跑步带来的35种惊人的好处（针对初学者的10条提示）

跑步或慢跑都是有氧运动的一种形式，因此给身体带来了许多惊人的健康益处。

慢跑和跑步之间的区别基本上是完成运动的强度和速度。

跑步与慢跑不同，它需要心脏，肌肉和肺部更多的力量。

跑步还需要一个人比慢跑者拥有更高的健康水平，并且比慢跑者消耗更多的卡路里。

1.跑步可以帮助改善心血管健康

跑步已被证明是使心血管系统保持良好状态的绝佳手段。

如前所述，跑步是一种有氧运动，它消耗了饮食中的脂肪酸和碳水化合物，以达到运动所需的能量。

典型的转轮通常具有较慢的静息脉搏频率和最大的氧气消耗量反之。

心脏研究表明，与久坐不动的人相比，奔跑的人左心室更清晰，更粗。他们的心脏每跳动一次会抽出更多的血液，并且比久坐的人的心脏更有效率。

跑步对许多冠心病危险因素也具有逐步影响，这可能解释了为什么长期耐力运动通常与较低的冠心病死亡率相关。

跑步是一项高效的冠状动脉锻炼，有助于消耗掉脂肪酸和碳水化合物。它通常可以促进心脏健康，并预防冠状动脉死亡。

2.跑步可以帮助改善情绪

那些一直在跑步的人都同意，跑步通常会缓解情绪，而不管跑步前的感觉如何。

事实上，有些人故意使用跑步来改善情绪，甚至有些治疗师建议这样做。

这不仅是因为被称为“跑步者高”的常见疾病所致，而这种疾病是由称为内源性大麻素的感觉良好的激素涌入引起的。

一项发表在《运动与运动医学与科学》杂志上的研究显示了研究人员的发现，即使是一个简单的运动实例，例如在跑步机上行走半个小时，也会立即使人的情绪升高。患有严重抑郁症的人。

跑步有助于改善个人的情绪，而与先前的情绪无关。

该活动还通过诱导产生感觉良好的激素来帮助改善个人的情绪，这种激素通常被称为“跑步者的高”。

3.跑步可以加强关节

与普遍的看法相反，《运动与医学医学》杂志的一项研究发现，跑步即使对于长距离跑步的人也不会增加骨关节炎的风险。

令人惊讶的是，该研究表明，与走路的人相比，跑步的人患膝骨关节炎的机会减少了50％。

一位运动生理学家解释说，每当脚在跑步时脚落在地面上，骨头和软骨就会像肌肉一样受到压力。

这会使它们弹回更强，这对跑步者是有好处的。低影响力的锻炼（例如散步，椭圆机锻炼或游泳）不会为个人提供此好处。

跑步并没有像以前认为的那样增加患骨关节炎的风险，一项研究表明，它实际上将患骨关节炎的风险降低了一半。

它还有助于增强骨骼和软骨。

4.跑步燃烧卡路里

跑步活动需要消耗大量卡路里，这些卡路里是跑步者的燃料。因此，跑步会消耗大量卡路里。

根据美国运动委员会的研究，在平坦的地面上和在平静的一天中，每行驶10分钟英里，普通人就可以在120磅的体重下燃烧约11.4卡路里。

但是，该数字取决于个人和许多其他因素，例如体重。

也可以通过以更高的速度运行，在崎terrain的地形上运行或逆风运行来相应地调整此数字-所有这些都会增加燃烧的卡路里数量。

跑步有助于在平均条件下以每分钟11.4卡路里的速度燃烧卡路里，体重120磅的人在平坦的地形上和在安静的一天中以10分钟一英里的速度跑步。

5.跑步有助于促进适当的腿部锻炼

人体最大的肌肉都位于腿部。跑步主要涉及腿部，锻炼所有这些肌肉，使所有人受益。

在跑步过程中，所有肌肉，包括大腿内侧和外侧大腿，背面的臀大肌，四头肌，腿筋和小腿都得到了锻炼。

因此，跑步是集体腿部肌肉锻炼的好方法。

身体中大部分最大的肌肉位于腿部，并通过锻炼来锻炼所有腿部，因此是理想的腿部锻炼方法。

6.跑步有助于锻炼核心

作为一种锻炼，跑步不仅对于锻炼称为腹直肌的腹部非常重要，而且对于在核心深处发现的肌肉（如竖脊肌，斜肌和腹横肌）也很重要，这些肌肉是起到吸吮作用的肌肉在肠内，使脊柱更稳定，并处理摆动臂和腿之间的能量传递。

