我在社交媒体上收到的最常见的评论之一是，“我想减掉腹部脂肪。请帮忙。”
我想花点时间提供一些关于减脂的更深入的知识。有一些关于减脂的常见误解。说到减掉腹部脂肪，对减脂有一个全面的了解是必要的，因为你不能只训练一个区域，而不管你看到的任何锻炼都会说“6块腹肌锻炼！
” 当你降低体脂百分比时，你全身的脂肪都会减少（甚至在你的脸上！）。减掉一定量的脂肪后，皮下脂肪组织（脂肪组织）下方的肌肉会开始显露更多。在健身界，这被称为“精益”。我们大多数人都希望达到某种“精益”。
所以，问题是，你如何做到这一点？
营养是减脂的主要方式，但运动也很重要。总体而言，目标是您处于热量赤字状态，这意味着您每天的能量摄入（一天消耗的食物）比能量输出（一天消耗的卡路里）少约 500 卡路里。能量输出通过三种方式实现：
- 燃烧卡路里以维持生命和身体器官功能
- 执行日常任务（即使去洗手间或蹲下捡东西也会消耗一些卡路里）
- 锻炼和恢复（即修复肌肉）。
然而，严格限制卡路里并不是解决方案，这就是快速饮食不可持续的原因。当你过多地限制卡路里时，你很可能也会失去肌肉。
你怎么知道你是否处于热量赤字？
好吧，您无法确切知道一天消耗了多少卡路里，但您可以猜测并非常接近。使用上面列出的所有三个因素燃烧的卡路里总量称为您的 TDEE，意思是每日总能量消耗。我在本网站上的宏计算器将通过考虑您的年龄、体重和日常活动水平等因素来帮助您计算 TDEE。一旦你知道这个数字，你只需确保你少摄入 500 卡路里。
专业提示：肌肉燃烧卡路里，所以你拥有的肌肉越多，就越容易达到和保持更苗条的体格。你不想失去肌肉！
你是如何失去肌肉的？
您可能会因饮食不足、过度训练或进行过多的稳态有氧运动而失去肌肉，仅举几例。支链氨基酸，一种被称为支链氨基酸的补充剂，可帮助您在锻炼期间或在您必须不进食时保持肌肉。支链氨基酸包括已知对肌肉健康和恢复很重要的三种氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
这就是为您提供热量不足的膳食计划的原因之一，但不是极端的（如果您选择减脂而不是增肌）。你一天一天地失去一点点。我的计划需要以这种方式做出承诺，因为您可能无法立即看到巨大变化的即时满足感，但随着时间的推移，您会逐渐减掉脂肪，并养成随着时间的推移维持减脂所需的习惯。
另一个专业提示：加工食品的代谢方式与干净的全食不同，因此它们更有可能作为脂肪“粘”在您的身体上。
所以，外卖是这样的：吃得干净，吃得少，而且，作为奖励，使用阻力训练来增加肌肉。真的就是这么简单，但大多数人都在努力，直到他们养成健康的习惯。