近年来，热瑜伽已成为一种流行的运动。它具有许多与传统瑜伽相同的好处，例如减轻压力、增强力量和灵活性。
但是，随着温度的升高，热瑜伽能够让你的心脏、肺和肌肉得到更大、更剧烈的锻炼。
你有兴趣了解更多有关热瑜伽的好处吗？
本文将详细介绍这种让人大汗淋漓的锻炼方式以及你如何开始练习。
什么是热瑜伽？
热瑜伽是在非常温暖潮湿的工作室中进行的一种充满活力的瑜伽形式。
你可能会听到“热瑜伽”和“高温瑜伽”这两个词交替使用，但它们并不完全相同。
高温瑜伽是由一位名叫 Bikram Choudhury 的瑜伽师开发的，在温度为 105°F (41°C) 且湿度为 40% 的房间内进行。
它由 26 个姿势和两个呼吸练习组成，每节课都按相同的顺序进行。
Bikram 瑜伽课程通常持续 90 分钟。
另一方面，热瑜伽实际上只是意味着房间的温度高于正常室温。
温度可以设置为瑜伽教练想要的任何温度，但通常在 80 到 100°F（27 到 38°C）之间。
热瑜伽课程可以包括各种姿势，每节课的时间因工作室而异。
与 Bikram 瑜伽不同，Bikram 瑜伽是一种更安静、更严肃的练习，而热瑜伽通常包括音乐和课堂上人们之间的更多互动。
近年来，由于针对其创始人的殴打指控，Bikram 瑜伽失去了追随者。
这些姿势需要所有主要肌肉群长时间、有力和持续的收缩。
姿势和热量的苛刻性质旨在提高您的心率并锻炼您的肌肉。
在高温环境中练习瑜伽有很多好处！可以安全地伸展身体、享受更优质的睡眠、锻炼肌肉、放松身心 - 好处不胜枚举！
高温肯定会给您的练习增添额外的挑战 - 记住要倾听身体的声音，并在需要时休息！这不是一场比赛。
根据您的身体结构、课程风格、运动量和其他变量，客户在课程中可能会燃烧 500 到 1,000 卡路里。
但这还不止于此。热瑜伽课程可以在课后很好地提高您的新陈代谢，因此您可以在一天中燃烧更多卡路里。
个人结果可能有所不同。
研究人员继续研究热瑜伽的利弊，包括它对身体脂肪和心脏健康的影响。
热瑜伽并不适合所有人。锻炼的强度和高温有可能导致与高温有关的疾病。
在尝试热瑜伽之前，请务必咨询您的医生，尤其是在您有任何健康问题或怀孕的情况下。
如果您有以下情况，最好跳过热瑜伽：
- 心脏疾病
- 脱水问题
- 耐热性
- 与热有关的疾病史（如中暑）
如果您没有健康问题并且想尝试热瑜伽课，请务必在锻炼之前、之中和之后多喝水。
如果您以任何方式感到头晕、头晕或生病，请停止。
热瑜伽有什么好处？
无论室温如何，热瑜伽和高温瑜伽都旨在放松身心，提高身体素质。
高温环境会使瑜伽练习更具挑战性，但其中一些好处可能是值得的，特别是如果您希望在以下某个领域取得进步。
如果正确安全地进行，热瑜伽可以带来以下好处：
1. 提高灵活性
您可能已经知道，热身后拉伸肌肉比拉伸冷肌肉更安全。
因此，热瑜伽工作室这样的环境可以使瑜伽姿势更容易、更有效。 热量可以让您伸展得更远，并获得更大的运动范围。
2013 年的一项关于高温瑜伽的研究发现，8 周后，瑜伽参与者的下背部、肩膀和腿筋的灵活性比对照组更高。
2. 燃烧更多卡路里
一个体重 160 磅的人通过传统瑜伽每小时可以燃烧大约 183 卡路里。提高温度可以帮助你燃烧更多的卡路里。
据科罗拉多州立大学的研究人员称，在 90 分钟的 Bikram 瑜伽课程中，男性燃烧的卡路里可高达 460，女性燃烧的卡路里可高达 330。
即使热瑜伽不像 Bikram 瑜伽那么激烈，但它燃烧的卡路里也比传统的瑜伽锻炼要多。
3. 增强骨密度
