如何使用坐式蹬腿训练器

蹬腿训练器介绍

首先，什么是腿部推举机？腿部推举器是一种流行的健身器材，它通过控制动作来锻炼下半身肌肉，锻炼和增强腿部力量，同时最大限度地减少背部和关节的压力。

腿部推举机有几种不同的版本，每种版本都有独特的优势，在这里查看所有宁泰健身器材的蹬腿训练机。

健身房和家庭健身房中常见的腿部推举器有三种：标准水平腿部推举器和，45 度腿部推举器和垂直蹬腿训练器，后者的座椅可以倾斜一定角度，而您的双腿可以沿对角线方向向上推举。

• 标准水平腿部推举器（卧式腿部推举器）： 这种传统类型的腿部推举器非常适合初学者。卧式腿部推举器的特点是座位在轨道系统上前后移动，同时您用脚推向平坦的固定平台，导致座位向后滑动。该机器的平坦位置提供了稳定性和易用性，如果您刚开始进行力量训练，这是一个不错的选择。该机器允许控制运动，支撑您的下背部，并可以根据不同的健身水平和运动范围进行定制。
• 45 度腿部推举器： 这种腿部推举器有时也被称为斜角或斜向腿部推举器，其固定座椅呈 45 度角。坐在斜面上时，您用脚推向平坦的平台，平台会沿着导轨系统向上滑动。45 度腿部推举器仍然是初学者的绝佳选择，它比水平腿部推举器的运动范围更大，并且锻炼到更多的肌肉，包括臀大肌和腿筋。
• 垂直腿举器： 与传统器械不同，使用垂直腿举器时，您需要仰卧，双腿悬空。这种独特的运动模式更注重从不同角度锻炼肌肉，提供具有挑战性且有效的锻炼。垂直腿举器适合高级运动员，他们希望增加腿部锻炼的多样性并以新的方式挑战自己。

这三种器械都能锻炼大腿四头肌和腘绳肌以及臀大肌。虽然这看起来是一项简单的运动，但学会如何正确使用它是必不可少的。注意你的姿势可以最大限度地发挥力量锻炼的好处并防止受伤。腿部推举器是腿部强化训练或器械循环锻炼的一部分。

通过这本全面的腿部推举机初学者指南，让这些肌肉得到应有的关爱。

腿部推举的好处

腿部推举机锻炼哪些肌肉？ 腿部推举机可以让你获得杠铃深蹲的一些好处，锻炼股四头肌。腿部推举机主要针对股四头肌、腿筋和臀大肌，提供全面的下半身锻炼。股四头肌是腿部推举练习中的关键运动肌肉。同时，腿筋有助于膝盖屈曲（即远离身体）和髋部伸展（即向身体移动），如果选择宽站姿，臀大肌可以稳定骨盆。

腿部推举机的一个好处是，你可以通过改变腿部推举脚的位置来锻炼不同的肌肉。它可以增强这些肌肉的力量，你可以用它来克服不平衡，例如与股四头肌相比，腿筋过于发达。

虽然腿部推举模仿了杠铃深蹲，但它减少了对核心肌群的压力，使其不那么像全身运动。如果你将腿部推举作为深蹲的辅助动作加入到你的日常训练中，这会很有帮助。这样做可以让你继续增加股四头肌和其他腿部推举肌肉的锻炼量，而不会导致脊柱承受杠铃带来的额外疲劳。

进一步加强股四头肌可以提高深蹲表现，因为可以增加深蹲所需的肌肉力量。如果你发现杠铃深蹲的力量已经达到瓶颈，那么增加腿部推举器可能会有所帮助。

使用坐式腿部推举机也可能有助于提高您的平衡性和稳定性，尤其是如果您是举重初学者。有些人直到习惯用腿举重，以安全的方式增加核心和腿部的平衡性和稳定性（例如使用腿部推举机）后，才准备使用杠铃进行深蹲。

如何锻炼？

当你坐在坐式腿部推举机前时，你的身体应该保持一个特定的姿势。坐在机器上，背部和头部舒适地靠在软垫支撑物上。将双脚放在踏板上，与臀部同宽，同时确保脚跟平放。

臀部应平放在座位上，而不是抬起。双腿应与膝盖成 90 度角。如果双脚在踏板上的位置过高，会给臀部带来压力；如果双脚在踏板上的位置过低，则会给膝盖带来不必要的压力。膝盖应与双脚成一线，既不要向内弯曲，也不要向外弯曲。

按压时，一定要保持这种姿势。抓住辅助手柄以提供支撑，并保持脊柱和头部的位置。

1. 起始姿势：坐在机器上，背部和骶骨（尾骨）平靠在机器靠背上。将脚放在阻力板上，脚趾朝前，调整座位和脚的位置，使膝盖弯曲约 90 度，脚跟平放。轻轻抓住任何可用的手柄以稳定上肢。收缩（“支撑”）腹部肌肉以稳定脊柱，注意在整个锻炼过程中避免下背部移动。
2. 慢呼气，同时收缩臀大肌、股四头肌和腿筋，将阻力板推离身体。保持脚跟平放在阻力板上，避免上肢移动。
3. 继续伸展臀部和膝盖，直到膝盖达到放松、伸展的位置，脚跟仍然牢牢地压在板上。不要过度伸展（锁定）膝盖，避免将臀部抬离座垫或使下背部弯曲。
4. 暂停片刻，然后慢慢回到起始位置，弯曲臀部和膝盖，让阻力板以缓慢、可控的方式向您移动。不要让您的大腿压迫您的胸腔。重复此动作。
5. 练习变化：单腿推举。重复同样的练习，但每条腿要分开练习

