由于北半球炎热的天气，这标志着许多人到户外享受温暖天气的时候，但考虑到脱水的潜在风险，应始终保持谨慎。
流体可能是我们需要摄取的最重要但最不为人所知的营养素/化合物，因为与食物相比，身体可以在没有它的情况下存活更长时间的情况下，没有它，身体无法存活超过几天。
在讨论我们可以监测水合作用的有效方法之前，请花点时间思考一下您用来验证自己和客户的水合作用的现有策略（作为营养专家。您每天是否依赖口渴感作为指导？体重波动或尿液颜色来监测液体需求？
考虑到口渴的感觉通常只有在身体脱水约 1%（即正常体重下降 1%）时才会出现，以及在脱水 2% 时对性能产生负面影响的事实，单独使用这种方法可能是不够的（ 1、2）。它没有为在高温下锻炼的人提供太多缓冲，他们可能容易受到影响。
例如，一个 180 磅（81.8 公斤）的人只需要减掉 1.8 磅。(0.82 公斤), 开始口渴的感觉 (1 % 脱水), 和 3.6 磅。(1.64 Kg) 达到体重的 2%。考虑到在轻到中等强度的运动中出汗率在每小时 0.5 到 1.5 升（1.06 – 2.13 磅/小时）之间，但在运动中可以增加到每小时 3.0 到 4.0 升（6.25 – 8.5 磅/小时）条件好，
体重和尿比重 (USG) 是监测水分充足（维持正常的身体总水分含量）的两种常用方法：
- 一致的体重测量可以通过在前一天晚上实施水合作用（摄入 17 – 20 盎司或 600 – 700 毫升）后，使用早上（排尿后）第一件事测量的几天体重来建立基线体重来使用。请记住，身体努力将身体总水分 (TBW) 调节在每日体重的 0.5% 范围内（即试图将每日体重波动最小化大于 0.5%），因此波动会在短时间内（即，一周）应该是小（7）。例如，对于 135 磅（61.4 公斤）的女性，身体会努力将体内总水分的损失降至最低，每天不超过 0.68 磅（0.3 公斤）
- 尿液比重测试，通常在实验室环境中测量，第一次晨尿或收集时 USG ≤ 1.020。
尽管尿液颜色经常被用作水合作用的标志，我们遵循的指导方针是保持清澈的柠檬水颜色，同时避免更深的苹果汁尿液颜色，但鉴于各种因素如何影响，我们需要谨慎对待此类通用指导方针尿液颜色和体积将在后面讨论。
一致的尿液颜色在 1 到 3 之间表示水分充足，相当于体重减少不到 1%；4 到 5 之间的分数表示最低脱水水平，相当于体重减轻 1 – 3 %，值得摄入 7 – 10 盎司。在接下来的 60 分钟内（200 – 300 毫升）液体；分数在 6 到 7 之间表示严重脱水水平，相当于体重减轻 3 – 5%，值得摄入 7 – 10 盎司。(200 – 300 mL) 液体立即；
在第一个早晨排尿期间排泄的体积较大，呈柠檬水颜色（1 – 3 级）通常表明水分充足，而在第一个早晨排尿期间排泄的体积较小，颜色较深（刻度上为 4+ - 苹果汁到-冰茶颜色）通常表示脱水程度。然而，例外确实存在，并且应始终予以考虑——它们包括：
- 大量摄入 B 族维生素（多种维生素等）、深红色蔬菜（如甜菜）中的色素和一些人造食用色素都会使尿液变色。如果一个人经历了 7 天的清除期，他或她从饮食中消除了这些化合物，继续像往常一样喝水，并观察尿液的颜色，它可能会提供对个人正常水分充足水平的洞察。
- 药物（如利尿剂）会持续增加尿量并可能使尿液颜色变淡。
- 蛋白质补充剂会使尿液持续变色。如果一个人遵循 7 天的蛋白质补充剂清除期，继续像往常一样喝水，并观察尿液颜色，这可能有助于了解他们的水分充足水平。
- 在补液阶段，尿液量和颜色可能会产生误导。例如，脱水的个体摄入的水量大于身体最初可以储存的水量，会产生大量清澈的尿液，从而产生水分充足的感觉，而个体可能仍处于脱水状态。
最后，运动前后的体重差异代表了另一种评估全身水分的方法，尽管它是一种更适合用于确定运动后补液需求的方法。实施收集运动前体重（空腹）的做法，无论是赤身裸体还是穿着轻便的衣服，然后在运动后再次确定需要补充水分的液体。然而，这种方法的有效性取决于个人在运动前是否处于水分充足的状态。
流体需求 = 运动前体重 - 运动后体重
例如，如果女性体重 145 磅。(65.9 公斤) 运动前（排空，干燥），然后重 142 磅。(64.5 Kg) 运动后，即使在运动中饮酒后，她也需要更换 3 磅。（48 盎司或 1.36 升）液体。这并不意味着她只需要喝 48 盎司。的流体。她可能需要消耗更多，因为一部分会流失到尿液中。所需的数量因饮料选择（即水或运动饮料）而异。