定制的锻炼计划提升癌症患者生存率
一项研究表明，肌肉力量和良好的身体素质可以使癌症患者死于疾病的风险降低一半，这表明量身定制的锻炼计划可能会提高生存率。
近几十年来，由于人们对癌症症状的认识不断提高，以及获得治疗和护理的机会不断改善，人们死于癌症的可能性已显著下降。
然而，尽管取得了显著进展，治疗的副作用，包括对心脏和肌肉的影响，可能会影响生存。
一项涉及近 47,000 名患有不同类型和阶段的癌症患者的数据分析表明，肌肉力量和良好的身体素质与癌症患者因任何原因死亡的风险显著降低有关。
为了找到延长这些患者生存期的潜在选择，研究人员着手研究肌肉力量和心肺健康是否与降低死亡风险有关，以及癌症类型和阶段是否会产生影响。
由澳大利亚伊迪斯科文大学领导的研究人员查找了截至 2023 年 8 月以英文发表的相关研究，在最终的汇总数据分析中纳入了 42 篇研究。
研究人员表示，与肌肉力量较差、心肺健康状况较差的患者相比，肌肉力量和心肺健康状况较差的患者因任何原因死亡的可能性要低 31% 至 46%。
这种力量和体能的结合可使 3 期或 4 期癌症患者因任何原因死亡的风险降低 8-46%，使肺癌或消化系统癌症患者因任何原因死亡的风险降低 19-41%。
研究人员写道：“我们的研究结果表明，肌肉力量可能在临床实践中用于确定晚期癌症患者的死亡风险，因此，可以通过肌肉强化活动来延长预期寿命。”
第二项研究也于周三发表在英国运动医学杂志上，该研究发现，保持较窄的腰围并定期锻炼比只做其中一项更能有效地降低患癌症的风险。
这项由世界癌症研究基金会资助的研究发现，人们需要锻炼身体并保持体重才能获得最大的益处。
这项研究涉及超过 315,000 人，是首次调查这两种行为如何结合起来降低癌症风险的研究。
世界癌症研究基金会研究与政策助理主任海伦·克罗克博士表示：“这些研究结果强调了整体生活方式的重要性，而不是只关注单一因素来降低癌症风险。保持健康的体重，特别是腰围在推荐水平内，经常锻炼身体，以及健康饮食，都是降低癌症风险的关键步骤。”
与此同时，领先的癌症慈善机构英国癌症研究中心周三宣布，该机构及其合作伙伴将投入 1000 万英镑，利用人工智能和分析技术创建新的工具，以改善早期癌症的检测和预防。
该慈善机构表示，得益于这项为期五年的癌症数据驱动检测计划，医生很快就能预测一个人患癌症的几率并提供个性化的帮助。
这可能导致高风险人群接受更频繁的癌症筛查，或在更年轻时接受筛查，而低风险人群可以免去不必要的检查。
在癌症治疗前、治疗期间和治疗后，定期锻炼如何帮助您
- 帮助你的身体和大脑更好地运作
- 减少疲倦感（疲劳）
- 帮助减轻抑郁和焦虑
- 可能会帮助你睡得更好
- 保持或提高完成任务的身体能力
- 提高肌肉力量、骨骼健康和运动范围
- 增强免疫系统
- 增加食欲
- 帮助您达到并保持健康的体重
- 可能有助于治疗乳腺癌相关的淋巴水肿（并且不会增加风险）
- 降低某些类型癌症复发的可能性
- 提高你的生活质量
- 减少治疗副作用
针对癌症幸存者的一般身体活动建议
美国癌症协会为癌症幸存者制定了营养和身体活动指南。这些指南要求癌症幸存者：
- 避免不活动，诊断和治疗后尽快恢复正常日常活动。
- 定期参加体育活动。
- 慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加体力活动量。
- 每周进行 150-300 分钟的中度活动（或 75-150 分钟的高强度活动）。
- 每周锻炼几次，每次至少 10 分钟。
- 每周至少进行两天阻力训练。
- 每周至少两天做伸展运动。
这些是一般指导原则。您可以访问美国运动医学会抗癌运动网站，获取更多信息，包括针对特定癌症相关副作用需要进行多少运动。
锻炼计划的目标
治疗前
