如果您认为短跑、旋转、力量训练和其他形式的高强度锻炼是唯一“真正”的锻炼形式，我们有一些消息可能会帮助您更轻松地呼吸。
“在开始建立基线心血管健康水平时，步行非常有效，是一种很好的锻炼形式——特别是对于那些以前没有运动过或有兴趣开始跑步的人来说，”圣奥斯汀约翰逊说。位于德克萨斯州安东尼奥的 NCSF 认证的私人教练和Gold's Gym的国家私人训练经理。“对于这两种类型的锻炼者来说，以更轻松的强度开始他们的日常锻炼以防止受伤很重要，而步行是做到这一点的完美方式！”
不过，我们不是在谈论缓慢而曲折的漫步。系好那些步行鞋，然后继续阅读以了解如何站起来并让您的下一次步行成为锻炼。
为什么步行是一种很好的锻炼方式
步行的健康益处包括更健康的血糖、更强的心血管系统、提高生育能力等等。
爱尔兰都柏林Anywhere Fitness的认证私人教练Ben Walker说： “步行是一种很好的锻炼方式，可以预防影响我们心理健康和某些心脏相关疾病的疾病。” “它刺激血液流向大脑和身体其他部位，促进我们的新陈代谢，减少焦虑和压力感，改善我们的整体情绪。它还可以降低血压。”
根据发表在《临床精神病学杂志初级保健指南》上的一项研究，每天只需步行 30 分钟即可显着改善心理健康（包括减少抑郁和焦虑症状）并增强免疫力。
根据已发表的研究，关于慢性病风险，只要您在有氧运动（步行或跑步）中消耗相同的能量，您患糖尿病、高血压和高胆固醇的风险就会以大致相同的速度降低在《动脉硬化、血栓形成和血管生物学》杂志上。
根据美国心脏协会 2021 年流行病学和预防生活方式和心脏代谢健康报告的数据，对于整体寿命而言，每日步行步数每增加 1,000 步（每天最多 4,500 步），早死风险就会降低 28%会议。（提醒：如果步行是您的主要活动形式，每天 10,000 步是典型的目标。）
步行和减肥
沃克说，虽然步行对你的大脑和身体非常有益，而且肯定可以延长寿命和改善情绪，但如果你的目标是减肥，步行并不是最有效的锻炼方式。（不过，*是*有可能减掉 10 磅的体重——如果你愿意有足够的耐心将它们间隔几个月。）
“为了在一天内有效减肥，我们需要保持热量缺口。这意味着我们需要燃烧的卡路里比我们消耗的更多。建议女性和男性每天平均摄入 2,000 和 2,500 卡路里，并且步行根本无法有效地造成赤字，”沃克说。
沃克补充说，以每小时 4 到 5 英里的速度快走（科学证明，这种速度可以帮助你延长寿命，顺便说一句）每英里消耗的卡路里与慢跑一样多。而且由于它涉及较少的冲击，您的身体不太容易受伤，因此您可以更长时间、更强壮地坚持您的健康习惯。但是，由于跑步者在相同的时间内跑的距离更长，并且跑步对心血管系统的要求更高——这意味着它会更多地刺激你的心率——如果我们逐分钟比较，你会燃烧更多的卡路里。
例如，一个体重 160 磅的人以每小时 3.5 英里的速度步行 1 小时将消耗大约 302 卡路里的热量。同一个人以每小时 6 英里的速度跑步 20 分钟将燃烧大约 356 卡路里；一半的时间，大约相同的距离，但更多的卡路里。
所以，是的，步行绝对算作“锻炼”，甚至可以作为你每周达到推荐锻炼水平的所有方法——稍后会详细介绍——尤其是如果你按照我们的提示来扩展你的步行锻炼并使其更具挑战性变得更健康。如果减肥和最佳健康是目标，理想情况下，一旦您掌握了步行锻炼并准备好加入其中，您应该增加几天的全身力量训练以及一些伸展和移动工作。（更多地了解为什么力量训练与有氧运动同样重要，如果你想减肥或保持体重。）
