保持活跃的重要性
当您被困在家里、工作出差、度假或隔离时，坚持锻炼程序或保持健身目标并不总是那么容易。您可能只能使用有限的健身设施，或者很难适应新的日常生活。也许您想念健身房的友情，
在当地游泳池游泳的熟悉感，或者与您通常的锻炼伙伴一起散步或远足的社交联系。如果您习惯于与激励教练一起参加健身课程，您可能也会对自己的锻炼强度感到失望。
在家里或酒店房间里保持锻炼习惯似乎更像是“应该”而不是“想要”。目前，我们中的许多人都失业并陷入财务困境，因此保持健身房会员资格和保持活跃似乎不再那么重要了。
然而，即使是少量的活动也会对您的思考和感觉产生巨大影响。事实上，锻炼是我们保持身心健康的最有力工具之一——你不需要去健身房或昂贵的健身俱乐部就能获得回报。
运动可以帮助缓解抑郁、压力和焦虑，并有助于管理慢性病，例如高血压和糖尿病。通过寻找运动和保持动力的新方法，您可以掌控自己的情绪和幸福感，在这些充满不确定性的日子里保持控制感，即使您的日常活动被打乱，也能坚持锻炼目标.
运动和你的免疫系统
虽然健康不会阻止您感染病毒，但它确实具有许多其他保护作用。体育活动会释放内啡肽，这是大脑中的化学物质，可以使您的身心焕发活力，它可以帮助改善您健康的各个方面。除了提升情绪和改善睡眠外，运动还可以增强您的免疫系统。
但不要过度。虽然适度的身体活动支持免疫功能，但过度剧烈的活动——尤其是如果你不习惯——可能会产生相反的效果并抑制你的免疫系统。
如果您在这样的艰难时期通过锻炼来保持精力和精神，您可能不太倾向于求助于不健康的应对机制，例如饮酒过多，这也会削弱您的免疫系统。
制定锻炼计划以保持动力
计划是制定和维持锻炼程序的关键。在制定锻炼计划时，请考虑任何持续存在的健康问题、您的可用时间以及您的能量和压力水平。许多人报告说最近因所有与大流行相关的压力而感到疲倦，因此，如果您仍在忙于教孩子和在家工作，或者失业并担心财务状况，那么这可能不是进行具有挑战性的新健身计划的时候.
- 无论您的情况如何，都应针对您喜欢的活动设定合理的目标。如果你从小处着手，庆祝你的成功并逐渐建立起来，你更有可能坚持锻炼计划。
- 优先考虑你的锻炼。将健身活动与常规约会放在同一日历上的人往往会坚持自己的计划。您不会因为工作忙或当时不喜欢而取消与牙医的预约。相反，你会履行你的义务，然后再回去工作。
- 在适合您的时间锻炼。许多坚持长期锻炼计划的人在早上锻炼。早上完成你的健身计划可以让你充满活力，并为一天的剩余时间定下积极的基调。其他人发现在下午他们的精力不足时休息一下并开始运动会很有帮助。一阵活动可以刺激大脑并帮助您完成待办事项清单上的其余任务。
- 明确你的目标——并跟踪你的锻炼。与其以“变得更好”为目标，不如设定一个具体的目标，例如“周一/周三/周五/周六早上步行 30 分钟”。尝试使用众多健身追踪器或智能手机应用程序之一来记录您的进度，或者简单地使用日历记录您的锻炼时长、距离和努力程度。跟踪您的进度可以帮助您保持责任感，提供成就感并鼓励您继续前进。
- 大声地说。告诉朋友您的目标和日常活动是什么，或将它们发布在社交媒体上。如果您知道您的朋友会询问您的进展情况，您就不太可能跳过课程。如果他们给你积极的反馈，它将为你的下一次会议提供动力。与好友一起锻炼也可以帮助您保持正轨，即使您不能在身体上在一起。定期通过电话或视频通话相互锻炼，并相互提供支持和鼓励。
随时随地获得所需活动的提示
与往常一样，重要的是要安全，穿好鞋，慢慢开始，让你的肌肉和肌腱有时间适应任何新的活动。如果您有任何潜在的健康状况，服用药物治疗心脏病或控制血压或血糖，或出现头晕、平衡问题或关节问题，请务必咨询您的医生。如果您在活动中感到疼痛，请停止。
- 尽可能多地外出。除非您所在的地区处于居家令或您需要继续隔离，否则请尽量在户外锻炼。在户外散步、慢跑或骑自行车，只要记得戴上口罩和/或与他人保持安全距离。新鲜的空气和阳光将进一步促进您的心理健康。
