新年的开始通常是人们开始一项或多项营养挑战的时候——干一月或#30DaysOfPaleo 是一月份的大挑战。另一个受欢迎的是素食主义者。
食肉动物本月素食是一项挑战，Veganuary 承诺提供许多好处，例如增加能量、更清洁皮肤、改善消化和减少炎症，仅举几例。
但是对于想要达到某些健身目标或减肥的人来说，30 天的素食是一个好计划吗？下面，营养学家解决了这个问题。
所以…。你可以成为素食主义者并且仍然实现你的健身目标吗？
让我们现在就解决这个问题：绝对有可能进行纯素饮食并达到您的健身目标。无论您是 30 天还是终生纯素，这都是事实。
但无论时间长短，它都可能需要一些跟踪。
根据Esther Avant Wellness Coaching 的 ACE 认证私人教练和认证营养教练 Esther Avant的说法，大多数采用纯素饮食的锻炼者将受益于跟踪他们的卡路里、大量营养素或至少蛋白质摄入量。
“素食饮食中最重要的考虑因素之一，特别是如果你有特定的健身目标，那就是蛋白质摄入量，”她解释说。“蛋白质之所以重要有很多原因，其中最重要的是有助于肌肉生长和保持。”
“因为许多动物产品都是非常好的瘦肉蛋白来源，所以将它们作为一种选择通常意味着总蛋白质的急剧减少，”她指出。考虑到活跃的个体通常每磅体重需要0.5 到 0.9 克蛋白质，这并不理想。
但它*是*可能获得足够的蛋白质，而素食主义者。
“将特定食物与互补氨基酸组合并使用植物性蛋白质补充剂可以帮助您获得足够的蛋白质来支持您的健身目标，”她解释说。
你也可以成为素食主义者和减肥
是的，您可以同时成为素食主义者并实现您的减肥目标！
但是（这很重要！），“素食绝对不是减肥的必要条件，”Avant 说。
实际上，根据 Jaramillo 的说法，素食者可能会经历的任何体重减轻与整体卡路里摄入量的减少有关——而不是减少动物产品。
她解释说：“许多人在吃纯素后体重会有所下降，因为饮食自然会限制饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪通常含有大量卡路里。”
然而，她指出，一些素食者体重增加是因为他们的脂肪摄入量急剧增加，而且脂肪的热量比蛋白质或碳水化合物更高。
一般来说，作为素食者，跟踪前 2 周的卡路里摄入量可以帮助您准确了解您正在食用的所有新的植物性食物中含有多少卡路里。
提醒我：素食主义者可以吃什么？
简而言之，素食主义只吃*没有*动物制品的食物。
与素食者不同，素食者也避免使用常见的成分，如鸡蛋、黄油、奶酪、牛奶和蜂蜜。是的，即使它们不是肉。
大多数纯素饮食在以下方面含量很高：
- 水果和蔬菜
- 蔬菜
- 坚果和种子
- 面包，米饭，意大利面
- 乳制品替代品
- 油
然而，两个素食者吃的东西和两个食肉动物吃的东西一样多变！
注册营养师营养师 Shena Jaramillo MS, RD， Peace & Nutrition的创始人解释说，“素食者吃什么真的取决于他们对素食主义的态度。”
“有些人会简单地选择预先准备好的方便素食食品（如奥利奥！），其中含有大量的钠和糖，”她说。“而其他人会选择限制加工食品，而是主要咀嚼天然食品。”
在尝试素食之前你还应该知道什么
当您踏入自己的个人素食体验时，请记住以下几点。
1.你应该清楚为什么
有些人选择一种新的饮食方式来寻求责任感。其他人可能会出于好奇而这样做。
至于为什么有人会选择素食挑战，具体来说？“原因多种多样，从关心环境和动物到削减成本再到减磅，”Avant 说。
“有时人们这样做是因为他们看了一部纪录片、听过播客、读过一篇文章，或者与朋友或家人谈论过这件事，”她说。
无论如何，您应该在第一天之前知道您的原因。
“你对你真正想要从体验中获得的东西思考得越多，你成功的可能性就越大，”Avant 说。
2.您可能会注意到一些令人愉快的副作用
没有办法确切地知道你的身体将如何应对放弃整个食物组并用其他食物取而代之。尽管如此，仍有许多快乐的健康和习惯性的副作用可以有益于您的健身或减肥目标。
例如，Veganuary 鼓励人们查看食品标签，以确保他们遵循纯素饮食。
“这有一个额外的好处，就是向人们展示他们正在获得哪些微量营养素和大量营养素，这可以帮助他们达到最适合他们减肥目标的大量营养素或卡路里摄入量目标，”Avant 解释说。
成为素食主义者也可以促进膳食创意。周一肉类千层面和周二火鸡玉米卷暂停营业，你打算吃什么？你必须创新。
“成为素食主义者可能是有益的，因为它通常需要创造力和大量的家庭膳食准备，”Jaramillo 说。事实上，自制餐点的微量营养素含量通常比餐厅食品高，后者可以支持整体能量。
3. 营养缺乏是可能的
根据 Avant 的说法，许多素食者经常缺乏一些微量营养素。
这些包括：
- 维生素B12
- 钙
- 碘
- 铁
“意识到这些可能的缺陷并为它们制定计划可能会非常有帮助，因为它可以让你选择补充或只选择它们含量高的食物，”她说。
如果你已经缺乏这些营养素？在尝试 Veganuary 之前，请咨询您的医疗保健专业人员——他们可能会建议您反对。
4. 规划您的 30 天后
人们在 1 月份（或您选择的任何 30 天窗口）成为素食主义者时犯的最大错误之一就是不知道他们将在 2 月 1 日做什么。
“你想吃一个月的素食，但在那之后你想做什么？”Avant 问道。“一个月的时间足以让你的身体适应这种新的饮食方式，”她说。
一次重新引入太多不同的食物（鸡蛋、肉类、黄油、牛奶等）会导致胃肠道不适症状。
她的建议：把一月想象成一种消除饮食。“在月底，系统地重新引入动物产品，这样你就可以尽可能多地了解个别食物给你带来的感觉，”她说。
具有战略意义可以帮助您查明不同意您的食物/食物类别，您可以选择继续避免，而不会武断地无限期地禁止所有动物产品。
诚然，这个重新引入阶段可能会延长这个过程，但它会帮助你从这个小实验中获得尽可能多的东西。
尝试30 天的素食窗口确实会带来挑战。但是你可以通过适当的计划、现实的调整和在结束时的积极主动来取得成功。