我们都知道,积极健康的生活方式对您的思想、身体和精神都有好处。但事实证明它对你的肤色也有好处!研究人员发现,仅 12 周后,65 岁以上活跃人群的肤色与 20 至 30 岁人群的肤色非常相似。太棒了!
欣赏您的身体以及它日复一日为您所做的所有令人惊奇的事情是我们都需要做的更多事情。那么,挑战真的出在我们的头脑上吗?我们说过多少次“我今天没时间锻炼”?或者“我不喜欢跑步,所以我跳过它,明天我会跑更长的时间”?我们需要停止试图说服自己我们值得,因为我们真的值得投入时间和精力。找到与自己的深厚联系,那种程度的自尊和善良,并开始把自己放在第一位,这样我们才能保持良好的健康、健身和幸福水平。
所以也许诀窍是试着去理解是什么在驱使你?并改变叙述?尝试设定您可以实现的现实目标,并通过饮食和锻炼计划慢慢改变,这样您就可以将这些新习惯转变为持续超过 21 天的生活方式改变。
请记住,建立身体自信需要时间,并且来自于保持积极性、一致性和相信自己。因此,我们编制了一份清单,其中包含 12 种实用方法,可帮助您保持积极性并按计划实现健身目标。
1、签订承诺合同
我们都日复一日地对自己做出承诺,尤其是那些永远不会持久的经典新年决心。但是,研究表明,当我们在朋友和家人面前做出承诺时,我们更有可能履行承诺。也许同意每次你不锻炼时向朋友或家人支付罚款?所以这是一个很好的开始,但如果我们进一步加大赌注并签订合同呢?
在对通过网站stickk.com签订在线合同的人进行的研究中,发现他们最终比那些没有签订合同的人锻炼得更多,并且他们保持了新的日常习惯。克服最初的不快体验有助于我们认识到定期锻炼的长期好处,并将其作为日常生活的一部分,而不加考虑。
2. 积极思考
积极心态的力量将向您展示成功的根源在于思想。改变你的想法会改变你的态度,反过来,也会帮助你成为一个更乐观的人,战胜忧虑和消极情绪。拥有积极心态的人也会看到解决问题的多种解决方案,并且更有活力、更自信,更有可能实现自己设定的目标。
从期待最好的开始,而不是最坏的。相信自己,用你的精神力量来恢复你的能量水平。不要害怕停下你正在做的事情,哪怕只是 10 分钟,然后去散步!用积极的陈述代替消极的想法,例如“我可以做到”和“我不怕跌倒,因为它会让我下次变得更强大更好”。通过整理你的思想并调整它以期待积极的结果,这将教会你积极思考每一种情况。
3. 找到你的部落
最终会激励你起床并开始行动的是一个强大的、支持性的社区。人们建立的纽带中的笑声、击掌和鼓励的话是金钱根本买不到的。您不一定需要加入健身房才能找到您的部落。邀请您的朋友或同事加入您的家庭 HIIT 锻炼,或在大自然中散步或跑步将帮助您保持专注和联系。
4.混合起来
一项锻炼计划可以暂时奏效,但不会永远奏效。为了保持你的动力以最快的速度运行并修复你的身体,你需要定期改变你的锻炼。在一周内尝试不同类型的有氧运动和阻力训练也是一个聪明的主意。例如; 试试这个:
- 2 次 HIIT 锻炼
- 1 x 长距离步行或跑步
- 1 次游泳
- 1 x 瑜伽或普拉提课程
品种真的是生活的调味品!
