腿部是身体的基础，而强壮的下半身对于保持身体基础的稳定至关重要。你可以利用体重、自由重量或阻力器械来锻炼下半身的力量。
腿部推举器是增强下半身力量的最佳器械之一。它是一种坐式器械，可挑战您使用腿部将重量推离身体。
在考虑为您的健身房装备宁泰蹬腿训练器之前，详细了解腿部推举器的好处 — 以及如何将这项运动添加到您的锻炼中。
腿部推举器有哪些好处？
腿部推举器是你的锻炼计划中值得补充的。
“腿部推举器为膝盖主要负重提供了一种安全、简单的替代方法，类似于深蹲，”认证私人教练刘海洋表示。“[它] 是许多人开始练习的好地方，也是更高级的举重运动员增加肌肉负荷和促进生长的安全方法。”
在计划下一次腿部锻炼时，请考虑这些腿部推举的好处。
1. 腿部推举器可增强下半身肌肉
腿部推举器是锻炼下半身肌肉的好方法。例如，股四头肌在腿部推举器中得到主要锻炼。
使用腿部推举机将重量从身体上推开可以帮助增强以下肌肉：
股四头肌（大腿前部）
腿筋（大腿后部）
臀肌
小腿（小腿后部）
认证教练教练张鑫表示：“腿部推举机在增强下肢力量方面非常有效。只要有正确的形式、角度和负荷，就有适合任何想要增强力量的人的腿部推举机。”
2. 腿部推举器可增强肌肉质量、力量和耐力
和所有阻力训练一样，腿部推举通过对肌肉施加压力来增加肌肉质量。这种健康的压力会损害您的肌肉细胞。随着身体修复损伤，您的肌肉细胞会变大。这种肌肉生长的过程称为肌肉肥大。
腿部推举器还可以增强下半身的肌肉力量。肌肉力量是指快速发力的能力。经认证的私人教练兼专业健美运动员杜明秋表示，腿部推举器可以增加臀部和腿部的肌肉质量和力量。
杜明秋说，更强壮的臀部和腿部肌肉可以帮助你在锻炼时产生更多的肌肉力量和爆发力。
杜明秋解释说，腿部推举器还可以帮助锻炼肌肉耐力，即在一段时间内反复收缩肌肉的能力。尝试用较轻的负荷和最少的休息时间做更多的腿部推举器来提高耐力。
3. 腿部推举器有助于强健骨骼
专家建议进行腿部推举等阻力训练，以保持骨骼强健。每当你对肌肉施加负重时，骨骼承受的压力就会增加。
“压力和压力的增加使骨骼承受更大的压力，”刘海洋说。这可能有助于增加骨量和骨密度，防止骨质流失。“密度越高的骨骼越坚固，骨折的可能性就越小，”刘海洋说。
随着年龄的增长，骨密度开始下降，强健的骨骼尤为重要。肌肉强化锻炼是保持骨骼健康的几种行之有效的方法之一。
4. 腿部推举器适合初学者练习
如果您是阻力训练的新手，腿部推举器是锻炼计划中不可或缺的一项。该器械提供固定的运动范围，而杠铃或哑铃等自由重量器械则没有这种范围。它还提供了稳定性，因此您不需要太多的平衡和协调性来练习腿部推举器。
这使得腿部推举成为一种安全且可控的运动，杜明秋说。“一旦你正确掌握了动作原理，你就可以提高重量、节奏和次数。”
5. 腿部推举器提供多种锻炼方式
腿部推举器不仅仅适合初学者。这种多功能的力量训练可以根据您的健身目标量身定制。腿部推举器主要有三种类型：
- 水平：使用这种标准的腿部推举器，您需要坐直同时水平推举重物。
- 垂直：在垂直腿部推举过程中，您仰卧，同时将重量向上推离身体。
- 倾斜：在进行倾斜腿部推举时，您要以一定角度坐着，例如45 度角，同时将重量推离身体。
刘海洋说：“每一种（腿部推举变体）都会提供不同的刺激，并允许进行不同种类的动作。”
“与许多其他下半身锻炼一样，你可以将其从双侧（两条腿）改为单侧（一条腿），”刘海洋继续说道。“你也可以改变脚的位置来改变对下半身的需求。”
例如，一项研究发现，在腿部推举时将脚向外伸可能有助于锻炼小腿内侧的肌肉。将脚向内伸可能有助于锻炼小腿外侧的肌肉。
6. 腿部推举器可能有助于伤病恢复
物理治疗师和其他医疗保健专业人士可能会推荐腿部推举器来帮助您从臀部或膝盖受伤中恢复。负重机器提供支撑性低冲击锻炼，对关节无害。因此，姿势不正确和下背部劳损的风险较低。您可以隔离腿部肌肉，随着力量的增强逐渐增加阻力。