- 让你的锻炼变得有趣。在家或在酒店房间锻炼时，观看您最喜爱的流媒体节目或收听播客或一些美妙的音乐。走路时，探索附近的新区域或通过电话与朋友联系，以免事情变得陈旧。或者尝试模拟跳舞、滑板、足球、保龄球或网球的活动视频游戏或“运动游戏”。如果您无法参与真实的活动，这些可能是很好的选择。
- 走新路。通过添加正念元素，让自己沉浸在户外散步的完整体验中。当您移动时，请注意空气的气味、各种花草树木以及阳光或风的感觉。把你的注意力集中在这些事情上可以让你有意识的头脑从你的担忧中解脱出来，并释放你的创造力。当您甚至不知道自己正在研究它们时，您可能会发现新的想法和解决方案。如果您发现需要增加步行强度，寻找山丘，在每个拐角处的路缘上做一些台阶提升，跳过，甚至在路缘上跳上跳下几次（如果适合您的健康水平和关节）。
- 尝试新的。一直想尝试 barre 运动、排舞、有氧放克或 HIIT（高强度间歇训练）？在线查找免费视频，订阅众多在线课程之一，或下载应用程序来指导您完成家庭锻炼（有关链接，请参见下面的“获取更多帮助”部分）。许多人发现，当没有其他人在看时，他们更愿意尝试新事物。你可能会找到你的新激情！试试拳击、普拉提或瑜伽。不要害怕尝试新事物并优化您的在线搜索以更具体地满足您的需求，例如“50 岁以上的瑜伽”、“高尔夫特定练习”或“初学者的基本普拉提”。每天都会发布许多新的且通常是免费的课程。只要记住避免引起疼痛。
- 加入孩子们。与您的孩子一起玩接球或标记、骑自行车、投篮或传球。把注意力从功课或家务上移开，一起玩甚至可以帮助修复紧张的关系。
- 想念健身房？创建一个家庭锻炼区。如果您有可用空间，请在家中指定一个吸引人的区域进行锻炼，并将您的设备放在手边。尝试使用阻力带、水瓶或您自己的体重来进行阻力练习。你可以先靠墙做俯卧撑，然后再靠着厨房柜台、咖啡桌，最后是地板。你家有楼梯吗？爬楼梯是一项高效的力量训练活动。一只脚踩在台阶上，上下踩踏几次（或尝试上两步以获得更艰难的锻炼）。
在你的一天中建立更多的运动
我们中的许多人花越来越多的时间坐着——看电视、在电脑前工作、参加 Zoom 会议。但即使您在家工作，您仍然可以找到将更多运动融入日常活动的方法。尝试将体育活动视为一种生活方式选择，而不是指定事件。每 30 分钟起床进行一次快速活动可能会增加一整天的时间。
- 将家务分散到您的休息时间：吸尘房间，擦洗水槽，做一些庭院工作，或擦拭您的电器。
- 在通话时四处走动，站在在线会议上，在等待会议开始时蹲下或弓步，或者在演职员表或广告插播时间在电视前跳跃。
- 在等待水壶沸腾或烤面包弹出时，尝试“微波练习”（短时间的运动），例如台面俯卧撑。
多少运动才够？
说到锻炼，有总比没有好。在街区周围散步不仅可以伸展双腿，还可以帮助您清醒头脑。它甚至可能会激励你第二天走得更远。
也就是说，目前对成年人的建议是每周至少进行 150 分钟的中等强度活动（或 75 分钟的高强度活动），每周进行两次力量锻炼活动。这大约是 30 分钟的运动，每周 5 次。拆散也无妨。两次 15 分钟的锻炼或三次 10 分钟的锻炼同样可以使您受益。将热身和放松时间作为锻炼的一部分，以及在房子或花园周围进行较重的活动。
中等强度与剧烈强度
- 中等强度意味着您正在工作、呼吸加快并开始出汗。你仍然可以用完整的句子说话，但不能唱歌。中等强度活动的示例包括：快走、平地骑自行车、远足、举重训练或滑板运动。
- 剧烈的强度意味着你真的在工作，呼吸困难，出汗，气喘吁吁，无法说出完整的句子。剧烈强度活动的例子包括：慢跑、跳绳、快速骑自行车或在山上骑自行车、有氧运动或循环训练。
奖励你自己
当环境使您难以参加自己喜欢的锻炼形式时，感到有点沮丧是正常的。不要自责，而是不断尝试新的锻炼方式，直到找到自己喜欢的东西。如果你觉得你开始运动的动力开始减弱，那么专注于即使是一点运动之后你会感觉好多了。
它还有助于给自己额外的款待，作为坚持新锻炼计划的奖励。例如，泡个长时间的热水泡泡浴，制作水果冰沙，或打电话给朋友或家人。请记住：您现在养成的健康习惯可以帮助您在这场全球流行病之外保持更健康和更快乐。