5. 如果你在家锻炼,创造你的空间
在你的房子里指定一个锻炼区域可以帮助你进入正确的心态,并尽量减少可能成为真正动力杀手的干扰。把手机放在另一个房间里,接下来的 30-45 分钟你不需要分心。备用卧室、地下室,甚至客厅角落的隔断,都将为您提供一个练习瑜伽或完成一轮波比跳的神圣空间。
6. 使用应用程序或免费的 YouTube 锻炼
从瑜伽和普拉提到高强度间歇训练和体重循环,几乎有数百种健身应用和 YouTube 锻炼。选择一款应用程序并安排专注于不同健身目标的每日锻炼。一些锻炼可能需要投资一些工具包,比如哑铃等,但其他锻炼会简单地使用你的体重并且不会花费你
7. 设定目标并可视化结果
专业运动员长期以来一直使用可视化技术。通过想象一个场景,加上以前最好的表现或未来期望结果的图像,运动员被指示简单地“进入”那种感觉。在想象这些场景时,运动员试图想象细节以及以期望的方式表现的感觉。
另一种技术称为“心理对比”。在一项针对51 名声称想少吃垃圾食品零食的女学生的研究中,研究人员要求每位女性想象一下小食更好的食物的好处。那些确定了让他们难以吃健康零食的诱因的人,想出了一个计划,当渴望来袭时伸手去吃水果。大多数学生通过实施这项技术成功地坚持了自己的目标。
那么,我们如何将这一点应用到我们对锻炼的承诺中呢?也许你觉得太累了,下班后去健身房?“在你想象出障碍之后,你可以弄清楚你可以做些什么来克服它并制定一个计划,”。例如,您可以改用早上或午餐时间的锻炼,或者直接去健身房,而不是先在家里停下来,然后带上一份能增强能量的零食来防止疲劳。
8. 时间短,制定 3 x 10 规则
如果您时间有限,请尝试步行 10 分钟,每天 3 次。把晚上的散步换成几个深蹲、俯卧撑和仰卧起坐,你就会得到全身锻炼。所有这些迷你锻炼加起来很快,并大大减少了你一周的整体锻炼时间。
白天休息 3 x 10 分钟也是减轻压力的绝佳方法,让您的大脑有机会重新设置并获得对情况的看法。此外,研究人员发现,每天步行 10 分钟会增加你的海马体(大脑中负责记忆和创造力的区域)的大小,因此你的大脑不仅会处理和存储记忆,而且你会想到一些好主意!
9.给自己一个奖励
尝试通过给自己奖励来使锻炼的好处更加切实。例如,锻炼后犒劳自己一杯美味的冰沙或一集您最喜爱的 Netflix 剧集。
通过创建一个神经“习惯循环”,为行为(例如将旋转鞋放在包旁边)、常规(通过旋转课程完成)和奖励提供触发器。外在奖励之所以如此强大,是因为您的大脑可以抓住它,并建立起这种行为值得的联系。它增加了常规成为习惯的可能性。
10.确保你休息
每天锻炼会对您的身体造成伤害,因此请确保至少有一天用于休息和自我保健。确保您在锻炼之间有足够的恢复时间,并在锻炼后始终进行拉伸。拉伸大肌肉群大约需要 5 分钟。请确保每次拉伸都保持 20-30 秒,这样大脑才能记录肌肉的正确长度并帮助它放松。
太多的好事会导致过度训练,这会使你的背部平坦,并可能在接下来的几周内脱离你的新习惯。过度训练的迹象包括表现下降、深度酸痛、劳损和可能导致受伤的疼痛。减少食欲、易怒、激动、疲劳、睡眠中断和疾病。
11.别忘了你的盘子
不幸的是,你不能训练不良饮食。确保您饮食均衡,每天 5 份水果和蔬菜。蛋白质、纤维和一些乳制品或乳制品替代品。如果您没有看到想要的结果,请考虑一下您的压力水平,因为这会导致体重增加。在此处阅读有关管理压力的提示。并尽量确保你每晚至少睡七到八个小时,因为睡眠不足会导致不良的饮食习惯。您可以在此处阅读有关我们睡眠技巧的更多信息。
12.做你喜欢做的事
与您的新锻炼程序建立健康的关系将确保您保持动力并长期坚持下去。所以选择你喜欢和期待的活动和锻炼,这还包括在一天中适合你日程安排的时间锻炼。像开会一样安排锻炼,每天同一时间是确保坚持锻炼的最佳方式。
毕竟,我们来这里是为了在生活中找到快乐,对自己更友善。你有这个!