健身行业传统上将孕妇归类为“特殊人群”。众所周知，怀孕是一种常见且正常的现象，只需要您的教练或私人教练有更多的、更深入的知识。正如陈词滥调，怀孕不是一种疾病，而是一种需要具体、适当建议的情况。
首先要考虑的事情之一是您是刚开始锻炼还是经常锻炼。这可以在以下方面产生重大影响：
- 与您应该做的运动有关的建议，即运动量和强度，以及
- 你锻炼的心态。如果您经常锻炼，您可能会更有决心和动力将锻炼作为生活方式的一部分。因此，您可能更倾向于质疑为什么不应该以同样的方式继续下去，尤其是在没有问题且您感觉良好的情况下。
作为一个新的锻炼者，您可能会在此时开始锻炼，因为您认为这有助于改善您和您宝宝的健康并使分娩更容易。除了怀孕的正常变化外，您可能还没有完全意识到运动和怀孕的需求对您身体的影响。如果不小心对待、同理心以及对怀孕期间发生的身体和心理变化的了解而产生的敏感性，您可能更有可能失败。
在此期间为您寻找优秀的私人教练时，请询问您的教练他们是否为客户接受过任何产前/产后护理培训。原因是，有孕妇参加课程或女性客户在他们的健身生涯中怀孕是不可避免的。这种情况很可能迟早发生，并且所有教师都应该为这种情况做好准备。
美国妇产科学院 (ACOG) 是孕期运动的主要机构。他们 2002 年的指南建议健康的孕妇遵循美国运动医学学院 (ACSM) 提供的锻炼指南。这些指南适用于健康成人，但已针对孕妇进行了修改。这些修改基于某些风险，包括怀孕女性所经历的医疗、产科和一般健康。
怀孕时可以锻炼么
他们现在建议在一周中的大部分时间（如果不是全部）进行 30 分钟或更长时间的适度锻炼。这取决于必须提供的任何特殊建议，相对于您的培训师/讲师进行的特定评估中发现的任何内容。
许多人认为 ACOG 的早期建议（2002 年之前）对于习惯锻炼的孕妇来说有点有限和保守。人们注意到，在当今的锻炼环境中，许多女性实现了更高水平的体育锻炼。这有点像“220 – 年龄”（一刀切）最大心率公式。我们知道这并不适用于所有情况，并且一个人的个人健康水平可以很容易且显着地影响任何人应该训练的心率。
孕期有氧运动的绝对和相对禁忌症如下
绝对禁忌症
- 具有血流动力学意义的心脏病
- 限制性肺病
- 无能的子宫颈/环扎术
- 多胎妊娠有早产风险
- 持续的中期或中期妊娠出血
- 妊娠 26 周后前置胎盘
- 当前怀孕期间的早产
- 破裂的膜
- 先兆子痫/妊娠高血压
相对禁忌症
- 严重贫血
- 未评估的母体心律失常
- 慢性支气管炎
- 控制不佳的 1 型糖尿病
- 极度病态肥胖
- 极度体重不足（BMI < 12）
- 极度久坐的生活方式的历史
- 当前妊娠的宫内生长受限
- 高血压控制不佳
- 骨科限制
- 控制不佳的癫痫症
- 控制不佳的甲亢
- 重度吸烟者
还强调，如果出现以下任何一种情况，应立即停止运动：
- 阴道出血
- 头晕或感觉虚弱
- 呼吸急促增加
- 胸痛
- 头痛
- 肌肉无力
- 小腿疼痛或肿胀
- 子宫收缩
- 胎动减少
- 液体从阴道渗出
普遍的担忧源于这样一个事实，即众所周知，定期持续运动会提高核心温度、消耗碳水化合物储存并重新分配远离器官的血流。人们认为这可能对胎儿发育产生各种不利影响，特别是如果长时间在高强度下进行（据称超过最大心率的 55%）。
怀孕期间身体发生的变化会伤害到自己也是一个问题。这些变化包括产妇姿势和重心，以及激素松弛素释放引起的变化。松弛素通过软化和延长子宫颈和耻骨联合来帮助分娩过程。它也被认为在出生时间中发挥作用，因为已知它可以抑制子宫收缩。松弛素的作用是同时减少胶原蛋白的产生和增加胶原蛋白的分解。
怀孕时锻炼对胎儿有什么好处？
越来越多的信息表明，经常锻炼实际上可以保护胎儿。怀孕期间发生的心血管、代谢、热量和内分泌变化不仅会因定期运动而加剧，还会改变对运动的生理反应。
已经记录，虽然没有报告表明定期锻炼和怀孕会增加母体和/或胎儿损伤的发生率，但有许多报告表明相反。他们表明，无论是在怀孕期间开始还是继续定期进行持续锻炼，都会对怀孕的过程和结果产生一些积极的影响，而没有消极的影响。