变得更加活跃或保持治疗前当前的体力活动水平可能有助于您更轻松地应对治疗并从治疗中恢复。
研究表明，尽可能多地活动可以减少手术并发症，并可能帮助您更好地应对治疗。
此外，体力活动可以帮助您在开始治疗时应对痛苦和焦虑，精力充沛，睡眠更好。
许多人发现，开始治疗后，活动能力可能会变得更差。
因此，一开始身体状况更好意味着您可以在治疗期间和治疗后承受更多的活动。
治疗期间
某些因素可能会影响您在治疗期间的运动能力，例如：
- 您的癌症类型和阶段
- 您的癌症治疗
- 治疗前和治疗期间的耐力、力量和健康水平
如果您在治疗前锻炼过，那么在治疗期间您可能需要减少或降低运动强度。
目标是尽可能保持活跃。
在癌症治疗前久坐不动（不活跃）的人可能需要从短时间、低强度的活动开始，例如短时间慢走。
与您的癌症护理团队讨论治疗期间的锻炼情况，以及您能做的事情是否有任何限制。
治疗后恢复
随着副作用的减轻，大多数人都能慢慢增加锻炼时间和强度。对健康人来说可能是低强度或中等强度的活动，对一些癌症幸存者来说可能就像高强度的活动。
慢慢来，在逐渐增加活动量时要对自己有耐心。记住——最重要的是尽可能多地运动。
当您无病或病情稳定时
在此期间，身体活动对您的整体健康和生活质量至关重要。研究表明，达到并保持健康体重、合理饮食和积极锻炼可能有助于降低患其他严重慢性疾病的风险以及患上第二种癌症的风险。
健康的生活方式也可能降低某些癌症复发的风险。越来越多的研究关注体育锻炼对癌症复发和长期生存的影响。（癌症复发是指治疗后癌症复发。）
研究表明，锻炼可以改善癌症幸存者的心血管健康、肌肉力量、身体成分、疲劳、焦虑、抑郁、自尊、幸福感和多种生活质量因素。
对 乳腺癌、 结直肠癌和前列腺 癌患者的研究表明，
与不运动的人相比，体育锻炼的癌症幸存者癌症复发风险较低，生存率更高。
患有晚期癌症
身体活动也可能有助于癌症扩散或晚期且无法治愈的患者。
锻炼可以改善身体机能、减少疲劳并提高生活质量。
您是否可以忍受更多的身体活动将取决于您的癌症类型和阶段、您可能出现的副作用、您目前的身体能力以及任何其他健康问题。
在开始新的活动和更加活跃之前，请咨询您的癌症护理团队，了解这样做是否安全。
计划更加积极
在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询您的医疗团队，尤其是当您有以下任何情况时：。
- 心脏或肺部疾病
- 造口术
- 严重疲劳
- 脚步不稳或平衡问题
- 骨质疏松或骨转移（癌症扩散至骨骼）
还请询问您服用的药物是否会影响您的身体活动能力。
有些人可以安全地开始或维持自己的锻炼计划，但许多人在运动专家、理疗师或运动生理学家的帮助下会取得更好的效果。
一定要先征得医生的同意，并确保为您服务的人员了解您的癌症诊断和任何限制。
经过专门培训的专业人士可以帮助您找到适合您且安全的运动类型。他们还可以帮助您确定锻炼的频率和时间。
无论您刚开始锻炼还是继续锻炼，请务必与您的医疗团队讨论您可以做什么和不能做什么。
在整个治疗期间和治疗后，让您的癌症团队了解您的活动水平和锻炼情况。
当开始活跃或变得更加活跃时，有一些重要的事情需要考虑。
- 远离可能导致跌倒的不平坦表面
- 如果你打算在户外锻炼，请找一个安全且光线充足的地方
- 如果您的感染风险较高，您可能需要远离公共健身房和人群，直到您的风险恢复正常。
- 如果您想在接受放射治疗期间游泳，请咨询您的放射治疗团队。如果您没有任何皮肤刺激或溃疡，您应该可以游泳。离开游泳池后必冲洗干净，以降低皮肤刺激的可能性。
- 锻炼时带上一个人，或者确保有人知道你在哪里，以防你遇到麻烦。随身携带手机也会有所帮助。
慢慢开始
- 即使你每天只能活动几分钟，它也会对你有所帮助。慢慢增加锻炼的频率和时间。你的肌肉会告诉你什么时候需要放慢速度休息，或者可以做更多。
