如果您正在经历“变革”，请举手好吗？诚实并承认这段旅程的艰辛可以提供一个出口和寻求支持的方式。我与其他经历围绝经期的女性进行的对话可能挽救了我的生命以及与我同住的人。防止自己完全没有幽默感，这是在你生命中度过这段时间的关键，因为让我们面对现实吧，这件事有时真的很困难。所以这里。
我的名字是斯蒂芬妮，我今年 47 岁，正在经历更年期。我的旅程始于几年前，大约 44 岁。我不知道发生了什么事，但我开始经历睡眠模式的变化。我的儿子 40 岁，所以我认为这只是育儿所带来的不眠之夜的连锁反应。我也经历过焦虑和关节疼痛，做完波比式后头晕，脑雾，记忆力减退，有时甚至无法正常说话。我几乎不知道这是由于雌激素水平下降。我真的认为我正在经历痴呆症的早期迹象，因为我的祖母患有这种疾病（尽管是在以后的生活中）。如果我诚实的话，我对谷歌会告诉我什么以及博士会说什么感到震惊。所以我默默地忍受着，直到变化的情感面从表面上破裂，我开始在锁定 1.0 期间为电视广告哭泣。我知道我需要一个正确的诊断，因为我的直觉现在告诉我这是我的荷尔蒙。
去年 2020 年对我来说一切都变了。短暂服用迷你药丸后，我体重增加了半块石头（对于我现在不稳定的时期，这没有帮助，所以我在 3 个月后停止了），感觉自己情绪崩溃了。盗汗变得难以忍受，我的意思是在你睡觉的时候被汗水浸透，就像你刚上完纺纱课一样，不愉快。每天晚上醒来辗转反侧，然后长达 2 小时无法再次入睡，这让我每天都筋疲力尽，我的眼睑抽搐。我汗流浃背。
然后有一天，我和我的 GP 嫂子出去参加了许多与社会保持距离的锁定 1.0 散步之一，并敞开心扉讲述了我正在经历的事情，她对我说，“如果你是我的病人，我会让你穿上立即 HRT”。我说“但是服用 HRT 不安全，是吗”？她说，“实际上，这与每天喝一杯红酒的风险相同”。给我报名！
之后就开始了研究。围绝经期（即更年期前后）可以在 40 岁出头开始，但最常见的是在 40 岁中后期开始这个过程。在这个阶段，您的雌激素和孕激素的产生减慢，您开始过渡到更年期。大约 75% 的女性在围绝经期会出现以下症状。
- 潮热
- 情绪波动
- 盗汗
- 入睡困难
- 阴道干涩
- 性欲的变化
- 难以集中注意力
- 脱发
- 心率快
- 泌尿问题
- 胃胀气
围绝经期可以持续 8 到 10 年（当我读到这篇文章时，我内心有点死，当我感觉自己像以前的自己的外壳时，我将如何生存！）。在此期间，您可能还会有一段时间，但您的月经周期会变得更加不稳定。在围绝经期的最后一两年，您可能会跳过月经。你得到的时期可能比平时更重或更轻。一旦您停止月经 12 个月，您将正式进入更年期，在此阶段之后，您将进入绝经后，您可能仍会出现一些症状。更年期的平均年龄是 51 岁。此时，您的卵巢不再释放卵子或产生过多的雌激素。
统计数据显示，只有 50% 的女性寻求治疗以度过这段残酷的时光，只有 17% 的女性接受 HRT。现在对一些人来说，这相对容易，他们并没有真正遭受任何症状，但对我来说，我几乎每一个方框都打勾，我需要帮助。
所以这是我的旅程，下面是我（通过我的经验）整理的一些技巧，帮助你度过更年期，这样你就可以保持理智和幸福。
1. 获得朋友和家人的支持
正如我在旅途中发现的那样，谈话对我来说是一种治疗，因为它减轻了我的思想负担。它帮助我保持幽默感，并帮助我发现我的治疗选择。我是一个非常坚忍的人，我不喜欢抱怨，但是对我的伴侣诚实并与其他经历相同症状的女性交谈对我来说是巨大的好处。朋友和亲戚对我表示同情，并就他们自己的经历提出建议，这反过来又为我指明了正确的方向。
