决定要变得更强壮是一件令人兴奋的事！但是，如果你不知道从哪里开始，就很难知道你是否真的取得了进步。
对于那些不知道从哪里开始力量训练的人来说，你必须创建一个起点，即力量基线。
把它看作是锻炼力量和肌肉耐力的基础。
在这份深入的指南中，我将分析建立基线的重要性、如何建立基线，以及我建议进行的基本测试，以准确确定您的起点。
什么是基线？
简而言之，基线是你的起点。谈到力量训练，基线是指你开始训练计划之前的初始力量和肌肉耐力水平。
它还可以让你了解你目前的身体能力，作为参考点，你可以准确、快速地衡量自己一段时间内的进步。
建立基线的一些最重要原因是：
- 个性化： 它可以让您更好地根据您的需求和能力定制您的培训计划。
- 目标设定： 它可以帮助您根据起点设定更现实、更可实现的目标。
- 进度跟踪： 它也是衡量您的进度和确定需要改进的领域的基准。
如何建立力量基线
创建力量基线通常需要您进行特定的测试和评估，以评估力量、耐力甚至身体成分的各个方面，这取决于您是否计划参加比赛。
以下是我作为私人教练如何测试我的客户以有效地确定他们的力量基线的分步指南：
强度基线测试
一次最大重复次数 (1RM) 测试
测量绝对力量的最常见方法之一是单次最大重量测试。
它有助于评估一个人以正确的姿势单次重复可以举起的最大重量。以下是我建议人们进行 1RM 测试的方法：
- 选择复合运动，例如深蹲、卧推或硬拉。
- 这似乎很明显，但我始终建议您进行一般热身，以增加血流量，降低受伤风险，并为即将到来的举重做好肌肉准备。
- 准备进行复合举重，先举起杠铃，然后逐渐增加重量。我建议只用较轻的重量进行 5-8 次重复，这样既不会让肌肉疲惫，又能有效地进行热身。
- 增加重量，直到杠铃上有挑战性的负荷，然后尝试以正确的方式重复一次。如果成功了，增加重量并重复做一次，直到达到导致失败的重量。
- 在举重日志或手机上记下所选练习中举起的最大重量作为 1RM。
五次最大重复次数 (5RM) 测试
五次最大重量测试可帮助您深入了解自己的力量耐力，并且比 1RM 测试稍微轻松一些。
如果人们对自己的一次最大重量测试没有信心，或者害怕在重物下受伤，我建议人们做这个测试。
按照以下步骤完成 5RM 测试：
- 选择类似于 1RM 测试的复合运动。
- 进行彻底的热身，为接下来的举重做好准备。我不建议每次锻炼进行超过一次 RM 测试，因为受伤的风险非常高。
- 逐渐增加每组热身动作的重量；我建议用中等重量完成大约 3-5 次重复。
- 把杠铃放在你认为可以连续举起五次的重量上，并且保持正确的姿势。一定要确保身边有一名保护者，以防你失败。
- 使用选定的重量进行五次重复，每次重复时使用适当的技巧。如果您觉得可以，可以增加重量。
- 将完成五次重复动作后举起的最大重量记录为所选练习的 5RM。
一旦你建立了这些并开始进行持续的举重计划，你会惊讶于自己能创下多少个人记录。
肌肉耐力测试
肌肉耐力对于增强力量和改善持续的身体活动至关重要。测试耐力通常需要较轻的负荷（例如您的体重），并且需要较长的时间。
通过提高耐力，您将改善心血管健康、运动发展、精神意志力以及肌肉在负荷下工作的时间。
最常见的两种测试是俯卧撑或引体向上测试，这两种测试都是评估上肢肌肉耐力的简单而有效的方法。以下是进行俯卧撑测试的方法：
- 从平板撑姿势开始，双手与肩同宽，肘部完全伸展。
- 放低身体直到胸部接触地板，然后推回到起始位置。
- 保持良好的姿势（从头到脚跟保持一条直线），尽可能多地做俯卧撑。
- 写下你在失败前完成的次数作为俯卧撑测试的分数。
移动性测试
虽然在力量方面，灵活性评估似乎并不重要，但对于评估您的运动范围和功能性运动模式来说，灵活性评估至关重要。
