坚持锻炼，如何充分利用业余时间锻炼

仅当您想多掉10磅或为10公里的慈善跑做准备时，运动才算是您要做的事情。为了获得成功，应该像平时吃饭，睡觉和洗个澡一样做。您可能已经知道，这可能很困难。当您的动机开始下降时，下面的信息可以帮助您继续前进。请记住，结果值得付出努力

那些曾经适度运动但后来久坐不动的男人比从未运动过的同龄人的死亡风险高15％。另一方面，那些开始并坚持锻炼计划的人，其死亡风险降低了23％，接近那些一直活跃的男性所享有的风险降低了29％。但是，如果您不坚持自己的计划，那么知道终身锻炼甚至制定个人锻炼计划的好处将毫无用处。在计划锻炼程序时，您需要为等待的挑战做准备，这样您就不会偏离正轨。

科技使人们从工作和家庭中摆脱了体力劳动。此外，空前的效率，生产力和富裕程度缩短了工作日，增加了休假时间，并提早退休。对于大多数男人来说，所有这些都增加了更多的空闲时间。

坐着不动，都是观众

美国已经成为一个观众的国家。大约30％的成年人完全久坐，另外45％的人没有进行足够的体育锻炼。这意味着只有四分之一的美国人得到了所需的锻炼。

实际情况可能更糟。大多数说自己运动的人报告说，步行是他们唯一的定期体育锻炼。但是，当CDC的研究人员评估了1,500多名说自己是步行者的人时，他们发现只有6％的人经常，足够远或足够快地步行，足以达到当前的健康标准。即使是举报频繁的人，也常常夸大自己的努力。佛罗里达大学的科学家要求人们将自己的身体活动记录整整一个星期，然后再连接到动态心脏监护仪上。约47％的受试者报告他们从事中等活动，但只有15％的人实际上提高了他们的心率以维持中等活动。进行剧烈运动时，这个差距也是如此：11％的人报告艰苦的活动，但只有1分。5％将他们的心率提高到该水平。尽管有1.5％的人声称自己的心跳率很高，但没有人能获得与非常艰苦的活动相一致的心率。

“旁观者”对此很客气；实际上，我们是一个懒散的国家。

人们的追求：手机，电脑和电视

如果美国人在工作或休假时身体不活跃，我们该怎么办？看看你周围。工作通常是指坐在桌子后面，计算机前面或方向盘后面。空闲时间需要更多的坐姿，通常是在厨房的桌子旁或电视前。最明显的后果是美国腰围的稳定增长。超过一半的男性超重或肥胖。2型糖尿病是另一个结果，病例数正在稳步增加。

哈佛大学的研究人员对37,918名40至75岁的男性进行了研究，他们发现男性花在看电视上的时间与患糖尿病的风险之间有着密切的联系。这项研究始于1986年，没有男性患有糖尿病，但是在接下来的10年中，观看电视次数最多的男性患这种疾病的可能性比在管前花费最少时间的男性高出近三倍。电视收看还与肥胖症有关，肥胖是另一个糖尿病风险因素-但是即使科学家考虑了肥胖症，他们仍发现，重型电视收看会增加患糖尿病的风险近两倍半。哈佛大学的另一项研究发现，观看电视次数最多的男人比观看次数少的男人具有更高的LDL（“不良”）胆固醇水平和更低的HDL（“良好”）胆固醇水平。ER完全不会降低风险。

美国人平均每天花4个小时以上的时间看电视。如果他仅将这30分钟的空闲时间用于运动和锻炼，那么他会更加健康。

为什么要运动？

定期运动有很多好处。除了降低肥胖和糖尿病的风险外，它还能降低血压和胆固醇水平。最终结果是降低了心脏病和中风的可能性，心脏病和中风是美国的第一和第三大死亡原因。

从事体育锻炼的男性患结肠癌的风险也降低了，而且他们也可能获得一些预防前列腺癌的保护措施。锻炼将帮助男人随着年龄的增长保护自己的肌肉和骨骼。抵抗运动最有效。运动还可以对抗抑郁症和焦虑症，并促进健康的睡眠，改善日常生活质量。