每天走多少
世界卫生组织 (WHO)、美国卫生与公众服务部和美国运动医学会 (ACSM) 都建议成年人每周进行 150 分钟的中等强度运动以保持健康，每周 300 分钟以减轻体重损失。
“中等强度的步行将是一种轻快的步伐，对于大多数没有潜在伤害或疾病的人来说，这可能会下降到每小时 3 到 4 英里。这相当于每英里步行 15 到 20 分钟， “约翰逊说。
美国疾病控制与预防中心 (CDC) 表示，如果您不想跟踪自己的步速，只需尝试谈话测试。中等强度的运动应该让你呼吸足够重，你可以说话，但不能唱歌。
如果 150 分钟听起来很多，请记住，“你不必先跳脚进入 150 分钟的目标。从你所在的位置开始，每周逐渐增加你的活动，”NASM 的史蒂夫斯通豪斯说 - CPT，经过认证的私人教练和加利福尼亚州奥兰治县STRIDE的教育总监。“每周 150 分钟可以有多种不同的划分方式。有些人的目标是每周步行 5 天 30 分钟。其他人则适合每天步行数次 10 分钟。”
约翰逊建议，如果您不熟悉步行，最重要的是要记住，这不是全有或全无。轻松进入。
“就像走路听起来一样容易，你当然可以在开始之前越久坐不动。从每周 2 或 3 天开始，在一个月的时间里每周增加 5 天，这很棒！一旦你成为一个经验丰富的步行者，如果你对慢跑感兴趣，可以采取同样的方法，逐渐增加，约翰逊说。
如何加强你的步行锻炼
所以考虑到这一点，这里是如何开始，如何加强以及如何最终从步行进步到跑步（如果这是你的目标）。
- 第一步：以稳定、舒适的步调一次步行 10 分钟，直到每天能够以您想要的步速连续步行 30 分钟。
- 第二步：每天以中到快的速度步行 30 分钟，让您能说话但不能唱歌。
- 第三步：混合地形。在陡峭的地面上行走会导致心率不断增加，因此新陈代谢率和卡路里消耗也会增加。沃克补充说，这也挑战了下半身肌肉作为一种阻力训练锻炼。“在崎岖不平或有角度的斜坡上行走时，不同的肌肉群（主要是核心和下半身）被激活来完成这些动作。支撑肌肉相互辅助，提高我们的力量和活动能力，让下半身的动作在日常生活中更容易进行， ”沃克说。因此，请调整跑步机或在附近寻找远足径或一些山丘。
- 第四步：走楼梯。找一个有几段楼梯的公园、体育场或健身房楼梯。在 30 分钟的步行锻炼期间，尝试每 10 分钟攀爬一次，然后每 5 分钟进行一次攀爬，共进行六轮。“这将增加你通过步行建立的腿部力量水平，”约翰逊说，并提高你的心率以增加你的卡路里燃烧。
- 第五步：尝试间隔。加快步伐 1 分钟，然后以适中的步行速度恢复 4 分钟。斯通豪斯建议，重复此动作 6 轮以完成当天的步行锻炼。一旦变得容易，尝试快走2分钟，然后以中等速度恢复3分钟；重复 6 次。扩大 6 组 3 分钟快速、2 分钟中等速度，然后是 6 组 4 分钟快速、1 分钟中等速度，最后是整个 30 分钟的快速步行。
- 第六步：加快步伐。如果您想尝试慢跑，请按照第 5 步中相同的逐分钟细分，只是慢跑以获得更快的间隔。以中等到轻快的步行速度恢复。
总结
如您所见，步行可以是一种合法的锻炼方式，并且可以激发一种非常健康的习惯，无论您是坚持步行还是加快速度。如果你也想挑战上半身，可以考虑北欧式健走。科学证明，撑杆行走可以激活身体 90% 的肌肉群。