我们生命中的这段时间是完全自然的和生物的，我们不应该为讲述我们的故事而感到羞耻。我的谈话让我接受了 HRT，它在短短几个月内改变了我的生活。对我来说，这是先尝试了许多其他治疗方法后的最佳选择。
如果您需要与部落以外的人交谈，您可以通过更年期支持英国在这里找到支持，并且有一个名为Balance的免费应用程序可以帮助您跟踪您的症状、访问个性化的专家内容、分享故事等等。
2. 与您的医生交谈
不要整天坐在那里谷歌搜索。好吧，也许它会教育你可用的选择，但不要像我一样拖延和沉默地受苦。与您当地的全科医生交谈或要求转诊。
3. 经常锻炼
更年期期间能量水平可能会降低，这可能会让您觉得自己不想锻炼。但是，在过渡期间保持活跃会对您的身心健康产生巨大影响。如果您感到非常疲倦，锻炼并不一定意味着进行高强度的 HIIT 锻炼。在大自然中步行 30 分钟可以提高您的心率，同时还可以增加您每日维生素 D 的摄入量。瑜伽或普拉提、游泳或骑自行车等其他低影响的锻炼可以帮助您保持身体的张力、柔韧性和骨密度，这些都是超级的随着年龄的增长很重要。
4. 均衡饮食
当你体内的雌激素水平迅速下降时，一种叫做雄激素的激素水平也会发生变化。这可能会导致荷尔蒙失衡，从而导致体重增加，并可能让您体验到新的饥饿感。就像您在经期时一样，由于荷尔蒙的变化，您可能会渴望咸味、甜味和富含碳水化合物的食物。女性在绝经期间和之后的平均体重增加约 4.5 磅，因此吃健康均衡的饮食并尽量避免那些顽皮的渴望是非常重要的。
富含纤维和抗氧化剂的饮食可以帮助减少您的身体在更年期过渡期间所经历的氧化应激。浆果、坚果、羽衣甘蓝、黑巧克力等食物富含抗氧化特性。亚麻籽、大豆、毛豆和豆腐是植物雌激素的极好来源，可以帮助对抗更年期症状，还可以在抗癌方面发挥作用。
吃富含铁和钙的食物可能有助于缓解一些更年期症状，如情绪变化和潮热。虽然减少咖啡因和酒精可以帮助减少潮热，但它也可以帮助你睡得更好，进而帮助控制你的症状。您可以在此处阅读我们关于睡眠卫生的文章，了解有关改善睡眠的更多提示。
每天喝 2-3 升水不仅有益于皮肤健康，还有助于身体排出毒素并保持水分。市场上有很多针对更年期的补充剂可以提供帮助。请咨询您的医生或营养师，了解有关饮食变化的更多信息，以帮助您度过这段时间。
5.放松和减压
忙碌而压力大的生活几乎没有自我照顾的时间，这无助于管理您的健康或情绪波动。每天为自己腾出时间来管理，至少是一个良好的护肤程序，读一本书并尝试在大自然中度过时光。大自然为我们的心理健康创造了奇迹，这是经过科学证明的。
正念和冥想技巧是减轻压力和帮助管理更年期相关症状的绝佳工具。您可以在此处阅读我们的博客以了解有关冥想的更多信息。所有这些技巧都可以帮助您的荷尔蒙找到新的平衡。
6.针灸
针灸等替代医学是缓解更年期症状的绝佳选择。我个人在服用 HRT 之前进行了 6 次治疗，这有助于解决我的睡眠问题和压力水平，因为针灸可以改变大脑中的神经递质，从而缓解焦虑和紧张等状况，并改善一个人的整体情绪。
中医根植于阴阳理论，认为万物由两种相反的力量组成。当这些力量处于平衡状态时，身体就会健康，反之亦然。通过在身体的压力点使用针灸针，它可以刺激中枢神经系统、降低血压并刺激可以抵消失衡的神经化学物质的释放。
2019 年的一项小型研究发现，针灸 5 周可减少患有更年期症状的女性的潮热、盗汗、情绪波动和睡眠中断。
虽然研究人员在他们的研究中不能排除安慰剂效应，但他们还得出结论，针灸是“一种安全、经济有效且简单的程序，副作用很少。”
7. 如何治疗荷尔蒙痤疮