因此，跑步有助于锻炼核心部位大量的肌肉，因此是很好的核心锻炼方法。

一项通过电子成像显示的研究表明，外斜肌是在与躯干的其他稳定肌并排运行时位于主要位置的中腹和下背部，主要参与的腹部肌肉是在2009年《应用生理学，营养与代谢》杂志上发表的。

因此，跑步可以被正确地视为一种有效的集体运动，对心血管系统和躯干都有多重好处。

跑步有助于锻炼躯干的核心和大部分肌肉。

7.跑步是一般锻炼的理想选择

跑步对全身锻炼也有好处，因为如上所述，它是一种非常强烈的有氧运动，除了可以很好地改善情绪外，它还可以锻炼身体的很多（即使不是全部）肌肉。跑步可以作为基本的锻炼程序，效果同样令人赞叹。

经常运动的人身体更健康，并从锻炼中获得的所有好处中受益。

它也很适合，因为它不需要一个人参加任何体育馆，花费大量时间或学习如何做。

因此，它很容易适合您的日程安排。

跑步可以作为一般的锻炼方法，因为它使个人有机会从跑步的所有好处中获益，并锻炼身体的许多肌肉。

8.跑步可以帮助促进冥想

跑步时，许多人发现有机会专注于自己。他们还考虑了对他们构成挑战的情况，

因此提出了解决方案。加上能够诱导产生感觉良好的激素的能力。

同样，跑步可以帮助人们从紧张的活动中抽出一些时间，这对抑郁症的治疗也有好处。

最近的研究表明，冥想有助于促进灰质，对抗抑郁和焦虑并改善注意力。

因此，将计数作为冥想可以帮助个人享受冥想带来的好处。

跑步可以帮助人们专注于自己，并为他们可能面临的挑战找到解决方案。

它还可以帮助您摆脱沮丧的状况，从而减轻压力。

9.跑步可以帮助减肥

有研究已经表明，不活动是有助于肥胖和体重增加。

为了理解跑步是如何导致体重减轻的，首先要了解身体中能量的使用与运动之间的关系，这一点很重要。

能量是通过食物消化，锻炼和维持身体功能（如呼吸和心跳）来消耗的。

节食会降低卡路里的摄入量，从而降低代谢率。代谢率的这种降低减慢了体重减轻。

相反，跑步会增加新陈代谢的速度，从而消耗更多的卡路里并帮助个人减肥。

跑步可以提高新陈代谢的速度，并有助于燃烧更多的卡路里，从而加速减肥。

相反，节食会因卡路里摄入减少而导致新陈代谢速度变慢。

10.跑步有助于改善骨骼和肌肉的健康

跑步的另一个主要好处是锻炼和维持强壮的骨骼和肌肉。

结合充足的蛋白质摄入，跑步可以帮助增强一些肌肉。根据强度的不同，跑步可能是一项非常艰苦的运动，有时可能会导致严重的伤害，甚至有时导致残疾。进行一些体育锻炼是很好的，以避免因劳累而造成伤害。