- 尽可能多地锻炼。治疗期间不要强迫自己。倾听身体的声音，需要时休息。如果感觉很累，可以尝试每天做 10 分钟的轻度锻炼，然后逐渐增加锻炼量。
- 如果您感到头晕或站立不稳，请不要锻炼。
- 尝试短时间锻炼，并经常休息。例如，快步走几分钟，然后放慢速度，再快步走，直到完成 30 分钟的快步活动。您也可以将活动分成三个 10 分钟的阶段。您仍然会从锻炼中受益。
- 未经医生同意，请勿进行超过中等强度的运动。中等强度的运动与快走差不多。
- 避免任何可能导致跌倒或受伤的活动。如果您发现肿胀、疼痛、头晕或视力模糊，请立即致电您的医生。
- 如果您的脚部麻木或平衡能力有问题，则跌倒的风险会更高。询问可能对您有帮助的设备。
尝试多种锻炼方式
- 尽量加入使用大肌肉群（如大腿、腹部、胸部和背部）的体育活动。力量、伸展和有氧健身都是良好锻炼计划的重要组成部分。
- 尝试进行一些有助于保持肌肉质量和骨骼强度的锻炼，例如使用阻力带或轻重量进行锻炼。
- 您可能需要进行一些能够增加灵活性并保持关节活动范围的锻炼。
- 总是先进行 2 到 3 分钟的热身运动。热身运动的例子有耸肩、举起手臂、脚尖敲击、行进和抬膝。
- 以伸展或柔韧性练习结束锻炼。保持伸展约 15 至 30 秒，然后放松。伸展的例子包括伸手过头、深呼吸和弯腰触摸脚趾，这样可以放松所有肌肉群。
特殊问题
- 多喝水，除非有人告诉你不要喝。
- 如果您有导管或喂食管，请避免接触游泳池、湖泊或海水以及其他可能导致感染的接触。不要进行接触性运动。此外，不要进行使用导管区域肌肉的阻力训练以防止其脱落。与您的癌症团队讨论对您而言安全的训练。
- 如果您患有骨质疏松症、癌症扩散到骨骼、关节炎、神经损伤、视力不佳、平衡能力差或虚弱，请勿使用重物或进行对骨骼施加太大压力的运动。您可能更容易受伤或骨折。
让锻炼变得轻松有趣
每个人应该锻炼多少是不同的。我们不知道癌症患者的最佳锻炼水平。
目标是让您的锻炼计划帮助您保持肌肉力量，让您能够做您想做的事情和需要做的事情。
您越活跃，您就能锻炼得越好，身体机能也越好。
但即使计划中的锻炼停止了，尽可能多地进行正常活动，保持活跃也是有益的。
保持活跃的关键是让您的锻炼计划简单而有趣。
锻炼和放松技巧是缓解压力的好方法。
减轻压力是恢复健康和保持健康的重要组成部分。
帮助您坚持锻炼计划的技巧
- 设定短期和长期目标。
- 专注于享受乐趣。
- 做一些不同的事情来保持新鲜感。试试瑜伽、跳舞或太极拳。
- 寻求他人的支持，或让朋友、家人和同事和你一起锻炼。
- 使用图表或健身追踪器记录您的锻炼进度。
- 认可并奖励您的成就。
开始锻炼计划可能是一项艰巨的任务，即使对于健康的人来说也是如此。
如果您患有慢性疾病，尤其是在诊断之前不习惯锻炼，那么锻炼计划可能更加困难。慢慢开始，并根据自己的能力逐渐增加锻炼量。
如果您在被诊断出患有癌症之前经常锻炼，您可能需要在一段时间内减少锻炼强度和锻炼时间。
但是当您感觉身体健康时，您可以重新开始锻炼。
将体育锻炼添加到您的日常生活中
有很多方法可以让你每天锻炼身体。记住，只做你想做的事。
- 晚饭后散步
- 骑自行车
- 修剪草坪或耙树叶，而不是使用吹风机
- 擦洗浴室
- 清洗并打蜡您的汽车
- 与孩子一起玩活跃的游戏，如冰冻标签、跳绳以及您小时候玩过的其他游戏
- 遛狗（可以控制的狗，这样你就不会绊倒或失去平衡）
- 除草你的花园
- 在客厅里跳一支舞
- 使用健身自行车或跑步机，或者一边看电视一边做臂弯举、深蹲、弓步和仰卧起坐
- 步行去吃午餐
- 将车停在工作地点最远的停车位，然后步行前往办公楼
- 使用楼梯代替电梯或自动扶梯
- 提前几站下车，然后步行走完剩下的路程
- 在每日计划中为自己安排 10 分钟的步行休息时间
- 组建一个由同事组成的步行俱乐部，以帮助您在工作日保持步行的动力
