿势，都应注意迈出较小的步伐，并通过脚掌向上发力，
- 如果您想在进行任何弓步或分腿蹲姿势时强调臀部和腿筋的力量，请注意迈出稍大的一步，并用脚后跟发力。
前弓箭步是更高级的进阶动作，只有在具备必要的臀部和核心稳定性后才可以使用。
一般来说，正确的单腿进阶方案可能如下所示：
- 加紧
- 分腿蹲> 前脚抬高
- 反向弓步> 前脚抬高
- 单腿深蹲至长凳
- 侧弓步
- 保加利亚/后脚抬高分腿蹲（RFESS）
- 单腿深蹲
- 行走弓步
- 向前弓步
- 单腿溜冰深蹲
- 手枪深蹲