越来越多的女生去健身房不是为了减肥，二十为了塑造体型。面对各种各样的健身器材，感觉无从下手，还有很大一部分女生到了健身房就是跑个步，然后洗个澡就离开了，即使坚持一段时间也看不出体型的变化。
那么，女生要塑身在健身房里需要哪些健身器材呢？
在选择如何最好地利用锻炼时间时，专家们通常会坚决拒绝健身器材，而选择体重锻炼或自由重量训练。这并不令人震惊：我们了解到的关于健身器材的大部分信息是它们很差劲。
“大多数情况下，健身器材每次只锻炼一个身体部位或肌肉群。从我们对健身的了解来看，我们知道这不是最佳的时间利用方式。在这种健身环境下，我们被教导需要在最短的时间内做最多的运动或锻炼最多的身体部位，健身器材并不一定符合这一要求。”
由于健身房里的腿部器械、手臂器械和背部锻炼器械本身就很稳定，并且只有一个（最多几个）固定动作，因此你也不会使用支撑肌肉来保持身体和体重的稳定。例如，做站姿二头肌弯举会迫使你锻炼腿部和核心肌群，而俯身使用二头肌弯举器械会将大部分工作集中在上半身。
而且，虽然健身器材看似万无一失，但如果使用不当，你仍然可能会受伤。“健身器材需要注意椅子设置和重量大小的细节，”Arndt 说。“在设置不当或重量不合适的情况下重复使用健身器材可能会导致受伤并损伤关节。”
此外，在健身房使用这些腿部和手臂锻炼器械时，你会花很多时间坐着。如果你坐着锻炼，然后在休息时间玩手机，你的锻炼最终会变得非常不活跃。这难道不是与你在锻炼期间想要做的事情相反吗？
但是，在您决定放弃健身房里的每一台健身器材之前，请考虑一下这七台值得在您的日常锻炼中占有一席之地的腿部、手臂和背部健身器材。
1. 引体向上
强健的背部可以帮助您站得更高，并降低受伤的风险。
“你会发现美国每家健身房都有一台引体向上器械，”卡森说。“这台健身房背部锻炼器械（顾名思义）可以锻炼背阔肌（或称背阔肌），背阔肌位于背部，环绕着胸腔后部，”他说。
“我喜欢引体向上的原因是它能模拟引体向上，这是你能做的最好的上肢力量练习之一，”他说。然而，引体向上非常难。所以，你不可能不经过任何训练就做出来。用健身房里最有效的手臂器械之一来锻炼背阔肌的力量，你就会不知不觉地做出完美的引体向上。“每个人都可以站起来增加他们的拉力，”卡森说。
尝试使用这台背部锻炼器材进行 3 组，每组 8 至 12 次。
2. 引体向上/引体向上机
提醒：引体向上确实很难，但自重引体向上也很难。它们都会对你的上半身和背部肌肉造成伤害，而且说起来容易做起来难。Arndt 说，这款组合健身器材可以让你同时锻炼上半身和背部肌肉，同时减少你实际举起的体重百分比。“这款健身器材可以帮助你保持良好的体型，同时锻炼整个上半身的力量，特别是如果你是初学者或者想进行高重复、低重量的训练，”她说。
在上肢训练日，尝试使用这台机器进行改良的引体向上和肱三头肌屈伸。“我建议使用 50% 到 70% 的体重进行 3 组，每组 8 到 10 次，”她说。
3.坐式划船机
“就像引体向上一样，坐姿划船机锻炼背阔肌，但这次更注重中背部，因为你是水平地将重量拉向自己，”卡森说。这款背部锻炼机还可以锻炼肩膀后侧以及二头肌和菱形肌（另一块背部肌肉）。“如果你整天坐在办公桌前，那么这是一个很好的动作，因为这意味着你的姿势肌肉可能会失去力量，而当这些肌肉变弱时，就会引起疼痛和不适，”他解释说。
尝试做 3 组，每组 8 至 12 次。
4.胸部推举
这款手臂训练器是同时锻炼多块肌肉的极其有效的方法。
阿恩特说：“胸部推举机是锻炼三角肌前束（肩膀前部）和胸肌（胸部肌肉）的好方法，而且不会像俯卧撑那样给手腕和肩膀带来太大压力。”此外，“如果你有腕管综合症或手/腕问题，胸部推举机是卧推或俯卧撑的绝佳替代品，但锻炼的肌肉群非常相似，”她补充道。
在上半身或胸部/三头肌举重日，尝试使用中到重的重量进行 3 组 8 到 12 次重复。
5.坐式腿部推举