而且，如果所有这些好处都不能说服您摆脱困境，那么可以考虑一项哈佛大学的研究，该研究发现，每天花费30分钟进行锻炼的男性比起久坐的男性，勃起功能障碍的可能性要低40％。

进行体育锻炼可以帮助男人享受更长寿，更富有活力的生活-但是，您是否必须成为健身鼠或乔子才能获得锻炼的好处？一点也不。

实际上，即使是将很少一部分空闲时间用于体育锻炼的男人，也能获得锻炼的好处，而不会遭受竞技运动的痛苦，更不用说体力劳动了。

大多数研究评估整体活动，而不是对个别运动形式进行评分。结果如下：

一项针对5,200多名成年人的为期10年的研究发现，锻炼可以将体重增加的风险降低近三分之二。
丹麦对30,228名男女进行的一项研究发现，每周花费至少2个小时进行运动的人比久坐的人患髋部骨折的风险低28％。
加拿大的一项针对9008名男性和女性的研究以及一项针对6525岁以上的5925名女性的美国研究都认为，体育锻炼与降低认知能力下降和老年痴呆症的风险有关。
一项针对4485名中年男性的研究表明，运动在40岁以后继续进行，可使中风风险降低31％。
一项针对1,453名42岁至60岁之间男性的研究发现，每周进行2.2个小时的休闲时间锻炼可使心脏病发作的风险降低69％。
一项针对1,072名年龄在35至63岁之间的男性的研究报告说，久坐的男性在10年观察期内死亡的可能性是运动者的三倍。
一项针对500名男女的研究表明，休闲运动与工作场所活动没有联系，但与颈动脉的动脉粥样硬化减少有关，颈动脉为大脑供应血液。
2003年的两项欧洲研究发现，中度至高水平的活性与C反应蛋白和炎症和动脉粥样硬化的其他标志物水平降低有关。

这是一个令人印象深刻的清单，但它并不能证明即使是适度的运动也能显示出规律的体育锻炼能为您提供更多帮助的更大证据。想一想，然后走向健康。

有些哪些适合休闲时间的运动值得推荐？

来自世界各地的许多研究证实了休闲时间运动的好处。这里有些例子。

高尔夫球

这是现代美国休闲的最佳和最坏的例证。它使数以百万计的人可以坐在椅子上，每个周末观看电视转播的比赛。它也使数以百万计的人离开家，享受新鲜空气带来的乐趣，以及高尔夫运动带来的挑战和友情。伴随和挑战是巨大的-但无处不在的高尔夫球车剥夺了许多高尔夫球手的健康益处。散步的高尔夫球手可能很少，但无论打多少杆，他们都是真正的赢家。

一项对110位健康但久坐的男人的研究表明，高尔夫球手如何得分。一半的人被随机选择每周打两到三个18洞高尔夫球，总是步行，而其他人则保持不活动状态。在短短的20周内，高尔夫球手的腰部损失了大约3磅，几乎一英寸。更重要的是，他们将平均LDL胆固醇降低了12％，将甘油三酸酯降低了14％，同时将HDL提高了5％。这些收益几乎没有痛苦或伤害。平均每周要进行2.5轮-对于非高尔夫球手来说，每周步行约12英里。

园艺

不喜欢推杆的男人可能仍然喜欢在花园里推杆-他们也会喜欢结果。例如，对华盛顿州金县的成年人进行的一项研究发现，经常园艺的人死于心脏骤停的可能性比久坐的人低68％。而且，您不必从黎明到黄昏就可以得到保护。实际上，每周超过一个小时的任何事情都会带来实际收益。

骑自行车

骑自行车和园艺一样好。在一项针对荷兰800多名老年人的研究中，经常骑自行车与死亡率降低29％有关。（该研究报告说，即使每周只有一个小时的院子工作，园艺也能带来类似的好处。）

