你的身体是一台机器。而且，像所有机器一样，它需要正确的燃料才能正常运行——尤其是在你活跃的情况下。但是你应该吃什么食物来有益于你的锻炼呢？什么时候？
规则#1：注意
您可能会惊讶于有多少活跃的成年人忽视了营养基础知识的重要性——然后缺乏关键营养素。
没有获得足够的维生素、矿物质和其他营养物质会损害您的健康和表现。
然而，为活动加油就像遵循健康饮食的既定规则一样容易：多吃水果和蔬菜，摄入瘦肉蛋白，吃健康脂肪，摄入全麦碳水化合物，多喝水，尤其是水.
规则#2：加油（即使你的目标是减肥）
为您的身体提供完成您想要的工作所需的能量——即使您正在尝试减肥。
缺乏营养会减少肌肉质量，降低骨密度并导致疲劳。这会使您面临受伤和疾病的风险，增加恢复时间，导致荷尔蒙问题，对于女性来说，还会出现月经问题。
确保您的饮食计划提供足够的营养丰富的卡路里，这样您就可以锻炼并保持无损伤和健康。
规则＃3：爱碳水化合物（你需要它们）
有些人对碳水化合物的评价很差。但过去 50 年的研究表明，碳水化合物在长时间和高强度的运动中对你的身体有帮助。事实上，你越活跃，你需要的碳水化合物就越多。
但是运动员吃高脂肪、低碳水化合物饮食的趋势呢？有证据表明，这些饮食不会提高运动表现，实际上会阻碍更高强度的运动表现。
在锻炼期间，碳水化合物为您的大脑和肌肉提供能量。
适合一般锻炼的碳水化合物——如果你身体状况良好，并且想为每天的低强度锻炼提供能量，那么每公斤体重摄入大约 3 到 5 克碳水化合物。对于体重 150 磅（68 公斤）的人来说，每天的体重在 200 到 340 克之间。
长时间锻炼的碳水化合物——如果你每天锻炼超过一个小时，每公斤体重可能需要 6 到 10 克碳水化合物。对于一个 150 磅的人来说，就是每天 408 到 680 克。
选择健康的碳水化合物，如糙米、藜麦、全麦面包和意大利面、红薯、水果和蔬菜。
规则#4：用蛋白质重建
蛋白质很重要，因为它为您的身体提供构建和修复肌肉所需的氨基酸。
大多数研究表明，非常活跃的人每公斤体重应摄入 1.2 至 2 克蛋白质。这意味着一个 150 磅的人每天应该吃 82 到 136 克。不运动的人应该少吃蛋白质。目标是每天每公斤体重 0.8 克。
良好的蛋白质来源是家禽（3 盎司 25 克）和鱼（3 盎司 20 克）。喜欢不吃肉的人可以尝试大豆（每杯 20 克）和豆类，如豆类、花生和鹰嘴豆（每杯约 15 克）。鸡蛋、希腊酸奶、奶酪和豆腐也是很好的来源。
规则#5：不要忽视脂肪
对于很多人来说，脂肪是一个令人困惑的话题。但这对健康饮食至关重要。脂肪提供能量并帮助您的身体吸收维生素。一些维生素（如 A、D、E 和 K）实际上需要脂肪才能使您的身体受益。
一定要选择不饱和脂肪。良好的来源是鳄梨、橄榄油和菜籽油、亚麻籽和坚果。
规则#6：知道你在锻炼前需要什么
如果你一次锻炼不到一个小时，那么全天吃饭应该会给你足够的能量。但是，为避免胃肠道问题，您可能希望在运动前避免进食。
作为一般规则，在锻炼前一到三个小时吃东西，即使你要进行持续的高强度活动，比如半程马拉松。
规则 7：记住锻炼后的内容
您的身体在锻炼期间会使用其储存的能量来源。运动后，你需要尽快恢复这些营养。
研究表明，锻炼后（15 分钟内）吃富含蛋白质的食物可以提供构建和修复肌肉的必需氨基酸。这也可能会增加您的身体储存的能量以供将来提取。
您也需要在锻炼后补充碳水化合物和液体。一种策略是喝运动后的冰沙。