在瑜伽姿势中支撑你的体重可以帮助增强骨密度。这对老年人和绝经前女性尤其重要，因为骨密度会随着年龄的增长而下降。
2014 年的一项研究对 5 年来参加 Bikram 瑜伽的女性进行了研究，发现绝经前女性的颈部、臀部和下背部的骨密度有所增加。
这让研究的作者相信 Bikram 瑜伽可能是降低女性骨质疏松症风险的有效选择。
4. 减轻压力
许多人将瑜伽作为一种自然的方式来应对压力。
2018 年的一项研究针对压力大、缺乏运动的成年人，发现为期 16 周的热瑜伽课程显著降低了参与者的压力水平。
同时，它还改善了他们与健康相关的生活质量，以及他们的自我效能感——相信自己可以控制自己的行为和社交环境。
5. 缓解抑郁
众所周知，瑜伽是一种帮助您放松和改善情绪的技术。根据美国心理学协会的说法，它也可能是一种有助于减轻抑郁症状的疗法。
此外，2017 年的一项研究对 23 项不同的研究进行了回顾，这些研究将瑜伽作为抑郁症的治疗方法，并得出结论，瑜伽是减轻抑郁症状的有效方法。
6. 增强心血管功能
与在较低温度下做同样的姿势相比，在高温下做不同的瑜伽姿势可以给您的心脏、肺和肌肉带来更具挑战性的锻炼。
根据 2014 年的一项研究，只需进行一次热瑜伽练习，就足以让您的心脏以与快走（每小时 3.5 英里）相同的速度跳动。
热瑜伽还能加速您的呼吸和新陈代谢。
7. 降低血糖
虽然任何类型的运动都可以帮助燃烧能量并降低血液中葡萄糖（糖）的循环水平，但热瑜伽对于患 2 型糖尿病风险较高的人可能是一种特别有用的工具。
2013 年的一项研究发现，短期 Bikram 瑜伽计划改善了肥胖老年人的葡萄糖耐受性，但对年轻、瘦弱的成年人影响较小。
8. 滋养皮肤
出汗，尤其是大量出汗，是热瑜伽的主要目的之一。
在温暖的环境中出汗的好处之一是它可以改善血液循环，将富含氧气和营养的血液带到皮肤细胞。这反过来可能有助于从内部滋养您的皮肤。
安全提示
如果您身体健康，热瑜伽通常是安全的。但是，与大多数类型的运动一样，有一些安全预防措施需要牢记。
- 脱水是热瑜伽的主要问题。在热瑜伽课前、课中和课后喝水是必不可少的。低热量运动饮料也可能有助于补充热瑜伽锻炼期间流失的电解质。
- 一些先前存在的健康状况可能会使您更容易在炎热的房间中昏倒。这包括心脏病、糖尿病、动脉异常、神经性厌食症和晕厥史。
- 如果您有低血压或低血糖，您可能在热瑜伽中容易头晕或头昏眼花。请咨询您的医生，以确保热瑜伽对您是安全的。
- 孕妇在尝试热瑜伽之前应咨询医生。
- 如果您过去有过热不耐受问题，您可能希望坚持在正常温度下进行瑜伽。
- 如果您感到头晕、头昏眼花或恶心，请立即停止。离开房间，在较凉爽的环境中休息。
如何开始
如果您以前没有做过瑜伽，您可能想先尝试常规瑜伽课，看看教练和工作室是否适合您。在那里，询问热瑜伽课程，以及是否有适合初学者的课程。
在决定选择一家瑜伽馆之前，您可能还想尝试几家不同的瑜伽馆。询问瑜伽馆是否提供免费或打折的试听课程，这样您就可以知道它是否适合您。
如果您准备尝试热瑜伽，请考虑以下入门技巧：
- 穿着轻便、透气的面料，可以吸走汗水。
- 带一条毛巾放在瑜伽垫上，一旦开始出汗，瑜伽垫可能会有点滑。您还可以带一条额外的毛巾来擦脸和手。
- 考虑使用特殊的手套和袜子，它们可以在热瑜伽馆提供更好的抓地力。
- 带一个装满冷水的大保温水瓶，您可以在热瑜伽过程中小口小口地喝。
总结
热瑜伽可能并不适合所有人。但如果你喜欢普通的瑜伽，并想更上一层楼，它可能正是你想要的。
