如果你必须选择更好的跑步者——短跑运动员或马拉松运动员——答案将取决于比赛的类型。
在 200 米的比赛中，短跑运动员将比马拉松运动员有优势，但如果需要 18 英里，马拉松运动员将超过短跑运动员。
这就是你应该如何考虑高强度间歇训练和低强度稳态有氧运动。
一种锻炼不一定比另一种更好，但一种可能更适合您，具体取决于您的健身目标。
HIIT 和 LISS 有氧运动之间究竟有什么区别？HIIT 包括在短时间的剧烈运动与休息或积极恢复之间交替进行。
有很多方法可以做 HIIT，但一些最流行的工作与休息的比率是工作 30 秒和休息 30 秒、工作 45 秒和休息 15 秒，或在 20 秒之间交替进行 4 分钟。工作和 10 秒休息（也称为Tabata）。
LISS 有氧运动是低强度的运动，例如步行、慢跑和骑自行车，速度相对轻松。
“如果您想参加马拉松、泥泞跑或耐力运动，请为 LISS 投入一些精力。
但是，如果您想提高爆发力、运动能力或锻炼肌肉，HIIT 训练最适合帮助您做到这一点，”私人教练 Rafique “Flex” Cabral 说。
为了帮助您决定哪种运动最适合您，以下是 HIIT 或 LISS 可能更有益的不同场景。
如果您刚开始锻炼并且只想动起来
无论您是健身新手还是在中断后重新开始锻炼，LISS 都是放松锻炼的好方法。
因为您的工作强度较低，所以您可能能够锻炼更长时间并更一致地锻炼。HIIT 锻炼——虽然时间较短——需要你的肌肉做更多的努力，并且会给关节带来压力。
“老年人使用 LISS 有氧运动会取得很好的效果，因为它可以改善他们的骨密度和肌肉骨骼健康，进而促进更健康的衰老。
这些好处还允许以一种具有成本效益的方式促进日常生活活动能力的积极提高，”Lisa Reed Fitness, LLC 的绩效教练兼所有者丽莎·里德说。
如果你想减肥并加快新陈代谢
做任何类型的 LISS 有氧运动都会燃烧卡路里，帮助您达到减肥所需的卡路里不足。
但是提高锻炼强度最终会帮助您燃烧更多卡路里，从而使 HIIT 具有优势。
“LISS 非常适合提高耐力活动和心血管工作能力，并有助于恢复和减肥。
但是，如果您想增加肌肉，这有助于燃烧脂肪，LISS 可能不是经常添加到您的日常活动中的最佳选择，”Cabral 解释说。
HIIT 可帮助您建立和保持适量的瘦肌肉质量。卡布拉尔说，它还会产生一种称为过度运动后耗氧量的后烧效应。
尤其是你配合好饮食与营养补充效果更显著。
EPOC 是您在锻炼结束后很长时间内燃烧的卡路里量，根据美国运动委员会的说法，HIIT 是刺激 EPOC 最有效的锻炼。
据 ACE 称，EPOC 的后燃效应可以持续 12 到 48 小时。“（使用 HIIT）与跑步或步行相比，锻炼后燃烧的卡路里会增加 25% 的后燃烧效应，”Reed 说，三天后您的新陈代谢最多可提高 10% HIIT 锻炼。
“坚持每周进行三到四次 HIIT 训练的日常活动将有助于增强锻炼后对新陈代谢的影响，”卡布拉尔解释说。
如果你想提高你的运动表现
“在你的 HIIT 训练中加入阻力训练可以帮助建立和保持肌肉，特别是你的二型快肌纤维，这是运动运动所必需的，”卡布拉尔说。
您有两种不同的肌肉纤维：1 型（慢肌纤维）和 2 型（快肌纤维）。
您的 1 型肌纤维专为耐力活动而构建，例如跑马拉松和长距离骑自行车，而 2 型肌纤维专为快速、爆发性的运动而设计。
想想：冲刺、跳跃和举重。
因此，如果您的目标是提高跳跃高度或增加硬拉的负荷，那么 HIIT 就是您要走的路。
也就是说，HIIT 对身体的负担非常大，所以你不应该每天都这样做。
每周做 2 到 3 次 HIIT 就足够了，根据ACE，你的目标应该是在两次锻炼之间至少恢复 48 小时。
LISS 有氧运动是增加锻炼多样性和防止过度训练的好方法。
混合一些低强度的工作，例如步行或悠闲地骑自行车或游泳，可以让您在肌肉修复时获得一些运动。
如果你没有很多时间锻炼
HIIT 的优点在于，您无需像 LISS 有氧运动一样长时间地工作即可获得有效的锻炼，而且您可以使用不同的锻炼和设备来定制您的锻炼。
“HIIT 锻炼是在短时间内（20 分钟或更短）增加锻炼强度的绝佳方式。
你还可以通过改变顺序或将不同的练习从力量运动换成高强度运动来让事情变得有趣，”里德说。
例如，进行 HIIT 锻炼，包括先做深蹲，然后再跳绳，可以燃烧脂肪、燃烧卡路里并激活肌肉力量，里德说。
事实上，《力量与调节研究杂志》上的一项小型研究比较了 9 名健康男性进行 30 分钟力量训练、耐力骑行、跑步机耐力跑和 HIIT 训练的卡路里消耗。
比如骑行风扇车多长时间训练效果比较好？ 结果显示，HIIT 燃烧的卡路里比其他三种锻炼多，这表明在相同的时间内，进行 30 分钟的 HIIT 锻炼可以燃烧更多的卡路里。
这并不是说您也无法通过 LISS 有氧运动进行出色的锻炼。
LISS 有氧运动可以帮助您在一天中获得更多运动，同时获得锻炼的好处。
但是，如果您想在更短的时间内从锻炼中获得更多效果，HIIT 会很有帮助。
如何让您的 HIIT 和 LISS 锻炼更具挑战性？
为了提高您的 LISS 有氧运动水平，Cabral 建议在您的日常活动中添加不同类型的活动，例如跑步、骑自行车、游泳和划船。
谈到 HIIT，卡布拉尔说尝试不同的变量可以让事情变得有趣。
一些想法：“减少休息时间，同时增加工作时间或增加工作和休息时间，增加更多轮次并增加基于力量的运动的重量，”卡布拉尔说。
你应该每周做几次 HIIT 和 LISS 训练？
建议将 LISS 有氧运动和 HIIT 结合到您的日常锻炼中，以获得它们的健康益处。“我的理念一直是每一点都很重要。
每周步行至少 30 分钟，每周 5 次，每周进行 2 到 3 次 HIIT 锻炼，每次锻炼 10 到 20 分钟，”里德建议道。
另一种将 LISS 有氧运动和 HIIT 添加到您的日常活动中的好方法：先进行15 分钟的 HIIT 锻炼，然后进行 30 分钟的 LISS 有氧运动。
“当你通过任何 LISS 活动进行 HIIT 时，你将从脂肪中燃烧更多的卡路里，”里德说。
Cabral 建议遵循 2:1 的 HIIT 与 LISS 比例来锻炼肌肉，如果您的目标更注重耐力，请反转该比例。
对于初学者，卡布拉尔建议每周锻炼 2 到 3 次，每周最多锻炼 3 到 5 次。
“你的健身目标将决定你需要什么样的平衡才能看起来和表现出你想要的方式。
每个人都是不同的，所以找到平衡可能需要一些反复试验，当你找到最适合你的东西时，这最终是值得的，”卡布拉尔说。