它还可以减少由于衰老导致的肌肉损失。

除此之外，跑步有助于维持一个人随着年龄增长的力量。

对于年轻人来说，跑步会增加骨骼的密度，并且还有助于防止年龄增长时骨质疏松等疾病的发生。

实际上，与跑步或游泳等被认为是低影响力的运动相比，诸如跑步或什至是影响力较大的运动（如足球和篮球）等高影响力锻炼已显示出更多的骨密度增加。

跑步有助于保持骨骼和肌肉强健，尤其是在摄入足够蛋白质的情况下。

它还有助于增加年轻人的骨密度，并在以后预防骨质疏松症。

11.跑步可以帮助增加能量水平

对于患有各种健康状况的人以及健康的人来说，跑步可以是一个很好的能量促进器。

一项研究发现，定期进行六周的定期锻炼可减轻许多报告称持续疲劳的人的疲劳感。

更重要的是，可以通过锻炼显着提高患有慢性疲劳综合症（CFS）和其他严重疾病的人的能量水平。

实际上，事实证明，运动在对抗慢性疲劳综合症方面比任何其他疗法（例如放松和拉伸以及其他被动疗法）更有效。

跑步本身就是一种锻炼，可以通过帮助提高个人的能量水平来提供这些好处。

一项研究还显示，跑步运动可以增加罹患癌症，多发性硬化症和HIV / AIDS等进行性疾病的人的能量水平。

定期跑步可以增加健康人，患有健康状况的人，甚至患有癌症，多发性硬化症甚至HIV / AIDS等严重疾病的人的能量水平。

12.跑步降低了患慢性病的风险

慢性疾病的主要原因之一是缺乏规律的体育锻炼，例如跑步。

定期进行体育锻炼已被证明有助于提高对胰岛素的敏感性，改善心血管健康和身体组成，同时降低血压和血脂水平。

缺乏定期运动，短期运动或根本没有运动会导致腹部脂肪大量增加，这是诱发2型糖尿病和心脏病的风险，并通过引起早期死亡而缩短个体寿命的诱发因素。

因此，建议每天进行一些体育锻炼，以减少腹部脂肪并降低罹患上述疾病的风险。

跑步也是一项练习，可以帮助实现这一目标。

以跑步的形式进行定期体育锻炼可以帮助人们保持适当的体重，从而大大降低了患慢性病的风险。

13.跑步有助于皮肤健康

体内的氧化应激量通常会影响皮肤。

这样，由于内部结构的损坏，这可能导致皮肤恶化。

这种氧化应激通常发生在机体的抗氧化剂无法完全修复被自由基破坏的细胞时。

有规律的和中等程度的锻炼，例如跑步，可以帮助增加人体产生的天然抗氧化剂的含量，从而有助于保护细胞。

但是，应谨慎行事，因为剧烈而彻底的体育锻炼本身会引起氧化损伤。

跑步会刺激血液流动并引起皮肤细胞适应，从而有助于延缓皮肤衰老的出现。

适度的体育锻炼可以为人体提供抗氧化保护，还可以促进血液流动，从而保护皮肤并减缓皮肤衰老的外观。

但是，剧烈的体育锻炼会导致氧化损伤。

14.跑步有助于改善大脑和记忆健康

跑步可以帮助改善大脑的功能并改善人的心理表现。锻炼还有助于提高记忆力和认知能力。

首先，跑步增加了心脏的跳动速度，因此增加了流向大脑的血液量，因此有更多的氧气流向大脑。

跑步可以诱导产生激素，从而促进脑细胞的生长。

此外，由于跑步有助于预防慢性疾病，这也意味着对大脑有益，因为其功能受到这些疾病的影响。

衰老与氧化应激和炎症相结合，通常与大脑结构和功能特征的变化有关。

事实证明，体育锻炼会增加海马的大小，海马是大脑的一部分，在学习和记忆过程中至关重要。

大脑这部分大小的增加转化为老年人心理功能的增加。

跑步增加了大脑的血液流动，这有助于在结构和功能上促进大脑。它还可以改善老年人的记忆力和学习功能。

15.跑步可以改善睡眠质量并有助于放松

定期进行体育锻炼可以帮助个人更好地休息和睡眠。

关于睡眠的质量，跑步时发生的能量消耗会导致睡眠期间发生热疗过程。