- 使用健身追踪器尝试增加每日步数
与未患癌症的人相比，癌症幸存者可能需要减少运动强度，并以较慢的速度增加锻炼量。
请记住，目标是尽可能多地活动。注意安全，保持乐趣，并让运动为您服务。
常见问题
问：运动对癌症患者和幸存者有什么好处？
研究表明，运动可能有助于降低癌症患者的复发风险。研究还表明，运动有助于改善情绪、减少焦虑、改善睡眠、 增强活力，并有助于减轻治疗相关副作用的症状，例如神经病变。
问：癌症患者是否应该等到治疗结束后再开始锻炼？
如果您感觉身体状况良好，可以开始锻炼，并且您的肿瘤医生和护理团队批准了健身计划，那么患者当然可以在治疗期间锻炼。重要的是慢慢开始；尝试散步、瑜伽或伸展运动，然后再逐渐增加更活跃的锻炼计划。
问：您建议患者如何开始健身计划？是否有一些锻炼计划最适合作为开始计划？
患者应从缓慢开始，然后逐渐增加强度。我建议从定期散步或瑜伽和伸展运动开始。柔韧性练习（如 瑜伽）可帮助您保持灵活性，并为更剧烈的锻炼做好准备。
感觉舒服后，你可以逐渐进行有氧运动，如慢跑、骑自行车（固定自行车也可以）、游泳或快走。这些运动可以帮助你燃烧卡路里、减肥和增强心血管健康。
阻力训练还可以帮助维持肌肉和骨骼质量，这在治疗期间和治疗后可能很重要。
在开始健身计划之前，与肿瘤医生和护理团队沟通很重要。寻求私人教练或运动生理学家的帮助也可以帮助您开始健身。
问：您推荐哪些阻力训练练习？
如果不知道您的癌症治疗或其他病史，很难回答这个问题。但一般来说，重点关注四头肌、腿筋、核心肌群和上背部等主要肌肉群。如果您有任何伤病或限制，最好向物理治疗师或认证私人教练寻求专业帮助。
问：您建议癌症患者和幸存者多久锻炼一次？
美国运动医学会和美国癌症协会的标准建议是每周进行 150 分钟的心血管锻炼和每周进行 2-3 天的力量训练。但是，重要的是要倾听身体的声音并慢慢增加锻炼量，特别是如果您仍在接受治疗。
了解更多有关 癌症治疗期间和治疗后锻炼的信息。
问：在与乳腺癌抗争了三年之后，我想开始尝试一些温和的运动。您会推荐仍在接受化疗治疗的患者练习瑜伽或普拉提吗？
我认为这两种方式都可以，只要你与教练分享你的手术史和相关治疗问题。根据你的癌症治疗情况，有些姿势/练习可能不适合你。
问：转移性乳腺癌治疗期间如何锻炼？不同患者应注意什么？
您可能想要继续与物理治疗师或职业治疗师合作。如果您的癌症已经转移到骨骼，尤其是臀部或脊柱，那么最大的担忧就是癌症转移。您需要谨慎进行向前弯曲和扭转动作。一般来说，建议遵循美国运动医学会和美国癌症协会的指导方针，每周进行 150 分钟的心血管锻炼。
问：我每周锻炼四次，做瑜伽，同时散步，但有时我的肌腱会痉挛，我不得不停止锻炼。似乎我锻炼得越多，我的腿就痉挛得越厉害，我的脚部神经病变严重。你有什么建议？如果可能的话，我想恢复正常的活动水平。
您可能需要在活动之间休息一天，或降低强度或持续时间，直到您的腿抽筋减少。在日记中或使用活动追踪器（如计步器或 Fitbit 等）跟踪您的活动可能会有所帮助。在 Dana-Farber，我们提供像 Energize Your Feet 这样的课程来帮助缓解神经病变和其他足部问题的症状。在活动期间保持水分也很重要，与营养师会面可能有助于确定任何可能有助于缓解抽筋的饮食变化。
问：乳腺癌放射治疗期间患者可以进行多剧烈的锻炼？
这个问题的答案取决于很多因素，例如之前的锻炼和病史。倾听身体的声音很重要，如果你感到非常疲劳，你需要休息并减少锻炼时间或强度。你还需要注意一致性，确保大多数日子或每隔一天都做一些运动。不要在一天内做太多事情；你要避免太累而几天什么都不做。
问：您有什么建议，让我不用出门就能保持健康吗？
