正在考虑开始一项新的体育锻炼计划或加强您当前的训练计划？如果是这样，您可能会面临过度使用受伤的风险——这最终可能会阻止您活动。找出可能导致过度使用伤害的原因以及如何安全地提高您的活动水平。
过度使用伤害的常见原因
过度使用损伤是由重复性创伤引起的任何类型的肌肉或关节损伤，例如肌腱炎或应力性骨折。过度使用伤害通常源于：
- 训练错误。当您过快地进行过多的体育锻炼时，可能会出现训练错误。跑得太快、锻炼太久或只是做太多的一种活动都会拉伤肌肉并导致过度使用伤害。
- 技术错误。不正确的技术也会对你的身体造成伤害。例如，如果您在进行一组力量训练练习、挥动高尔夫球杆或投掷棒球时使用不良形式，您可能会使某些肌肉超负荷并导致过度使用伤害。
过度使用伤害的危险因素
尽管任何人都可能发生过度使用伤害，但如果您有某些健康状况，您可能更容易受到这种伤害。随着年龄的增长，过度使用伤害也更有可能发生 - 特别是如果您没有认识到衰老可能对您的身体产生的影响并相应地修改您的日常生活。
出于这些原因，在开始一项新活动或增加您当前的常规活动之前与您的医生交谈是个好主意。您的医生可能会提供一些提示，以帮助您进行更安全的体育锻炼。例如，如果您的臀部肌肉无力，您的医生可能会向您展示锻炼以解决问题并预防膝盖疼痛。
避免过度使用伤害
大多数过度使用伤害是可以避免的。为防止过度使用伤害：
- 使用适当的形式和装备。无论您是开始一项新活动还是从事一项运动已经很长时间，都可以考虑上课。使用正确的技术对于防止过度使用伤害至关重要。
- 还要确保为活动穿合适的鞋子。考虑每步行或跑步 250 到 500 英里更换一次鞋子——如果你经常锻炼，至少每年两次。
- 调整自己的节奏。如果您正在开始一项新的健身计划，请避免成为周末勇士。将一周的身体活动压缩为两天可能会导致过度使用伤害。
- 相反，目标是每天至少进行 30 分钟的适度体育活动。如果您没有整整 30 分钟的时间，您可以将其分解为全天较小的活动块。在体力活动之前花时间热身，之后冷静下来也是一个好主意。
- 逐渐提高你的活动水平。在改变体育活动的强度或持续时间时，请逐渐进行。例如，如果你想增加力量训练时使用的重量，每周增加不超过 10%，直到达到新目标。
- 将您的日常训练与交叉训练混合起来。与其专注于一种运动，不如在您的健身计划中增加多样性。结合各种低影响的活动——例如步行、骑自行车、游泳和水中慢跑——可以通过让你的身体使用不同的肌肉群而不会使任何一个特定的肌肉群超负荷来帮助防止过度使用伤害。
并且确保每周至少两次对手臂、腿部和核心的主要肌肉群进行力量训练。
从过度使用伤害中恢复
如果您怀疑自己有过度使用伤害，请咨询您的医生。他或她可能会要求您从导致受伤的活动中休息一下，但您可以进行替代训练，只要它不会对涉及的身体部位造成压力。
如果您最近对锻炼技术、强度、持续时间、频率或锻炼类型进行了更改，请务必告诉您的医生。确定过度使用伤害的原因将帮助您纠正问题并避免重复。
当您认为过度使用的伤害已经痊愈时，请您的医生检查您是否完全恢复了力量、运动、灵活性和平衡，然后再开始活动。当您恢复活动时，请特别注意适当的技术以避免将来受伤。
安全起见
不要让过度使用的伤害阻止您进行身体活动。通过与您的医生合作，倾听您的身体并调整自己的节奏，您可以避免这种常见的挫折并安全地提高您的活动水平。