坐式蹬腿训练器的技巧

1. 为了保持四头肌的紧张，请保持膝盖刚好处于锁定状态。
2. 为了更加强调臀部肌肉，可以用脚后跟发力。
3. 为了进一步强调四头肌的力量，可以用脚掌用力。
4. 不要让臀部向后倾斜并从垫子上滚落。
5. 在整个运动过程中，保持下背部平靠在垫子上。
6. 不要过度向上或向下看，保持头部中立位置。
7. 只需用手对膝盖施加压力即可自行定位。
8. 仅在必要时使用。 脚趾角度因人而异，取决于每个人的臀部解剖结构和踝关节活动性 - 根据感觉进行实验和调整。

腿部推举常见错误

确保正确的姿势对于充分利用腿部推举练习至关重要。为确保安全地进行腿部推举练习，请避免这些错误。

体重过重

最重要的因素之一是确保你不会举起超过应举重量的重量。如果你无法控制自己的动作，就必须减轻重量。正确的举重方式比举起的重量更重要。

臀部没有平靠在座椅上

如果您的臀部抬离座位，则说明您的双腿角度过大。您需要将座椅向后移动，直到膝盖和臀部处于舒适的位置。当您感到局促和/或膝盖似乎直接位于您的眼前时，您便可以意识到姿势不正确。

双手放在膝盖上

将手放在膝盖上是一个常见的错误，会破坏您的姿势。请握住辅助把手。

运动范围短

始终在整个动作过程中保持臀部不抬起。如有必要，调整座椅和/或降低重量。这意味着臀部要低于臀部，双膝张开，保持深蹲姿势。

抬起头

注意头部的位置。头部应稳定并舒适地靠在椅背上。如果您猛地将头向前伸，则表示您用了太多的重量。

呼吸

记住在用力阶段保持呼吸，避免屏住呼吸。如果你专注于用力时呼气，放松时吸气，你的呼吸最终会变得自动。

器械腿举练习的改进和变化

您可以调整腿部推举器，使初学者更容易使用它，并使用它来取得进步。

更丰富的锻炼姿势

为了锻炼不同的肌肉群，使用腿部推举机时可以尝试几种姿势变化：

• 窄站姿：强调四头肌，重点锻炼大腿前部。
• 宽站姿： 更有力地锻炼大腿内侧和臀部，增强整个下半身的力量和稳定性。
• 单腿： 增强平衡性和协调性，同时隔离每条腿以发展单侧力量。

需要修改嗎？

您需要根据自己的身体情况调整这项非常个性化的锻炼。由于器械可能有所不同，您可能需要在开始之前请教练向您展示如何安全地进行调整。

初学者应使用较轻的重量并培养良好的姿势。专注于缓慢而谨慎的动作，而不是重复次数或举起的重量。如果您发现任何不必要的压力或疼痛，请教练检查您的姿势并获得个性化建议。

准备接受挑战吗？

脚部位置可以以不同的方式锻炼肌肉。脚部位置较宽可以锻炼大腿内侧肌肉。脚部位置较窄可以锻炼大腿外侧肌肉。

将脚放在踏板上较高的位置将更大程度地锻炼臀大肌和腿筋。将脚放在踏板上较低的位置将更多地锻炼股四头肌，但这也会给膝盖带来更多压力，因此应谨慎操作。

如果您正在努力克服不平衡，您也可以一次使用一条腿的腿部推举器。

哪些自由锻炼方式可以替代坐式蹬腿训练器

如果你在家锻炼你可以选择如下的锻炼方式替代蹬腿训练器

• 深蹲： 除了锻炼下半身，深蹲还能锻炼核心肌群。深蹲是同时锻炼多个肌肉群的绝佳运动，同时还能提高稳定性和灵活性。双脚分开与肩同宽站立，弯曲膝盖和臀部降低身体，同时挺胸，然后用脚后跟发力恢复站立状态。 
• 弓箭步：弓箭步可以锻炼下半身的大部分肌肉，同时提高平衡能力、协调性和腿部力量。单腿向前迈出，降低臀部，直到双膝呈 90 度左右，然后推回起始位置并换腿。
• 硬拉： 硬拉是一种复合运动，可以锻炼多个肌肉群，尤其是背部、臀部和腿筋，同时也是改善姿势的关键动作。双脚分开与臀部同宽，双手各握一个哑铃。保持背部挺直，以臀部为轴将哑铃放低至地面，然后伸展臀部和膝盖将哑铃举起，直至完全站立。 

安全与注意事项

它会给盆底带来很大压力。5如果您的膝盖受伤，则不应使用此机器。相反，请按照医生或理疗师的建议进行更安全的腿部推举替代或强化锻炼。

如果膝盖疼痛，请不要强忍疼痛。强忍疼痛只会造成伤害。这项运动也会给您的背部带来压力，因此如果您有背部受伤或背部疼痛，应避免进行这项运动。

好了，你现在已经完全有能力彻底改变你的腿部日常锻炼。记住要专注于正确的腿部推举方式和技巧，以提高你的锻炼效果，并减少疲劳或受伤的机会。

无论您是 初学者还是经验丰富的健身爱好者，使用不同的腿部推举变体都可以增强和锻炼您的腿部，增强力量，并将功能性健身融入您的日常健身中。