拥有灵活性基准可以更好地识别关节和肌肉中的任何限制或局限，这些限制或局限会影响您的表现并增加受伤风险。
以下是我最常与客户进行的两项移动性测试：
下蹲深度测试
深蹲深度测试有助于评估您正确深蹲的能力。
它还可以评估您的臀部、膝盖和脚踝的灵活性和灵活性。
最好在腿部锻炼之前进行此练习，以确定是否应该继续；如果效果不佳，您可能需要考虑进行更多的活动性练习。
- 双脚分开与肩同宽站立，尽可能蹲下，同时保持脚跟着地且胸部挺起。
- 尽量放低臀部，直到与地面平行。
- 及格分数是实现深蹲姿势，且蹲姿中没有明显的不适或补偿。
肩部活动度测试
这项肩部活动度测试，也称为划痕测试，主要测试肩部和上背部的活动范围。
它将评估您在不引起疼痛或有任何限制的情况下将手伸过头顶和背后的能力。
- 将右臂直接举过头顶。
- 弯曲右肘，将右手掌放在颈后，手指朝下。
- 用左手伸到背后，将手背靠在脊柱上，手掌远离身体。
- 轻轻地将右手从颈后滑下，将左手从脊柱向上滑，使它们靠得更近。
- 一旦达到最大伸展距离，检查员就会测量你手指之间的距离。
- 通过反转运动并返回到初始位置来释放拉伸。
如何将灵活性基线作为训练计划的一部分
- 如果您可以顺利完成活动测试，无需进行任何补偿（绿灯），那么您应该继续进行计划中的训练。如果是红灯，请进行纠正训练。
- 通过再次完成测试来重新评估基线性能。
- 如果是绿灯，则继续进行计划的训练。如果是红灯，则进行额外的训练。
- 再次审查基线绩效。
- 如果仍然显示红灯，我建议进行回归练习或休息一天。
- 在下一次训练期间重新评估基线并进行相应调整。
身体成分测试
虽然这对于创建力量基准来说并不是完全必要的，但如果您计划参加比赛（如举重或健美），了解您的身体成分将使优化您的健身计划、整体健康和营养变得更容易。
身体成分分析可以让你深入了解身体脂肪和肌肉的分布情况，以及你是否需要减肥或增肌。
以下是两种最常见的身体成分分析方法
皮褶测量
皮褶厚度测量是测试身体成分最简单的方法之一，因为它需要使用卡尺测量身体特定部位的皮褶厚度。
我建议与训练有素的专业人士交谈，他们知道自己在做什么，以获得最准确的结果。
他们会用卡尺夹住并测量肱三头肌、腹部和大腿等部位的皮褶厚度。
然后，这些测量值会被代入公式中，计算出体脂百分比。
生物电阻抗分析（BIA）
BIA 测量人体对电流的抵抗力，以估计身体成分。
它通过向人体发送低水平电流并测量其如何穿过不同类型的身体组织来实现这一点。
有多种选择，最常见的是站在带有电极的秤上或拿着带有电极的手持设备。
如何提高你的整体力量基线
一旦你能够确定自己的基础，真正的工作就开始朝着改善和超越你目前的极限的方向发展。
为了确保你有效地提高自己的力量基础，我建议你使用以下策略：
渐进式超负荷
渐进式超负荷是力量训练中最重要的原则之一。
它涉及随着时间的推移逐渐增加对肌肉的要求，以更好地刺激生长和适应。
以下是我推荐的几种将渐进式超负荷应用到你的力量训练计划中的方法：
- 增加强度：为了从锻炼中获得最大效果，请确保通过慢慢增加锻炼期间举起的重量来挑战自己。这将确保您的肌肉保持紧张状态。
- 调整训练量：我发现人们从来不会逐渐增加每项锻炼的组数和重复次数。相反，他们每周都做同样的组数和重复次数。改变一下，这样更容易引起肌肉疲劳并促进生长。
- 改变频率：试验您的训练频率；如果您的恢复正确，请尝试加入额外的锻炼课程或训练分组，为您的身体提供足够的刺激来发展肌肉和力量。
- 遵循计划：无需过多考虑或担心自己是否做得正确，最简单的增强力量的方法之一就是遵循力量计划。 我们的一位主教练制定的 13 周 训练计划是一个很好的选择，它将帮助您获得想要的结果。
