你有多健康？看看你如何衡量

您可能对自己的健康状况有所了解。但了解细节可以帮助您设定切合实际的健身目标、监控您的进步并保持您的动力。一旦你知道你的出发点，你就可以计划你想去的地方。从下面的简单评估开始。

收集你的工具

一般来说，健康评估分为四个关键领域：有氧健康；肌肉力量和耐力；灵活性; 和身体成分。要进行评估，您需要：

• 秒表或可以测量秒的手表
• 布卷尺
• 一个尺度
• 重型胶带
• 一个规模
• 有人帮你记录你的分数和计算重复次数

在完成评估的每个部分时，您还需要一支铅笔或钢笔和纸来记录您的分数。您可以将分数记录在笔记本或日记中，或将它们保存在电子表格或其他电子格式中。

有氧健身：休息时的心率

您的静息心率是衡量心脏健康状况的指标。对于大多数成年人来说，健康的心率是每分钟 60 到 100 次。

要检查颈动脉的脉搏，请将食指和中指放在气管一侧的脖子上。

要检查手腕的脉搏，请将两根手指放在桡动脉上方的骨头和肌腱之间，位于拇指下方手腕的手掌侧。

当你感觉到你的脉搏时，看看你的手表，数一下 15 秒内的心跳次数。将此数字乘以 4 即可获得每分钟的心率。假设您在 15 秒内数了 20 次节拍。将 20 乘以 4，总共每分钟 80 次。

有氧健身：目标心率区

目标心率区是您的心率增加——您的年龄最大心率的 50% 到 85%——足以让您的心脏和肺部得到很好的锻炼。当你做中等强度的活动时，目标是 50% 到 70%，当你做剧烈活动时，目标是 70% 到 85%。

您可以使用目标心率区作为指导，以确保您的运动足够激烈。如果您没有达到目标区域，则可能需要增加强度。如果您在目标费率区域的低端达到目标费率，您可以设定逐步提高目标的目标。

如果您已经定期锻炼，有时可以在有氧锻炼期间停下来检查您的心率。如果您不经常锻炼，您可以在快走 10 分钟后通过检查您的心率来做一个简单的测试。

目标心率区

有氧健身：跑步或慢跑测试

评估您的有氧健康的另一种方法是为自己计时 1.5 英里（2.4 公里）的跑步或慢跑。以下时间通常被认为是基于年龄和性别的良好健康水平的指标。较短的时间通常表明更好的有氧适能，而较长的时间表明需要改进。

基于 1.5 英里跑步时间的良好健身结果

肌肉力量和耐力：俯卧撑测试

俯卧撑可以帮助您测量肌肉力量和耐力。如果您刚刚开始健身计划，请在膝盖上做改良俯卧撑。如果您通常身体健康并且能够做到，那就做经典的俯卧撑。对这两种类型执行以下步骤：

• 面朝下躺在地板上，肘部弯曲，手掌靠近肩膀。
• 保持背部挺直，用手臂向上推，直到手臂伸展。
• 降低你的身体，直到你的下巴接触地板。
• 做尽可能多的俯卧撑，直到你需要停下来休息。

以下计数通常被认为是基于年龄和性别的良好健康水平的指标。如果您的俯卧撑计数低于目标数字，则可以将目标作为努力的目标。高于目标的计数表示更好的适应度。

俯卧撑计数的良好健身结果

肌肉力量和耐力：仰卧起坐测试

仰卧起坐测试测量腹部肌肉的力量和耐力。以下是如何进行测试：

• 躺在地板上，膝盖弯曲成 90 度角，双脚平放在地板上。伴侣将您的脚牢牢地固定在地板上。另一种选择是将脚放在墙上，使膝盖和臀部弯曲成 90 度角
• 双臂交叉在胸前。这是向下的位置。
• 要进入向上位置，请将头部和肩膀抬离地板。不要将臀部抬离地板。
• 返回向下位置。
• 每次您移动到向上位置都算作一次仰卧起坐。
• 一分钟内做尽可能多的仰卧起坐。

以下计数通常可以被认为是基于年龄和性别的良好健康水平的标志。如果您的仰卧起坐次数低于目标次数，则可以将目标作为努力实现的总体目标。高于目标的计数通常意味着更好的适应度。但是，俯卧撑计数可能是您健康状况的更准确指标。

仰卧起坐测试的良好健身结果

灵活性：坐姿测试

坐姿伸展测试是一种测量腿后部、臀部和下背部柔韧性的简单方法。就是这样：

• 在地板上放一个尺子。通过在 15 英寸（38 厘米）标记处的尺度上放置一条胶带来固定它。
• 将脚底放在标尺上的 15 英寸（38 厘米）标记处。
• 尽可能缓慢地向前伸展，在到达时呼气并保持该姿势至少 1 秒钟。
• 注意你到达的距离。
• 再重复测试两次。
• 记录三段中最好的一段。

以下测量通常可以被认为是基于年龄和性别的良好灵活性的指标。如果您的结果低于目标数字，则该目标可以指示要努力实现的目标。高于目标的测量意味着更好的灵活性。

坐姿测试的良好结果

身体成分：腰围

如果您的腰围大于臀部（臀部以上的重量更大），您患心脏病和 2 型糖尿病的风险就会增加。对于腰围为 35 英寸（89 厘米）或以上的女性和腰围为 40 英寸（102 厘米）或以上的男性，风险更大。

用布卷尺测量髋骨上方的腰围。

身体成分：体重指数

您的体重指数 (BMI) 是一项计算，表明您的身体脂肪量是否健康。您可以使用BMI表或在线计算器确定您的BMI 。

如果您更愿意自己计算，请将您的体重（磅）除以身高（英寸）的平方，然后乘以 703。或者，您的体重（公斤）除以身高（米）的平方。（要确定您的身高（以米为单位），请将您的身高（以厘米为单位）除以 100。）

以下BMI结果表明您的体重是否健康。

BMI结果解读

保持活跃

您的健康评估结果可以帮助您设定保持活跃和改善健康结果的目标。卫生与公众服务部推荐以下锻炼指南：

• 每周至少进行 150 分钟的中度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或中度和剧烈运动相结合。
• 每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。

适度的有氧运动包括：

• 快走
• 水中有氧运动
• 在大部分平坦的地面上骑自行车
• 推着割草机

剧烈的有氧运动包括：

• 跑步
• 游泳圈数
• 快速骑自行车或骑自行车上山
• 打篮球或踢足球
• 打单打网球

肌肉强化运动包括：

• 举重或使用阻力带
• 使用体重进行阻力的健美操
• 繁重的园艺或庭院工作

监控您的进度

跟踪您在改善体能方面的进展。在开始锻炼计划后大约六周进行相同的测量，然后定期进行测量。

每次您重复评估时，庆祝您的进步并相应地调整您的健身目标。与您的医生或私人教练分享您的结果以获得更多指导。