不确定您的日常步数是否算得上“足够”的锻炼？遵循证据。美国卫生与公众服务部每 10 年发布一次针对美国人的体育锻炼指南。这意味着一个独立的科学小组将关于运动和我们的健康的确凿证据汇总在一起。
该指南解释了人们为什么以及如何通过定期运动感觉更好——各个年龄、身体能力和健康状况的人。剧透警告：你不必每天去健身房一个小时来获得好处。
锻炼为您的身体创造当天和长期的益处
研究是这样说的：提高心率的单次锻炼可以降低血压、改善睡眠、降低焦虑并提高当天的胰岛素敏感性。其他好处，例如降低您患许多慢性疾病和癌症的风险，会在几天或几周的定期体育活动中开始累积。
随着年龄的增长，定期活动可以让您保持独立，并降低跌倒相关伤害的风险。对于许多患有慢性病的人来说，它可以降低全因和特定疾病死亡率的风险。
以下是当前针对美国人的体育锻炼指南
- 少坐多动。坐得少，即使进行少量中等或剧烈的体育活动的人也会获得一些健康益处。因此，如果下面的指南现在感觉不可行，那就从少坐开始。有些活动总比没有好。
- 为了获得巨大的健康益处，请以这些数字为目标：每周进行 2.5 到 5 小时的中等有氧运动，或 75-150 分钟的剧烈有氧运动。想要做更多的事情吗？您
- 获得更多的健康益处。尝试将这项活动传播到整个星期。
- 每周至少进行两次力量训练。您的骨骼、关节和肌肉可以帮助您爬楼梯、携带孩子等。给你的主要肌肉群一些爱，每周锻炼它们。
- 如果您不能满足准则，请灵活处理。老年人、有健康问题的人或残疾人应该以符合当前的体育活动指南为目标。但如果你不能一直见到他们，那也没关系。尽可能进行定期活动，并避免不活动。
- 随着年龄的增长增加平衡活动。太极拳、瑜伽和其他形式的平衡活动有助于预防跌倒。尤其是当您每周还进行其他类型的活动时。
- 如果您怀孕了，请保持活跃。一周内进行 2.5 小时的适度体育锻炼对于大多数人在怀孕期间和怀孕后来说是一个很好的目标。如果你在怀孕前进行了更剧烈的运动，你可以在怀孕后继续。请咨询您的护理提供者以找到最适合您的方法。
在您的生活中添加适量运动的提示
- 知道什么是适度与剧烈。在中等强度的活动中，您呼吸困难，可以进行对话，但不能唱歌。充满活力的意思是你只能一口气说几句话。请记住，您需要两倍于剧烈运动的适度活动才能获得相同的好处。
- 找出什么能激励你。如果降低疾病风险的想法没有让您走出家门，那么您并不孤单。大多数人坚持一个好习惯是因为每天都有好处。注意是什么激励了你：更好的睡眠、更低的压力水平或与朋友一起锻炼只是一些想法。
- 多任务。将运动融入您的日常活动中。必应观看最喜欢的节目？在剧集之间或广告期间做伸展运动、仰卧起坐或其他活动。混合您的家庭时间，打篮球或在附近散步。与其自动跳到方向盘后面，不如骑上自行车或步行去上班、杂货店或朋友家。
- 听你的身体，慢慢来。当你试图做太多、太快时，受伤的风险就来了。所以了解你的身体：你现在的身体状况，以及过去的任何伤病。当你提高你的活动水平时，让它循序渐进。
- 不要小看小事。你做的所有活动都很重要，即使是 5 分钟。在办公室走楼梯。将车停在几个街区外，然后步行。看电视时举重。这一切都加起来了。