通过不断突破自己的极限并逐步增加对肌肉的要求，您将开始看到力量和肌肉的显著增长，从而更接近您的健身目标。
适当的营养
营养起着重要作用，甚至可以说是最重要的作用，因为良好的营养有助于支持肌肉修复、生长和整体表现。
为了充分优化您的力量增益，我始终建议我的客户关注以下营养因素：
- 适当的卡路里摄入量：通常，要看到力量和肌肉增长的显著增加，您需要摄入足够的 卡路里 来满足身体的能量需求，尤其是在高强度训练期间。稍微多一点的卡路里摄入量可以使这些结果变得可控且可实现。
- 宏量营养素平衡：当然，您的饮食并不像卡路里摄入量与卡路里消耗量那么简单；您需要确保您的饮食提供足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，为锻炼提供能量、促进恢复并促进肌肉蛋白质的合成。
- 补水：如果补水不足，您可能会面临运动表现下降、抽筋和恢复较差的风险。根据 研究，建议 男性每日总液体摄入量为 3,000 毫升，女性为 2,200 毫升，这应该绰绰有余。
我总是告诉我的客户，实现目标的 60% 到 70% 取决于适当的营养和水分补充。
因此，通过在正确的时间为身体补充正确的营养，您将为身体提供最佳力量发展和恢复的基础。
充足的休息和恢复
除了营养之外，休息和恢复也是任何有效力量训练计划中极其重要的部分。
如果你没有留出足够的时间进行恢复，可能会导致过度训练、疲劳、受伤风险增加和表现受损。
以下是我使用并推荐的一些优先休息和恢复的技巧：
- 优质睡眠： 研究 表明 ，每晚获得 7-9 小时的优质睡眠最有利于获得最佳健康益处，尤其是在促进肌肉修复、激素调节和整体恢复方面。
- 主动恢复： 偶尔，在您不去健身房的日子里，我建议进行轻度活动、伸展运动、泡沫轴滚动或瑜伽练习，以增加血液流动，减少肌肉酸痛，并保持恢复。
- 休息日： 有时，您无法避免，您需要在训练计划中安排一到两天的休息日，以便您的肌肉和中枢神经系统从剧烈的锻炼中完全恢复。
我看到太多人过于注重训练，而对休息和恢复关注不够。
通过优先考虑休息和恢复，您将优化适应过程，降低受伤风险，甚至帮助您在力量训练之旅中取得可持续的进步。
一致性
虽然您可以很快看到一些成功，但坚持不懈才是力量训练取得长期显著成功的关键。
建立并坚持一致的训练计划对于达到和超越您的力量基准非常重要。
为了避免计划过于复杂而导致放弃，以下是我所知道的保持一致性的一些最佳方法：
- 设定现实的目标： 虽然我能理解卧推 1000 磅的梦想，但我建议设定清晰、更易于实现的目标，以保持动力并指导您的训练努力。
- 养成日常习惯： 日常生活可能很混乱，因此很难坚持去健身房。通过制定有条理的日常习惯并提前安排锻炼时间，您可以更轻松地坚持锻炼，并更有可能成功实现您的力量目标。
- 保持动力： 保持一致性最重要的因素是找到灵感和动力的来源，让您专注于并致力于训练之旅，无论是通过个人成就、社交媒体上的支持社区，还是教练的专业指导。
我总是告诉人们，通过坚持训练和生活习惯，他们将积累动力，培养更好的纪律性，并最终提高他们最初的力量基础。
所以要控制好自己的节奏，不要急于求成；你会及时到达目的地的。
总结
不管看起来如何，锻炼更多的是要更聪明地训练，而不是更努力地训练。
因此，无论您在健身之旅中处于哪个阶段，建立坚实的力量基础都是重要的一步，因为它可以为您提供有关您当前力量和肌肉耐力水平的宝贵见解。
有了本文中的信息，您应该能够设定更切合实际的目标，更有效地跟踪进度，避免受伤，并定制您的训练计划以最大限度地提高效果。