去年，我的两个客户是一对准备参加纽约马拉松比赛的跑步伙伴。他们俩都是四十多岁的中级跑者，参加了几次半程马拉松比赛，但他们发誓要把比赛提高到一个新水平，并踢出26.2英里。当我遇到他们时，大约在11月的马拉松比赛前六个月，他们都每周跑步四天，大约7到10英里。
尽管他们的心脏状况良好，但其中一个抱怨四肢力量不足，另一个抱怨腿筋僵硬。两家都没有承认自己在年轻时曾经历过这些挑战。不幸的是，他们在跑步之外没有做太多运动。
考虑到这些因素，我认为对其进行更多的交叉训练是必要的。如果他们都增强力量，那么两者都将受益匪浅，同时还有助于减少髋部，膝盖和脚踝受伤的几率。
由于运行是取决于活动上运动，发生主要是在矢状面（前到后的动作），我建议他们结合更多侧到另一侧的（冠状面）和旋转（横面）练习。他们俩都喜欢的一项侧身运动是哥萨克深蹲。我在健身房进行此练习，以使我的臀部和四头肌得到加重，并在跑步前为臀部，绳肌和腹股沟进行拉伸和热身。
但是作为我自己过去30多年的中短距离跑步者，我直接了解到脚踝，膝盖和臀部如何使运动有时难以进行。当我的关节不配合时，我经常做哥萨克深蹲的辅助训练。您所需要做的就是坚固一些，例如瑜伽垫，以帮助您保持平衡。但是，对于许多客户，我使用了更大的东西（例如小凳子或椅子）来为运动提供更多支持。
要进行设置，请将凳子放在您正前方约两英尺的地方。站立时双腿分开，双脚平放在地板上，向外指向约45度。这是您的起始位置。将您的手放在凳子上以得到支撑，然后在弯曲右膝盖的同时向右转移重量，但保持左腿完全伸展。当您下蹲时，请让您的左脚朝天花板朝上。只能将自己的膝盖和臀部舒适地压低到最低程度。
用凳子支撑自己，可以帮助您挺胸并锁定核心。在下蹲的底部，腹股沟将感觉很大。在底部停顿了几秒钟之后，该回来了。如果您跌倒得太远并且没有四肢和臀部力量将身体向上推动，请不要为使用凳子而感到尴尬。我本人已经使用过很多次了，这总比不依靠你的屁股好。一路后退时，请在左侧重复相同的步骤。
如果哥萨克深蹲的辅助版本对您来说太简单了，您可以通过移开凳子和/或使用举重以获得更大的阻力来增加挑战。大多数人使用带有高脚杯的哑铃或带前架子的壶铃。但是，在增加权重之前，最好先钻研辅助版本。我建议在腿部练习3组，每组5到8次重复。
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