锻炼 DVD 和视频是足不出户开始锻炼的好方法。您可以在当地图书馆租借这些视频，也可以在 YouTube 上免费找到它们。对于刚开始健身的人，尤其是癌症患者，我推荐“步行锻炼”视频，这些视频涉及原地踏步，行走距离或时间长短不一。
您还可以将家居用品融入锻炼中。尝试上下楼梯，或者一次上下两层楼梯。俯卧撑也是锻炼力量的简单方法，可以跪着做，也可以靠在墙上或咖啡桌上做。如果想进行更多力量训练，可以尝试用汤罐代替哑铃。
了解更多 在家附近保持活跃的方法。
问：我的健身计划必须包含一些以有氧运动为主的活动吗，比如跑步或骑自行车？如果我只做瑜伽和伸展运动可以吗？
我认为，全面规划健身计划非常重要。许多人发现散步是一种简单有效的心血管锻炼方式。归根结底，散步需要是一项你喜欢且方便的活动，才能取得成功。我还建议在日常锻炼中加入一些力量训练。
基督教青年会 (YMCA) 的 Livestrong 计划可能 很适合您，或者您可以考虑当地医院或健康中心的锻炼计划。
问：您有什么秘诀可以保持动力并坚持锻炼习惯？
很多人（不仅仅是癌症患者）都发现很难保持锻炼的动力。我建议找一个可以陪你锻炼或散步的健身伙伴。你的伙伴也可以是检查你是否有坚持健身习惯的人。
保持动力的另一种方法是设定目标并慢慢努力实现目标。这可以是每周锻炼三天的简单承诺，也可以是慈善步行或 5K 等更大的目标。9 月份 的波士顿马拉松® 吉米基金步行赛 是一个值得努力实现的伟大目标。乌尔曼癌症基金会为年轻人提供了一项很棒的“从癌症到 5K”计划。
要跟踪进度，请尝试使用计步器或健身追踪智能手机应用。朋友们还可以在友谊赛中比较数字，这有助于保持动力。
问：运动能帮助治疗神经病吗？您推荐哪些运动？
运动是帮助应对神经病变副作用的好方法。如果您的手或手指有神经病变，我建议您进行以下锻炼：
手指旋转——将手臂伸到与肩同高的位置，手掌朝外。然后，从小指开始，一次一根手指地将手握成拳头。之后，将拳头旋转到面向自己，然后一次一根手指地张开手掌，将手掌再次旋转到前面。
手指轻触——将手臂伸到与肩同高的位置。用小指触碰拇指，用其他手指重复，然后以相反的顺序重复该动作（从食指开始）。您也可以坐下来做手指轻触；将手掌放在膝盖上，抬起每根手指在膝盖上轻触两次。
如果您患有足部神经病变，可以尝试：
- 脚踝圈
- 小腿提举/伸展
- 脚跟对脚尖站立——将右脚直接放在左脚前面，睁开眼睛，双臂放在身体两侧或交叉在胸前。直视前方静止物体，保持 30 秒，然后重复上述动作，左脚放在右脚前面。如果需要，可以抓住椅子支撑身体。
- 侧腿站立——双脚并拢，直立站在椅子旁边。然后，尽可能向外抬起腿，确保脚指向前方。保持这个姿势两秒钟，然后回到起始位置。保持背部挺直，腹部肌肉收紧。然后，换另一条腿重复这个动作。
丹娜法伯的扎基姆中心还提供有助于缓解神经病变症状的精彩课程。
问：如何找到考虑我健康问题的普拉提和瑜伽教练？需要具备哪些资格或证书？
有多个组织提供认证，例如癌症运动训练学院或粉红丝带普拉提。
此外，一些瑜伽或普拉提组织还提供与癌症幸存者合作的特殊认证。重要的是，您要询问教练与幸存者合作的经验，并分享您之前的所有手术和病史，如果某些动作引起疼痛，请说出来。我还推荐 Naomi Aaronson 和 Ann Marie Turo 合著的《乳腺癌幸存者普拉提》一书。
问：我是一名乳腺癌幸存者，减肥非常困难。减肥药对癌症幸存者安全吗？如果不安全，你会推荐什么？
我不建议使用减肥药来帮助减肥。丹娜法伯癌症研究所提供减肥计划。
了解有关 乳腺癌、运动和饮食的更多信息。
问：对于甲状腺癌幸存者，您有什么运动或其他生活方式的建议？我的甲状腺被切除了，体重增加了 60-80 磅，我想减掉这些体重。
适用 ACSM 和 ACS 的标准建议，即每周进行 150 分钟的心血管锻炼和每周进行 2-3 天的力量训练。向有与癌症幸存者合作经验的营养师或注册营养师寻求专业帮助。