举重不仅适合身材魁梧的人和举重运动员——任何希望防止身体受伤并改善整体健康状况的人都可以从变大中获得回报。举重意味着你比用更高次数的举重训练更快地增强力量，并且通过更高的功率输出增加力量可以提高运动表现。
但好处还不止这些：如果你想减掉身体脂肪，举重——由于运动后能量消耗率较高（你在休息时继续燃烧的卡路里量）——将帮助你制作健壮、苗条的体格。它还可以提高骨密度并增强结缔组织，让您随着年龄的增长保持健康。
1.起重太重
虽然举重和突破身体力量的极限对于获得好处很重要，但如果你举起你根本无法做到的事情，这也可能是有害的。这将使您容易受到从肌肉拉伤到肌腱断裂的一系列伤害。使用您可以以良好的形式在整个运动范围内举起的重量。
2.不热身
无数研究表明，有效的热身可以大大降低受伤率。但是请记住，热身需要针对特定的运动，因此我建议您进行 3-5 分钟的短时间提神活动，对您将要锻炼的肌肉群进行 2-3 次动态拉伸，然后进行 2 次热身以您将要举起的最大重量的 50-70% 左右的强度进行锻炼。
3. 过度训练
举重时，您会损害肌肉和中枢神经系统，以使它们再生和重建，比以前更强壮、更有效率。这种重建需要时间，因此重复使用相同的动作和肌肉会严重阻碍进步。如果您不熟悉举重，每次训练之间至少间隔 48 小时。
4. 感觉不到想要锻炼的肌肉
从锻炼中获得最大收益的一个主要组成部分是建立心灵肌肉连接以使用您想要使用的肌肉群。例如，在俯身划船中，使用手臂和动力来向上摆动重量太容易了，而不是收缩背部肌肉并在顶部停顿。如果你还没有那种心灵肌肉连接，减轻重量，然后再试一次。
5. 错误的休息时间
重量越重，你就会越多地调动中枢神经系统来帮助举重。中枢神经系统在组间恢复所需的时间比你的肌肉需要更长的时间。我建议 6-8 次重复范围为 90 秒，3-6 次为 2 分钟，然后 1-3 次为 3 分钟或以上。