热瑜伽对身心都有诸多益处。它可以帮助您燃烧卡路里、增加骨密度、增强心血管健康并提高灵活性。它还有助于缓解抑郁和减轻压力。
如果您有任何健康问题，包括心脏或动脉问题、糖尿病、神经性厌食症、晕厥史或热不耐受，请在进行热瑜伽之前先咨询医生。
常见问题
如果我不灵活怎么办？
热瑜伽是一套适合所有水平和体型的瑜伽练习者。您不必身体柔韧即可练习瑜伽。
这是有氧运动吗？这会让我减肥吗？
热瑜伽提供的所有课程都对心血管有益。瑜伽课程旨在拉伸和提高心脏水平。
在锻炼力量的同时，拉伸和延长同样重要。同时使用不同的方式是人们可以给自己最好的自我护理。
瑜伽和室内骑自行车有什么好处？
瑜伽的好处数不胜数。瑜伽可以减轻压力、促进血液循环、提高力量和柔韧性。
定期练习（每周至少三次）可以减轻许多慢性疾病（如关节炎、糖尿病和甲状腺疾病）的症状。
它还可以促进放松。室内自行车运动对身体的冲击力较小，是那些想要康复的人的绝佳选择。
骑自行车可以强健心血管系统、肌肉张力、骨密度、力量和耐力。
瑜伽和室内自行车运动的美妙之处在于，它们不受身体状况和年龄的限制。
无论年龄或技能如何，都可以全年练习。
我应该带垫子、毛巾或水吗？
参加瑜伽课时，出于卫生考虑，需要准备瑜伽垫和全尺寸毛巾；参加室内自行车课时，我们建议使用手掌大小的毛巾。
上课时可以自由选择是否喝水，请记住出于安全考虑，不允许使用玻璃瓶。
我应该穿什么去上课？
女士应穿着瑜伽服、自行车短裤、紧身裤、连体衣、慢跑胸罩或吊带背心。男士应穿着短裤或泳裤。
内衣和泳衣不允许在瑜伽室内穿着。请注意，所有课程都是集体授课。
瑜伽为何这么热？！
为什么这么热？！为什么是热瑜伽？！很高兴您问到这个问题！
HYLA 是一系列 26 个姿势和两个呼吸练习，它们源自印度西孟加拉邦加尔各答的 Bishnu Gosh Lineage 最初的 84 个姿势。
该地区的平均气温为 90 华氏度，湿度为 80%。
从历史上看，这个系列是在一间有镜子和地毯的房间里教授的，课程持续 90 分钟。
比克拉姆 50 多年前开始教授他的系列，当他第一次开始旅行时，他注意到他实际上可以教授这些姿势，但是有一个隐含的要素缺失了：热量。
在炎热潮湿的环境中，向后、向前和侧弯很受欢迎；在较凉爽的气候下则不然，因为可能会受伤。
比克拉姆确信，重新调整身体、增加血液循环、操纵筋膜组织的唯一有效方法是在安全控制的加热环境中进行比克拉姆瑜伽系列。
作为 HOT YOGA 的创始人，比克拉姆 开创了一种现象，并使其成为世界上最受欢迎的瑜伽形式。
您会发现现在许多工作室都提供热瑜伽课程。
这些工作室必须遵守安全的环境。
热疗经过专业处理，并以临床商业为重点。
在无菌环境中，练习者会得到安全引导和指导，在这里，热量和运动可以正确治愈您的身体。
我如何备课？
你应该在课前至少三 小时进食，不建议在肚子里放食物。如果你需要吃东西，可以吃点东西：冰沙、水果或能量棒。
补充水分并监测你的咖啡因摄入量，因为整个 Bikram 和 Yin 序列都在操纵你的中枢神经系统。
给自己留出上课前十到十五分钟的时间，为身心的全面觉醒做好准备。
先做瑜伽还是先骑自行车？
最好先从骑自行车课开始。它能使身体暖和起来，让你更深入地进入脂肪燃烧区。
当我们的身体暖和起来时，肌肉更容易伸展。骑自行车后做瑜伽可以继续增强力量。
骑自行车不仅每节课燃烧 500 多卡路里，而且每天还能燃烧 150-200 卡路里。
再加上一节瑜伽课，你就成了燃烧卡路里的机器！
我怀孕了，还能做热瑜伽吗？
最好先咨询医生，但如果医生允许你锻炼，我们可以对你进行安全的调整，让你的课程更舒适。