此外，据信跑步时经历的体温升高有助于人入睡，因为这有助于在睡眠期间温度降低。

许多关注运动对睡眠影响的研究也得出了类似的结论。

对于经常是睡眠障碍患者的老年人来说，定期跑步似乎也有好处。

定期进行体育锻炼，如跑步，可以帮助您获得更好的睡眠，清醒时也更有活力。

16.跑步减轻痛苦

通常，慢性疼痛会非常痛苦。但是，跑步可以帮助减轻疼痛。

长期以来，休息和不运动一直是治疗慢性疼痛的主要方法。

但是，最近的研究表明，锻炼有助于缓解慢性疼痛。

多项研究表明，体育锻炼实际上有助于减轻患有慢性疼痛的人的疼痛，并改善他们的生活质量。

其他相关研究表明，运动可以帮助控制由各种健康状况，如纤维肌痛。

17.跑步增加学习能力

根据在杂志上进行的名为“学习和记忆的神经生物学”的研究，全身奔跑提高了某人学习和保留输入其大脑的新信息的能力。

在高强度跑步的情况下，这种效果更为有效，因为每次跑步都对健康有益。

然而，这项研究证明，低强度学习在这一过程中也起了一定作用，因为两者都可以促进脑源性神经营养因子的水平。

此外，两者还增强了神经递质儿茶酚胺，后者与大脑的学习和保持功能高度相关。

定期跑步在学习能力的提高中起着重要作用。

18.跑步可以保护大脑免受老化

科学家已经证明，跑步缓冲液可以抵抗大脑的衰老影响。

他们尝试了不同的锻炼方法，这些锻炼方法在调节方面表现更好，并且得出结论，那些不同的体育锻炼，尤其是有氧运动（包括跑步）被保留为最佳形式。

这是因为他们在运动活跃的受试者中显示出较低的大脑收缩率和认知能力下降。

该测试基于对代表各种脑游戏的不同样本对象进行的脑部扫描。

跑步有助于预防脑部衰老，因此可以延长其寿命，从而可以长时间进行各种活动。

19.跑步有助于减少对不健康食品和物质的渴望

在另一个科学发现中，跑步有助于减少由于某些药物（例如酒精或什至是食物物质）的渴望。

进行了测试，一个小时的跑步后，大多数情况下，不同的参与者选择了一些健康的饮食习惯，其中包括蔬菜而不是垃圾食品。

在另一种情况下，当大麻代替了垃圾食品，并且该物质的使用者宣称他们的渴望和最初的日常使用都迅速减少时，结果是相似的。

在短短几个小时的跑步，尤其是在跑步机上跑步之后，情况就是如此。

精神病学前沿的研究也证明，跑步不仅减少了对大麻的渴望，而且减少了其他涉及可卡因，酒精或尼古丁的药物。

在大多数情况下，持续运行有助于减少对各种不健康食品和物质的渴望。

20.跑步增加创造力

有趣的是，随着正常人的跑步过程得以维持，创造力的水平会不断提高。

根据英国运动医学杂志进行的一项研究，参加跑步活动的参与者在创造性思维方面的得分有所提高。

该发现提供了证据，证明了运行与人类创造力的提高之间的联系，正如2016年《商业》杂志的内部报道所提供的。

该研究批准了大脑活动的机会与跑步过程成正比。

人类的创造力取决于个人的积极性和他/她的身体所进行的活动。

21.跑步减轻压力

研究已充分证明，对于当今经常忙碌的大多数人来说，精神压力是一个普遍的问题。

进一步的研究表明，每天步行或跑步20到30分钟有助于减轻某些人的精神压力。

还据说与温和的镇静剂对人体具有相同的作用。

奔跑会激发人们的思想，将各种干扰的想法从大脑的活跃性转变为各种科学期刊中的内容。

科学有足够的证据证明跑步是缓解压力的有效方法，如上所述。

22.跑步增加了个人的性生活

日常散步和跑步基本上可以改善一个人的生活方式和肌肉力量。

此外，这两种方法都有助于改善男性和女性的身心协调和性驱动力。

这项运动对男性的性欲增加和女性的性唤起有积极的反应。

还发现增加了身体意识，这反过来又导致性唤起增加。