步行

由于它是运动的主要形式，因此引起了研究人员的最多关注。来自世界各地的研究都认为，稍稍走动可以大大有助于保持健康。以下是一些典型结果：

一项针对夏威夷707名退休男性的12年研究发现，每天步行至少2英里的男性的死亡率比每天步行少于1英里的男性的死亡率低50％以上。
哈佛校友的一项研究发现，每周步行超过7英里的男性的死亡率比久坐的男性低33％。上楼梯几乎是一件好事。每天平均飞行8次的男性将死亡率降低了25％。
一项对1,645名65岁以上的男女进行的为期4年的研究发现，每周步行至少4个小时的人比每周步行少于1小时的人的死亡风险降低31％。
哈佛大学对72,488名女护士进行的一项研究发现，每周步行3小时可将心脏病发作的风险降低三分之一，或多达多达1/2小时的剧烈运动。一项对61,200名护士的伴随研究表明，经常步行可以将髋部骨折风险降低55％。
哈佛大学对39,372名职业女性的研究发现，每周步行一个小时可以将心脏病发作的风险降低一半。每周增加里程的女性可以享受额外的好处，但加快步伐的女性却没有。

该怎么办

第一步是仔细看看您的空闲时间。确保您实际上有足够的自由裁量时间。为了健康和娱乐，平衡工作与娱乐，任务与休闲很重要。如果您的日程表太满，请对其进行修改以恢复平衡和灵活性。

接下来，看看您的健康状况。大多数人可以在没有特殊预防措施的情况下进行锻炼，但是患有心脏病，糖尿病，严重关节炎或其他重要问题的男性应咨询医生。除非您的医生担心您的心脏，否则很少需要进行压力测试。
盘点您的个人经验和偏好也很重要。如果您从未打过高尔夫球或骑过自行车，那么两个都不是一个好选择。如果您附近没有游泳池，游泳可能会造成后勤障碍，使您无法在沙发上潜水。确定您是否要进行单独活动或共享经验。最重要的是，尝试规划随着季节变化或旅行时可以做的各种事情。

对于大多数男人来说，走路确实是理想的第一步：它既简单又自然，便于携带，不需要特殊的设备或设施，而且很少导致严重伤害。您可以独自一人或与同伴一起在室内或室外散步。

您应该花多少时间参加体育活动？每天三十分钟是一个很好的目标，只要您的运动相当快，并且几乎每天都这样做即可。例如，步行者应该瞄准每天约2英里的距离；只需30分钟即可完成快速剪辑，但如果您以平缓的步伐走路更舒适，则给自己45分钟的路程。还要记住，您可以将锻炼分为两个15分钟或三个10分钟的段，而不是一次只做30分钟。

每一点运动都会有所帮助，但是有可能高估少量运动的贡献。您的目标应该是每天运动至少燃烧150卡路里；表格燃烧约150卡路里的方法列出了达到该目标的一些方法。

随着能力的提高，您可能会选择投入更多的时间进行身体活动。这将是一个极好的选择；每天最开始的150卡路里是最重要的，但是您可以从两倍的卡路里中获得更多的健康益处和乐趣。尽管娱乐锻炼是追求健康的最令人愉快的方式，但您也可以并且应该将这一原则扩展到日常生活中。上楼梯，尤其是上楼梯；如果您的容量不大而目的地很高，则走一两个航班，然后切换到电梯。用手修剪草坪或自己洗车。如果可以的话，步行到商店。帮助做家务甚至没有什么坏处。

听你的身体。锻炼经常会产生疼痛和痛苦，但是通常它们都是轻微的疾病，您可以治疗自己。但是，如果您的问题很严重或持续存在，请退后寻求帮助。

也听你的想法。这是您的空闲时间，应该很愉快。运动是达到目的的手段，即身体健康，但运动也应最终成为一种乐趣。继续进行实验，直到找到有益的，丰富的方法来满足您的运动处方。