如果想在健身房使用腿部训练机，可以选择腿部推举机。由于它有背部支撑，因此可以提供改良的下蹲姿势，锻炼臀部、腿筋和股四头肌，而不会给下背部和膝盖带来太多额外的压力，Arndt 说。“您可以调整椅子设置，以确定您想要的推举/下蹲的‘深度’，并根据需要调整体重，”她说。
她说：“因为这项运动锻炼大肌肉群——臀大肌、腿筋和股四头肌——它应该是你在健身房完成的第一个下半身运动。”
在锻炼下肢的一天，尝试使用轻到中等重量的器械进行 3 组 10 到 15 次重复。从您在这台健身器材上选择的轻重量开始，如果需要，您可以随时增加重量。
6. 腿弯举
“事实证明，腿筋是最难单独锻炼和安全有效锻炼的肌肉之一，”卡森说。然而，“腿筋弯举机可以让你同时锻炼腿筋和弯举，这对于刚接触阻力训练或希望增加腿筋力量和大小的人来说非常有价值，”他说。
因为很多女性天生四头肌占优势（也就是说四头肌比腿筋强），所以在锻炼时，最好让腿筋承担全部工作，而不是让四头肌接管。（这只是几种常见的肌肉不平衡之一。）使用这款腿部器械进行腿筋弯举，确保腿部后侧也能感受到锻炼的乐趣。
尝试做 3 组，每组 8 至 12 次。
7. 拉背机
如果您只能在健身房选择一台机器，那就选择这台吧。这是因为电缆塔（配有多个重量块、可调节电缆和一大堆附件）提供了数十种锻炼方式，可以锻炼您所有的主要肌肉。只需轻轻一按，您就可以在同一台健身器材上轻松地从弯举到后屈臂再到划船。这个多功能站有一些很棒的好处，即使是自由重量或体重运动也无法提供。
他说：“拉力器可以让你从各个角度进行锻炼，而大多数角度是哑铃无法做到的。”由于重力，你总是用哑铃或自由重量对抗向下的拉力。使用拉力器，你可以选择对抗水平或对角线阻力。
不仅如此，拉力器还提供恒定的张力线（这意味着在整个锻炼过程中重量保持一致），而哑铃由于重力的原因，同样无法做到这一点，卡森说道。此外，拉力器允许更多的运动模式，为锻炼提供更多变化，他补充道。由于你可以将阻力点固定在上、下和侧面，而这是你在健身房的坐式臂力器上无法做到的，因此你可以以各种方式定位身体，锻炼不同的肌肉群。你可以站着、坐着、跪着、拉、推、旋转——仅凭这台设备就可以有效地进行全身锻炼。
更不用说，几乎每一个动作你都会迫使你的核心稳定下来以抵抗拉力绳的拉力，从而激活更多的身体肌肉群，帮助你燃烧更多的卡路里并增强功能性力量。（这就是为什么拥有强大的核心如此重要。）它还可以最大限度地减少伤害。“通过简单地改变负载的连接位置，拉力绳可以减轻哑铃造成的许多过度使用伤害，”卡森说。尝试背对机器进行 3 组 8 到 12 次胸部推举，以锻炼上半身和核心。
使用健身器材时如何选择合适的重量
如果在完成一组动作后你没有感到疲劳，那么很有可能你选择的重量太轻了。
健身房健身器材的最佳重量设置（无论是腿部健身器材、手臂健身器材还是背部锻炼器材）是你的单次最大重量的百分比——即你在每台健身器材上最多只能举起一次的重量。（学习如何努力达到你的单次最大重量，即使你是举重新手。）
威斯康星大学拉克罗斯分校运动与体育科学教授约翰·波卡里博士表示，用至少 50% 的单次最大重量做 12 次重复（经典的高重复次数-较轻重量公式）将帮助您获得更强的肌肉耐力和更苗条的身材。
但无论是 6 次还是 15 次重复（大多数专家建议的上限），如果最后两次重复很费力，您就会获得效果。
新手举重者应使用重量为其最大重量 60% 至 70% 的健身器材，并做 10 至 15 次重复；健身专业人士可以达到 70% 至 80%。
最后，为了防止在健身房使用健身器材时受伤，还有一点需要注意：不要忘记调整健身器材以适合您的身体。
座椅太高或太低，或将手或脚放在错误的位置不仅会降低锻炼效果，还会使您面临受伤的风险。
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