由于自尊心也增加了，因此锻炼产生了影响，因此特别影响了男女的性欲。

作为身体锻炼的一部分，跑步和步行都有助于增加性欲，对参与者的健康有益。

23.跑步可以缓解更年期症状

专门针对55至72岁之间的女性进行了一项科学研究，以收集有关绝经的数据。

根据研究，与不参加运动的人相比，参加定期跑步运动的人的更年期症状更少。

进行跑步和定期运动有益于减少女性的更年期症状。

24.跑步可以降低某人患癌症的风险

一项科学研究表明，癌症风险的降低与一个人参与的体育活动直接相关。

如《华尔街日报》所确认的，如果某人活跃，则可能患上结肠癌的几率降低了24倍。致癌和诱变研究。

对于女性而言，乳腺癌的收缩风险随着她们的活跃而降低。

不同的运动会降低胰岛素，雌激素和其他一些生长因子的激素水平，从而增加罹患癌症的风险。

锻炼还可以提高消化率，因此有助于降低胃癌和导管癌。

跑步和步行有助于增加体内的氧气流量，从而减少身体部位的癌症发作。

跑步在降低人们的癌症发作水平方面起着重要作用。

25.跑步可以延长人的寿命

根据不同的研究，跑步是有助于延长人们的生活以及使他们感觉更好的主要因素。

对包括运动员在内的各种参与者的研究表明，跑步，慢跑和步行有助于他们长时间自由活动。

跑步还可以改善运动员的生活，因此可以控制各种生活方式的疾病。

跑步为改善人们的生活以及延长他们的寿命做出了巨大贡献。

26.跑步可增强肺功能

根据科学家的说法，某人通过跑步或轻快步行进行的锻炼大大增加了肺部的负担。

这触发了交感神经以刺激受试者的呼吸肌，从而他/她可以提高呼吸速率。

还证明了从肌肉释放的副产物，包括乳酸，二氧化碳和氢气，有助于刺激位于脑干的呼吸神经。

然后，该过程刺激了呼吸肌，导致血压略微升高，从而使肺中的更多气囊形成了血液底。

这个过程有助于改善肺部和整个身体的氧气容量。

跑步和其他锻炼有助于增加肺功能，进而控制呼吸系统疾病。

27.跑步有助于吸收维生素D

营养方面的研究发表了一些户外运动，其中包括跑步和步行辅助，使皮肤暴露在阳光下，进而积累维生素D。

较早进行的研究证明，人们在雨天经历了低迷的生活，这极大地表明了日光对维生素D的需求。

根据科学家的说法，每天的步行和跑步会使皮肤暴露在阳光下，从而改善维生素D的获取。

还发现，由于维生素还可以改善情绪，参与者可以额外放松。无需长时间将皮肤暴露在阳光下，因为每天步行或跑步三十分钟足以改善维生素水平。

作为一项户外活动，跑步可以使皮肤不断地暴露在阳光下，从而提高体内维生素D的水平。

28.跑步有助于改善平衡

任何形式的运动量太大被认为是不健康的，导致应激损伤和骨量丢失。

但是，据科学家称，运动员在保护膝盖和肌腱方面具有更高的优势。

因此，这意味着他们即使在年老时也能保持平衡，因此减少了髋关节等关节跌落和折断的可能性。

跑步还有助于提高耐力，这也有助于保持平衡。

跑步有助于保持平衡，减少跌倒的风险，这大大减少了跌倒造成的骨骼和关节断裂。

29.跑步有助于摆脱啤酒肚

正如有人变老，英镑倾向于开始特别黏合到啤酒消费者的身体特别是女性。

在《运动医学与科学》杂志上发表的一项研究中，对一百多名参与者进行了研究。

结果证实，与每周跑步少于9英里的人相比，每周跑步超过35英里的参与者的腹部重量值更低。

根据研究结果，很明显，频繁跑步有助于减少腹部脂肪，从而控制啤酒肚，在大多数情况下，这会增加心血管疾病和糖尿病的可能性。

30.跑步能抵御普通感冒

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，练习跑步过程的人患感冒的比例比从来没有打扰过该团的人高43％。

