了解四种类型的练习以及它们如何使您受益。大多数人倾向于专注于一种类型的锻炼或活动，并认为他们已经做得足够了。
研究表明，进行所有四种类型的运动都很重要：耐力、力量、平衡和柔韧性。每一种都有不同的好处。做一种也可以提高你做其他的能力，多样性有助于减少无聊和受伤的风险。无论您的年龄大小，您都可以找到适合您的健身水平和需求的活动！
老年人耐力训练
耐力活动，通常称为有氧运动，可增加您的呼吸和心率。这些活动有助于保持健康、改善体能并帮助您完成每天需要完成的任务。耐力运动可以改善您的心脏、肺部和循环系统的健康。它们还可以延缓或预防老年人常见的许多疾病，如糖尿病、结肠癌和乳腺癌、心脏病等。增强耐力的体育活动包括：
- 快走或慢跑
- 庭院工作（割草、耙草）
- 跳舞
- 游泳
- 骑自行车
- 爬楼梯或爬山
- 打网球或篮球
增加您的耐力或“持久力”，以帮助您在去公园旅行时跟上您的孙子们的步伐，在家庭婚礼上随着您最喜欢的歌曲跳舞，并耙院子并收拾树叶。每周至少进行 150 分钟的活动，让您呼吸困难。尽量在一天中保持活跃以达到这个目标，并避免长时间坐着。
安全提示
- 在你的耐力活动前后做一些轻微的活动，比如轻松步行，以热身和放松。
- 倾听您的身体：耐力活动不应导致头晕、胸痛或压力，或胃灼热之类的感觉。
- 在进行任何让您出汗的活动时，一定要喝液体。如果您的医生告诉您限制液体摄入，请务必在增加运动时饮用的液体量之前进行检查。
- 如果您要在户外锻炼，请注意周围环境。
- 多穿几层，这样您就可以根据需要在炎热和寒冷的天气中添加或脱下衣服。
- 为防止受伤，骑自行车时请使用安全设备，例如头盔。
老年人力量练习
你的肌肉力量可以产生很大的不同。强壮的肌肉帮助您保持独立并使日常活动变得更轻松，例如从椅子上起身、爬楼梯和搬运杂货。保持肌肉强壮可以帮助您保持平衡并防止跌倒和与跌倒相关的伤害。当您的腿部和臀部肌肉强壮时，您不太可能摔倒。有些人称使用重量来提高肌肉力量为“力量训练”或“阻力训练”。
有些人选择使用重量来帮助提高他们的力量。如果你这样做，首先使用轻重量，然后逐渐增加。其他人使用阻力带，具有不同强度的弹性弹力带。如果您是初学者，请尝试在不佩戴手环的情况下锻炼或使用轻便的手环，直到您感到舒适为止。当
你可以轻松地做两组 10 到 15 次重复时，添加一个带子或移动到更强的带子（或更大的重量）。尝试每周至少 2 天对所有主要肌肉群进行力量锻炼，但不要连续两天锻炼同一肌肉群。下面是一些力量练习的例子：
- 举重
- 搬运杂货
- 握网球
- 过头臂弯举
- 手臂卷曲
- 靠墙俯卧撑
- 举起你的体重
- 使用阻力带
安全提示
- 在力量练习期间不要屏住呼吸，并定期呼吸。
- 抬起或推动时呼气，放松时吸气。
- 如果您不确定是否要进行某项运动，请咨询您的医生。
老年人的平衡练习
平衡练习帮助预防跌倒，这是老年人的常见问题，可能会产生严重后果。许多下肢力量练习也能提高你的平衡能力。平衡练习包括：
- 太极，一种“移动冥想”，涉及缓慢、轻柔、精确地移动身体，同时深呼吸。
- 单脚站立。
- 从脚跟到脚趾走路。
- 平衡行走。
- 从坐姿站立。
安全提示
- 如果您感到不稳，请在附近找一个坚固的椅子或一个人扶住。
- 如果您不确定某项运动，请咨询您的医生。
老年人的柔韧性练习
伸展可以提高你的灵活性。更自由地移动将使您更容易伸手系鞋带或在您将车倒出车道时越过肩膀。柔韧性练习包括：
- 背部伸展运动
- 大腿内侧拉伸
- 脚踝拉伸
- 大腿后侧伸展
安全提示
- 当你的肌肉热身时伸展。
- 在耐力或力量练习后伸展。
- 不要伸展得太远，以免受伤。
- 始终记住在保持伸展时正常呼吸。
- 如果您不确定某项运动，请咨询您的医生。