我们知道，到妊娠中期/中期，怀孕会影响心输出量高达 50%。我们也知道，随着孕妇的心率在孕晚期增加 10 -20 次，使用心率来监测运动强度变得不太合适。
我们应该知道，在妊娠头三个月后不建议仰卧（仰卧），因为它被认为会对静脉回流产生不利影响，进而影响心输出量。因此，腹部和盆底锻炼的姿势需要修改为坐姿、跪姿或四肢着地。
腹部工作的类型也需要考虑。例如，在某个阶段后，腹部卷曲变得不合适，特别是如果它们导致拱起导致白线与白线的分离变得比应有的更大。压缩练习（将肚脐拉向脊柱）可能会更有效。
有一些高风险活动，如水肺潜水，胎儿有患减压病的风险。不建议进行腹部外伤风险较高的活动，例如骑马和跆拳道等。
从调理的角度来看，最近的研究表明，在怀孕期间进行密集的盆底肌肉训练有助于预防怀孕期间和分娩后的尿失禁。
圣路易斯大学医学院妇产科教授兼系主任、最近被任命为世卫组织怀孕小组的 Raul Artal 医学博士表示，“女性可以享受比以前认为的更广泛的体育活动” '。
所有参与和促进孕期健康的主要政党和组织都认为，对大多数人来说，孕期锻炼是应该鼓励的。这似乎更像是应该做什么的问题，多少是足够的，多少是太多？这仍然是一个悬而未决的问题，部分原因在于所涉及的人类的个性。
如果有疑问，请坚持低到中等强度，除非您知道自己可以做更多。每天可以做一些活动。与未怀孕的人群一样，建议尝试并保持良好的一般体育活动水平。除了课程之外，建议还建议做一些容易实现的活动，例如游泳、骑自行车，当然还有步行。归根结底，常识和您的反馈必须占上风！
产后如何运动？
很高兴看到越来越多的女性正在寻求经过适当培训和合格的私人教练，以帮助她们恢复产前的健康状态，甚至改善健康状况。只要您了解女性在怀孕和分娩期间身体发生的主要变化，以及这些变化对产后培训可能产生的影响，就可以参与培训产后女性。
首先，您需要确保您的客户已被他们的 GP 批准进行锻炼，这通常在出生后 6 周左右（剖腹产后 12 周）进行。如果 GP 没有给他们进行通关培训，则在他们完成之前不应开始。在此之前，步行和一些温和的骨盆底运动等低水平 ADL 是可以的，但客户需要保持低强度并避免过度劳累。
一旦获得许可，您应该像与任何客户一样进行咨询，仔细注意怀孕或分娩期间的姿势偏差和任何并发症。作为私人教练，您还应该向您的客户明确表示，他们的身体已经经历了很多，他们可能无法直接回到怀孕前制定的锻炼计划中。
最初在怀孕后锻炼有许多关键好处，它将通过释放内啡肽来帮助改善客户的情绪，有助于减轻和控制体重，有助于提高能量水平，并会提高力量和耐力…… 非常需要照顾一个精力充沛的婴儿！
然而，需要采取许多预防措施以确保客户不会遇到任何产后锻炼问题。一个关键因素是客户和私人教练都需要记住激素松弛素可以在母亲体内保持活跃长达 12 个月。这种有趣的化学物质使所有母亲的韧带、肌腱和其他软组织变长和伸展。这对分娩至关重要，但只要这是在母亲的系统中，它就会导致关节松弛。这将使关节比怀孕前更不稳定，随着时间的推移，这种物质会离开身体。训练员必须尽量避免任何通过关节施加高压力的事情，例如增强式训练或跑步。
此外，客户应尽可能保持水分，尤其是在母乳喂养的情况下。哺乳期妇女需要确保良好的水合作用水平，以便她们仍能继续有效地产奶。
成为新妈妈对任何女性来说都是一段忙碌的时光，这会带来一些私人教练可能需要处理的问题。婴儿在第一年左右（以及之后的一段时间）往往睡得不好，这意味着客户可能会感到疲倦并错过会议。在会议期间，客户可能会出现精力不足的时期，特别是如果他们与婴儿度过了几天的艰难时期。作为一名培训师，重要的是要让客户知道这是正常的，如果客户需要确定他们一周内的高能量点，这可能是最有效的培训时间。
媒体及其如何给客户带来不切实际的期望也是需要解决的另一个重要障碍。许多名人都在他们的商店发布了他们如何在怀孕后取得惊人的减肥效果。这是不正常的，这需要向客户解释，以防止如果客户没有达到媒体上看到的同样惊人的减肥效果，可能会发生失望和可能的消极情绪。
除了产后客户的共同减肥目标外，私人教练还有两个关键方面的工作。这些是骨盆底和解决可能因怀孕而出现的任何姿势问题。这将在以后的文章中介绍，以及产后客户的有效编程技巧。
阅读更多