大约 25% 的女性在更年期报告皮肤问题。围绝经期痤疮在女性中出现的原因与它诅咒我们青春期的原因大致相同。在生命的这个阶段，荷尔蒙水平的变化和失衡会影响我们皮肤的自然防御能力，并可能引发痤疮。通常，面部受影响的区域位于颧骨和下颌线下方。痤疮是黑头粉刺、白头粉刺和斑点或囊肿的组合，它们触摸起来会很痛，也会使人情绪低落。请不要弹出它们，这会加剧问题并导致它们留下疤痕。
治疗痤疮可能很困难，有时可能需要处方药，如果您担心并需要帮助，请咨询您的医生。
还有其他方法可以帮助您的皮肤，这包括吃富含纤维和欧米茄 3 和 6 的健康饮食、多喝水以及采用新的护肤方案。我们推荐以下内容：
- 一定要卸妆，避免使用一次性湿巾，因为它们会堵塞毛孔，而且不环保。
- 使用含有水杨酸的清洁剂清洁易长粉刺的皮肤。这有助于疏通毛孔，因为它是油溶性的，它可以渗透皮肤并分解导致痘痘的“细胞之间的胶水”。
- 清洁后的酸性色调，这是您的皮肤需要更新的温和去角质。不要使用含有酒精的产品，寻找 AHA（α 羟基酸，如乙醇酸、柠檬酸、扁桃酸和乳酸）。酸还会刺激胶原蛋白的再生，这对衰老的迹象很有帮助。
- 立即涂抹您选择的面部精华素。视黄醇会加速皮肤细胞更新并防止死皮细胞堵塞毛孔，而肽（Matrixyl 3000）会告诉皮肤产生更多的胶原蛋白和弹性蛋白。两者都会改善你的肤色并抚平细纹。 Halcyon 将很快推出我们经过科学验证的植物性面部精华素，敬请关注这个空间！
- 如果您想在午后控制面部油脂，请在白天使用无油保湿霜，但仍要考虑在其下方使用专用于痤疮的面部油。例如，几滴 Bio-Oil 就可以让您的皮肤焕然一新。它不会引起粉刺，这意味着它不会堵塞毛孔，也不太可能在您的脸上引起粉刺，并且可以帮助改善疤痕。
- 避免晒黑，并在户外度过时间时始终涂抹防晒霜。
- 请不要使用刺激性的面部磨砂膏；他们不会帮助你的粉刺或你的皮肤屏障。
8. 打破关于 HRT 危险的神话
基本上，更年期或围绝经期是一种激素缺乏症。很多人不知道的是，HRT 现在几乎身体相同，由大豆和山药制成，所以它是完全天然和植物性的。那里有很多让女性感到恐惧的错误信息，新的研究发现它是相当安全的。然而，服用 HRT 会增加患乳腺癌的风险，但每天喝两杯酒会增加患乳腺癌的风险，而且肥胖会大大增加患乳腺癌的风险。虽然并非完全没有风险，但它仍然是缓解更年期症状的最有效解决方案，对预防骨质疏松症也很有效。
仍有子宫的女性需要服用孕激素（黄体酮或类似产品）和雌激素以预防子宫癌。五年或更短的时间通常是这种联合治疗的推荐使用时间，但时间长度可以因人而异。有几种方法可以获得您的医生可以为您开出的推荐剂量。
就我个人而言，选择 HRT 是正确的选择。我真的很照顾我的身体，并尝试过一种平衡和健康的生活方式。我不吸烟，我锻炼身体，我定期检查我的乳房，我尽我所能保持健康。骨质疏松症很常见，心脏病是 50 岁以上人群的一大杀手，所以服用 HRT 对我来说是一件轻而易举的事。
9. 着装潮热
最后但并非最不重要的一点是，穿着松散的衣服，这样当你开始闪烁时，你可以轻松地剥掉一两层！最好坚持使用透气面料，例如棉质，尤其是在睡觉时。不妨为自己的手提包拿一个可爱的小日本扇子，它是即时降温的好工具。
不管你选择如何度过这段时间，做你的研究，不要害怕使用你的声音，最重要的是，善待自己，做适合你的事情。这是你的旅程，你是唯一知道什么最适合你的人。
有传言说，当我们到达激素缺乏之旅的另一端时，我们可能会感到自由，我确实希望如此，因为希望就是我们所拥有的一切对吗？我真诚地祝愿您一切顺利，并为您提供所有的爱和力量，让您再次找到健康，女士们在彼岸再见！