决定锻炼身体可能是您可以为自己的健康做的最好的事情之一。锻炼和体育活动不仅有益于您的身心健康，而且可以帮助您随着年龄的增长保持独立。现在，让我们谈谈入门。
老年人需要多少活动？
根据美国体育活动指南(PDF, 14.5M)，您每周应至少进行150 分钟（2 ½ 小时）中等强度的有氧运动，如快走或快速跳舞。每周至少活动 3 天是最好的，但做任何事总比什么都不做要好。您还应该每周至少进行2 天的肌肉强化活动，例如举重或做仰卧起坐。
体育活动指南还建议，作为每周体育活动的一部分，您将锻炼的多个组成部分结合起来。例如，尝试平衡训练以及有氧和肌肉强化活动。如果你喜欢高强度的有氧运动（如跑步），每周至少坚持 75 分钟.
老年人如何开始锻炼
锻炼和体育活动有益于您的身心健康，并有助于您随着年龄的增长保持独立。在开始锻炼时，您可能需要牢记以下几点。
开始锻炼时慢慢开始
在开始体育锻炼程序时，成功和安全的关键是从您当前的健康水平慢慢建立。过度锻炼会导致受伤，这可能会导致戒烟。稳定的进展速度是最好的方法。
为了安全起见并降低受伤风险：
- 以低强度运动慢慢开始你的运动计划。
- 运动前热身，运动后放松。
- 在户外锻炼时要注意周围环境。
- 在锻炼之前、之中和之后喝水，即使您不感到口渴。玩接球、踢球、篮球或足球。
- 为您的活动穿上合适的健身服和鞋子。
- 如果您有特定的健康状况，请与您的医疗保健提供者讨论您的锻炼和身体活动计划。
下载并填写“查找起点”活动日志以记录您的起点。您会找到空间来跟踪几天的正常活动水平 - 尝试选择几个工作日和一个周末。
不要忘记针对所有4 种运动类型测试您当前的健康水平——耐力、平衡、灵活性和力量。您可能适合跑步，但如果您不进行伸展运动，您就无法从锻炼中获得最大收益。写下您的结果，以便您可以在继续锻炼时跟踪进度。
记下这些测试练习的感觉。如果练习很难，那就做一些舒服的事情，然后慢慢建立起来。如果它们很容易，您就会知道自己的健康水平更高。你可以更有野心，挑战自己。
开始锻炼后，请使用每月进度测试来检查并查看您的进步情况，并庆祝您的成功！
向您的医生询问有关锻炼的 3 个问题
您是否考虑在您的日常生活中增加锻炼或显着增加您的活动水平？与您的医生讨论最适合您的锻炼和体育活动。在预约期间，您可以询问：
- 有什么我应该避免的锻炼或活动吗？您的医生可以根据您的健康史提出建议，同时牢记最近的任何手术或持续的健康状况，例如关节炎、糖尿病或心脏病。这将是向您的医生咨询您遇到的任何无法解释的症状的好时机，例如胸痛或胸闷、关节痛、头晕或呼吸急促。您的医生可能会建议推迟锻炼，直到问题得到诊断和治疗。
- 我的预防保健是最新的吗？您的医生会告诉您是否需要进行任何检查。例如，65 岁以上的女性应定期检查骨质疏松症。我的健康状况如何影响我的运动能力？某些健康状况会影响您的日常锻炼。例如，关节炎患者可能需要避免某些类型的活动，尤其是在关节肿胀或发炎时
- 糖尿病患者在计划活动时可能需要调整他们的日程安排、膳食计划或药物治疗。您的医生可以与您讨论您需要做出的任何调整，以确保您从新的锻炼计划中获得最大收益。
如何设定健身目标
许多人发现心中有一个坚定的目标会激励他们继续推进一个项目。当目标具体、现实且对您很重要时，目标最有用。当您取得进展或您的优先事项发生变化时，请务必定期回顾您的目标。
写下你的短期健身目标
短期目标将帮助您将体育锻炼作为日常生活的一部分。对于这些目标，请考虑您需要获得或做的事情才能保持身体活跃。例如，您可能需要购买步行鞋或填写活动日志，以便了解如何在忙碌的一天中进行体育锻炼。确保你的短期目标真的能帮助你保持活跃。以下是一些短期目标的示例：
- 今天，我将决定更加活跃。
- 明天，我将了解我所在地区的运动课程。
- 到本周末，我将与我的朋友讨论每周和我一起锻炼几次。
- 在接下来的 2 周内，我将确保我拥有开始步行锻炼所需的鞋子和舒适的衣服。
写下你的长期目标
在你写下你的短期目标之后，你可以继续确定你的长期目标。专注于您希望在 6 个月、一年或 2 年后达到的目标。长期目标也应该是现实的、个人的并且对你很重要。这里有一些例子：
- 到明年这个时候，我将每周游 3 次 1 英里。
- 明年夏天，我将能够和我的孙子们一起踢球和接球。
- 6 个月后，我将通过增加体力活动和遵照医生的建议来控制血压。
制定计划，为您的生活增加锻炼和体育活动
有些人发现编写锻炼和体育活动计划有助于他们兑现保持活跃的承诺，而有些人则可以在没有提前计划的情况下投入新项目。如果您选择制定计划，请确保该计划对您来说是切合实际的，尤其是当您获得如何活跃的经验时。您甚至可以与朋友或家人签订合同来执行您的计划。让另一个人参与可以帮助您保持承诺。
定期检查和更新您的锻炼计划
定期审查和更新您的计划和长期目标，以便您可以在成功的基础上再接再厉。随着您的进步或日程安排发生变化，请调整您的计划。您可能会发现假期或生病之类的事情会打断您的日常体育活动。不要气馁！您可以再次开始锻炼并取得成功。您可以使用每周锻炼和身体活动计划来记录您的活动。
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