除此之外，每当运动员感冒时，他们的体征和症状都不会比正常情况严重。

该研究还证明，步行或跑步三十分钟是一项很好的措施，有助于刺激免疫系统抵抗近来的感冒。

只要出现第一个症状，就可以在不到一个小时的运行时间内抵御感冒。

31.跑步减少沮丧

根据2013年初发表在ACM的《健康与健身杂志》上的一项研究，参与者需要锻炼以改善抑郁症。

该研究的结果表明，运动尤其是跑步是治疗抑郁症的有效方法。观察研究还表明，活跃的人患抑郁症的可能性较小。

干预研究表明，运动对减轻人的抑郁症状也有益。

此外，最低的运动水平发挥的抑郁症状的改善作用。几项研究还发现，与大多数专注于有氧运动的研究相反，阻力训练可以有效。

跑步辅助治疗抑郁症以及治疗临床抑郁症患者。

32.跑步可使眼睛健康

在运动和锻炼节目在医学和科学公布的研究认为谁平均每天五个或更多英里跑的人，患这导致视力下降白内障的比例较低。

但是，许多人尚未发现这种优势，因为他们不认为维护眼睛和保持健康是连续的好处之一。

跑步在控制老年人白内障疾病方面发挥着重要作用。

33.跑步有助于提高听力

据在位于肯塔基大学贝拉明较早进行研究，运行辅助改善耳朵血流进而提高听力。

在另一项成年妇女参加的研究中，发现与不健康的人相比，具有较高心肺适应性的人的听觉能力更好。

有氧健身能力较高的女性的听力提高了6％。

跑步有助于改善听力，这对老龄人是一个好处。

34.跑步缓解焦虑

作为运行的运动的蓬勃形式之一在减少心灵的放松焦虑症状，并有助于帮助。

如美国焦虑与抑郁协会所引用的那样，创造的活动性是缓解焦虑的一种很好的药物。

可以通过跑步和其他剧烈运动来减少焦虑。

35.跑步可以提高自尊心

根据一组青春期女孩的研究，跑步与自尊紧密相关。

参与者跑了几圈之后，根据“进行性有氧心血管耐力测试”进行的评估显示，以更快的速度跑更多圈的人获得了更高的PACER得分。

因此，除了更好的身体素质外，这还表现出较高的自尊心。

参加各种有氧运动（例如跑步）的超重孩子的自尊心得到提高。

最重要的是：跑步是有助于提升某人自尊心的一项体育活动。

初学者的十个技巧

规划
作为初学者，战略规划是一个重要的考虑因素，因为它比简单的机翼有助于更快地进行改进。计划有助于避免如此快地推自己和倦怠的风险。
获取正确的套件
跑步是一项很便宜的运动，只有一条短裤，T恤和一些初学者训练师。但是，作为一名专业跑步者，您可能还想投资购买一副像样的跑步手表和合适的鞋子，以最大限度地提高性能。
加快步伐
初学者应该每周几次以相同的循环缓慢地漫步，起初应该放慢脚步，然后再加快脚步。为了提高步伐，应该进行不同形式的热身。
进行其他剧烈运动
即使许多跑步者认为其他任何不涉及跑步的训练都浪费时间，但对于初学者来说也是有益的，因为它会增加呼吸频率。这些锻炼可能包括那些有助于膝盖正常运行，提高跑步效率的运动。
健康饮食
通常，人体以比蛋白质更快的速度消化简单的碳水化合物。由于作为燃料存储的碳水化合物可以运行90分钟，因此有必要服用一些凝胶以增加燃料存储量，并使起动机运行更长的时间。
组团
起动器需要得到一个正在运行的群里，他/她获得的动机，灵感和承诺继续与过程。由于每个人都会经历自己不想跑步的时期，因此当致力于某个小组时，就会有推动力，使他们不断奔跑。
补充水分
首先，需要补充水分，因为在跑步过程中身体也需要加油。建议约20盎司。跑步前约两个小时准备好水。每当有人跑步一个小时以上时，就需要用运动饮料代替以前喝的水。这有助于维持体内的电解质水平，并增加某些涉及钠，钾和锰的营养素的水平。
休息
休息是身体的要求，它提供了重建和恢复的时间。每当有人跑步或进行锻炼时，都会产生微泪，需要将其恢复，从而显示出每次锻炼后休息的必要性。如果没有充分休息，则可能会感到疲倦，呆滞或疼痛。
与身体协调
如果有人感觉不适，尤其是在过程中涉及的很多方面，则需要有人倾听自己的身体以暂停跑步。应该休息一下，每当他/她感觉不适时，就应该去看医生。
适应环境
初学者应在开始运行程序后尝试适应新的身体要求。在开始新的活动时，应该慢慢开始，以免四肢抽筋，胫骨夹板和臀部酸痛。

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