二十多年来，定期参加体力活动/锻炼已被认为是超重和肥胖成年人保持体重减轻的最强预测因素 。美国卫生与公共服务部和世界卫生组织的建议建议，每周至少进行150至300分钟的中等强度体力活动。然而，值得注意的是，在 一项研究确定了达到这一范围下限的美国人数量，发现只有6% 至 8% 的青少年和 5% 的成年人 能够做到这一点，而另一项研究表明，成年人的这一数字为 10%。对于体重过重的人来说，这个比例甚至更小。
这些经常被引用的锻炼建议可能只有一小部分最需要的人可以实现。健康教练和运动专业人士有时会安排大量的运动，然后在客户未能坚持时将责任归咎于他们缺乏“动力”或“意志力” 。这是一种过时且无效的方法。今天的运动专业人士应该善于促进行为改变， 同时 提供有关有效锻炼技巧的可靠建议，点击阅读我们整理的跑步机减肥的系列文章。
我自己的研究探讨了非手术、非药物肥胖计划中运动量与减肥之间的联系。尽管之前有关于运动和减肥的假设，但事实证明，每周三到四次中等强度的运动对于减肥的效果与五到七次一样有效。参与者在六个月内平均减掉了最初体重的6%以上——这是一个很好的结果，因为通常认为减重5%对健康有益。减少健康风险。换句话说，每周适度锻炼三到四天与经常锻炼所带来的效果相同。
我最近完成的另一项研究表明，良好的减肥效果与各种与运动相关的心理变化有关，完成相当于三、四、五、六、七或七次以上中等强度的组在减肥方面没有差异。每周进行强度锻炼。
那么，如果运动量不是减肥的关键，为什么运动是减肥的有力预测因素呢？基于上述发现，我相信运动可以作为心理变化的平台，增强对 饮食习惯的控制并促进可持续的减肥。
在过去 25 年多的时间里，我研究了哪些心理变化是由适量运动引起的，哪些对减肥最有利。这些观察到的变化涵盖了身体形象、自我概念、情绪化饮食倾向甚至应对机制等因素。然而，自我调节、整体情绪和自我效能（对自己能力的信心）的改善被证明是最有效的。
- 自我调节，或者说管理自己行为的能力，是减肥成功的最重要的预测因素。当参与者开始日常锻炼时，他们培养了更好的自我调节技能，并且能够克服时间不足、不适和进展缓慢等挑战。当这些技能得到健康和运动专业人士的支持时，它们可以很容易地用于控制饮食和实现减肥。
- 锻炼还能改善情绪。尽管建议每周150 分钟的中等强度运动有益于身体健康，对心理健康也是必要的，但我的研究表明，每周 进行 2.5 至3 次运动，平均每次运动 15 至 20 分钟（大约 40至 40 至 20分钟） ，可以显着改善情绪。每周 60 分钟中等强度运动）。这些情绪的改善也导致情绪化饮食的改善和随后的体重减轻。
- 最后，自我效能的提高，或者对自己克服障碍和实现目标的能力的信念，与成功减肥有关。当参与者感到尽管面临挑战仍能保持锻炼习惯时，他们也更有可能控制饮食，特别是如果他们之前曾在减肥方面遇到困难。
根据这些发现，我建议健康教练和运动专业人士：
- 赋予客户持续锻炼和改善饮食所需的自我调节技能。
- 强调持续适度运动对于改善客户情绪的重要性。此外，使用标准化表格来跟踪情绪改善情况，为客户继续锻炼提供额外动力。
- 指导客户运用新开发的自我调节技能来克服锻炼和控制饮食方面的挑战和障碍，从而提高他们的自我效能。
总之，在超重和肥胖的成年人中，只有大约1.6 % 的体重减轻可以直接归因于运动过程中燃烧的卡路里。然而，运动显然在减肥中发挥着关键作用，是减肥成功的有力预测因素。原因不仅在于体力消耗，还在于伴随定期体力活动/锻炼而产生的心理变化。锻炼与影响饮食行为变化的心理因素密切相关，例如改善自我调节、改善情绪和提高自我效能。
对于健康教练和运动专业人士来说，这些发现强调了为客户提供有效将运动融入生活方式的技能和心态的重要性。专业人士不应仅仅关注锻炼的身体方面，还应该利用其心理影响。通过强调自我调节技能、跟踪情绪改善和提高自我效能，专业人士可以为客户提供全面的支持，帮助他们实现更好的健康和可持续减肥。这种全面的健康和保健方法为长期成功提供了巨大的潜力。
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