腿部推举器可能有助于伤病恢复，因为它遵循SAID 原则（对强加要求的特定适应）。该原则指出，您的身体会适应施加在其上的压力。换句话说，您的肌肉和关节可能会适应腿部推举器的特定阻力，并随着时间的推移变得更强壮。
例如，如果你在受伤后需要加强膝关节伸肌（股四头肌）的力量，那么通过腿部推举等有针对性的锻炼来重建力量是至关重要的，格伦德说。
一项小型研究发现，包括腿部推举在内的最大力量训练计划有助于全膝关节置换术后的康复。
7. 腿部推举器可提高运动表现
考虑在锻炼中加入腿部推举练习，以提高其他复合运动和动作的运动表现。这些运动包括深蹲、硬拉和短跑。
刘海洋说：“这是增强力量、体力和速度的最有效方法之一，同时还能保护你的下背部和训练时承受重负的其他身体部位。”
由于您可以使用双腿或一条腿，因此这项锻炼还可以帮助纠正肌肉不平衡。
做单腿推举可以让你专注于并提高身体一侧的功能和力量。刘海洋说，这对于任何运动或锻炼中高效、有力的运动都至关重要。
如何进行腿部推举？
准备好做腿部推举了吗？试着从 2 到 3 组，每组 10 到 12 次，重量适中开始。杜明秋说，考虑在每组之后增加重量并减少次数。这可以帮助你增强肌肉力量和力量。
以下是安全进行腿部推举的方法：
- 步骤 1：坐在腿部推举机上，双脚与肩同宽放在平台上。确保座椅已调整好，膝盖弯曲成 90 度角。您可以将双脚在平台上移得更高（臀大肌和腿筋）或更低（股四头肌），以不同方式激活肌肉。
- 步骤 2：握住座椅旁边的把手，背部紧贴靠背。挤压腹部和臀部，让核心肌肉得到锻炼。
- 步骤 3：松开保险装置，然后慢慢地将平台或重物移向您自己，移动幅度尽可能大。
- 步骤4：在动作最低点短暂停顿。
- 步骤 5：呼气并将平台推离身体，但不要锁紧膝盖。
- 第 6 步：吸气，弯曲膝盖，回到起始位置。
- 步骤 7：重复进行至所需次数。
哪些练习最适合腿部推举？
一旦你能够熟练地进行腿部推举，你就可以进行其他下半身强化练习。以下练习需要自由重量以及更多的平衡和稳定性。
哑铃分腿蹲
与腿部推举不同，哑铃分腿蹲会增加上身的重量，并挑战您的平衡和稳定性。
- 步骤 1：站直，双臂伸直，放在身体两侧，每只手握一个哑铃（手掌朝内）。
- 步骤 2：将右脚向前迈出约 2 至 3 英尺，错开站姿。
- 步骤 3：挤压腹部，让核心肌肉参与进来。
- 步骤 4：弯曲膝盖，将身体放低至弓步姿势。
- 步骤 5：继续降低，直到右膝弯曲成 90 度角，左膝刚好离地面。或者，在活动范围允许的范围内尽可能蹲下。
- 步骤 6：用力右脚伸展臀部并回到起始位置。
- 步骤 7：完成所需的次数。
杠铃深蹲
杠铃深蹲是一项高级举重练习，要求您在深蹲时将杠铃放在背上。与腿举一样，它可以锻炼腿筋、股四头肌和臀大肌。
- 步骤 1：将杠铃放在深蹲架上，高度略低于肩部。确保 J 形挂钩将杠铃固定到位。
- 步骤 2：双手握住杠铃，间距略大于肩宽，手掌朝前，站在杠铃下方。
- 步骤 3：将杠铃放在肩膀上，然后将肩膀向下向后拉，就像要将杠铃折成两半一样。
- 步骤 4：后退一步，将杠铃从 J 形挂钩上取下。双脚分开，与肩同宽。
- 步骤 5：弯曲膝盖并将臀部向后移动，直到大腿与地板平行或达到您的运动范围允许的程度。
- 步骤 6：用力推开双脚，回到起始位置。
- 步骤 7：完成所需的次数。
总结
腿部推举是一种多功能运动，可以增强下肢力量、力量和耐力。腿部推举是在一台机器上进行的，该机器会为您提供支撑并引导您完成固定的运动范围。这使得这项低冲击运动成为想要进行更高级阻力训练的初学者的绝佳选择。
随着体能的提高，你可以慢慢增加重量。无论你的体能水平如何，腿部推举器都是你腿部日常锻炼计划中值得加入的一项。