听所有说运动可以改善健康的科学家的话。或听听德比伯爵爱德华·斯坦利（Edward Stanley）在1873年写的话：“那些认为自己没有时间进行身体锻炼的人早晚要找时间来生病。”

如何坚持锻炼

即使是最专注的运动者有时也会误入歧途。几乎所有事物都可能使您偏离轨道：感冒，出城旅行或恶劣的天气。这就是为什么重要的是要学习如何恢复常规。当您错过锻炼课程时，请评估当前的健身水平并相应地设定目标。如果您已经偏离常规两周或更长时间，则不要指望从上次中断的地方开始。在头几天将锻炼量减半，以便身体有时间进行调整。

更大的挑战可能来自使自己恢复锻炼的心态。当您复发时，尽量保持对自己的信心。与其将精力花在感到内和失败上，不如将精力集中在重新开始该做些什么上。恢复程序后，您会惊讶于它开始变得自然的速度。您可以尝试以下一些技巧来重新激发自己的动力：

想象一下自己运动。回想一下您最喜欢的运动方面。
恢复程序后，当您实现自己的第一个目标时，给自己一个诱人的奖励。
排队步行伙伴为您的下几次郊游。
如果您似乎无法完成整个锻炼程序，请在心理上将其分成较小的块，并让自己可以选择在每次锻炼结束时停下来。但是，当您到达检查站时，请鼓励自己继续前进到下一个检查站，而不要退出。
与其专注于为什么不想运动，不如专注于完成运动后的感觉。

使其个性化。在通往健康体育锻炼的终生道路上的第一步是确定对您有用的东西。考虑一下适合您的生活方式，时间限制，预算和身体状况的活动。不要忘记考虑您的好恶。

使它适合。时间限制是个大问题吗？通过制定一周的详细日程安排来开始计划运动。寻找可以锻炼身体的方法。每天早上半小时可以起床散步吗？这意味着早点睡觉吗？现实点。如果您知道那时候您总是必须帮助孩子做家庭作业，请不要在晚餐后安排运动，除非您认为整个家庭可能会从休息和轻快步行中受益。寻找一些方法来增加预定活动时间的活动性和娱乐性-当您购物，爬楼梯或周六早上骑自行车时，在购物中心周围多走一圈。在第一周之后，请调整时间表的弱点。好消息？随着您变得越来越适应，您无需进一步锻炼即可增强运动强度。这意味着您将能够更多地适应您分配的时间；例如，在过去花费您要做3的时间里走了4英里。

设定一些目标。对于大多数人来说，在一夜之间从久坐不动变成运动爱好者并不在意。此外，不切实际的期望会使您感到沮丧和失败。更好的方法是设定一个长期目标，例如每周五天走路30分钟，并将其分解为每月目标。在第一个月内，应将注意力集中在每周三天，每次至少10分钟或更长时间。在第二个月中，每周要多走一天（因此，您一周最多要走四天）。在第三个月添加另一天。然后，每两周将每次步行会议延长五分钟，直到达到目标为止。

记录您的进度。设定目标后，就开始评估您的表现。在每日计划者中记录您每天要走的时间，或者制作一个简单的图表，然后将其张贴在冰箱上。无论哪种方式，都要保持书面记录，以记录您所取得的成就。您可以为力量训练，伸展和平衡程序创建类似的图表。

奖励您的努力。满足您的运动目标，即使是短期目标，也值得庆祝。它反映了您对改善健康的承诺。寻找方法来拍打自己。无论您获得的奖励是大还是小，请确保它有意义且令人愉快。如果您的最终目标是减肥，则避免获得可能很快后悔的奖励，例如吃冰淇淋蛋筒。更好的选择可能是在走路时聆听新CD。

最后，是时候停止收听并开始移动了。使用一些空闲时间来增强健康，即使这意味着关闭电视也是如此。实际上，您可以通过不使用遥控器将其关闭来朝着更好的健康状态迈出第一步。

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