在家轻松练普拉提｜10 分钟解锁核心力量与优雅体态（无需器械）

研究表明，这种锻炼方法可以改善力量和姿势，但加入健身馆并不便宜。以下是在家尝试的方法。

在健身的广阔天地里，普拉提起源于 20 世纪初，由德国人约瑟夫・休伯特斯・普拉提创立。起初，它是一种康复训练方法，旨在帮助受伤的士兵和舞者恢复身体机能 。

发展至今，已经演变成一种备受欢迎的全身性锻炼方式，吸引着众多健身爱好者投身其中。

普拉提之所以如此受欢迎，与它的独特优势密不可分。它属于低冲击运动，这意味着在运动过程中，身体关节所承受的压力较小，对关节不友好的朋友也能轻松驾驭。

同时，普拉提对核心肌群的锻炼效果十分显著，通过一系列针对性的动作，能有效激活腹部、背部、臀部等核心部位的肌肉，增强核心稳定性 。拥有强大的核心肌群，不仅能提升身体的平衡能力和运动表现，还能为日常活动提供坚实的支撑，减少因姿势不当或用力不均导致的身体损伤。

在塑造体态方面，普拉提也堪称一把好手。长期的不良姿势，如久坐不动、弯腰驼背等，容易导致身体肌肉力量失衡，进而出现含胸、驼背、骨盆前倾等体态问题。

普拉提通过对身体各部位的拉伸和强化，帮助纠正不良体态，让身体重新找回正确的排列和姿态。坚持练习普拉提，你会惊喜地发现，自己的身姿愈发挺拔，气质也在不知不觉中得到了提升 。

普拉提不仅能带来身体上的改变，还能对心理产生积极影响。

在练习过程中，要求练习者专注于每一个动作和呼吸，这种身心合一的体验有助于减轻压力、缓解焦虑，让人们在快节奏的生活中找到内心的宁静与平衡。

可能你会觉得，要练习普拉提，就必须前往专业的工作室，还要配备各种专业的普拉提大器械。

其实不然，在家练习普拉提同样可行，而且无需任何设备，只要你愿意，随时随地都能开启普拉提之旅，感受它带来的独特魅力。

无需器械，随时随地开练

无需购置昂贵的器材，也无需前往专业的健身场馆，只要你有一块舒适的瑜伽垫，哪怕只是家中的一小块空地，比如客厅的角落、卧室的床边，都能成为你专属的普拉提练习场。

无论你是在忙碌的工作日清晨，趁着阳光洒进窗户的那一刻，开启活力满满的一天；还是在慵懒的周末午后，享受一段宁静的自我时光；亦或是在出差旅行的酒店房间里，想要保持运动的节奏，普拉提都能满足你的需求。它不受时间和空间的限制，让你随时随地都能投入到这场身心的修炼中 。

接下来，宁泰健身器材就为大家介绍几个简单易学、无需任何器械的普拉提动作，每个动作坚持练习 5 - 10 分钟，让你在短时间内也能收获满满的锻炼效果。

10 分钟普拉提动作详解

单腿圆周运动

• 动作步骤：平躺在瑜伽垫上，放松全身，双臂自然放于身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，脚尖微微绷起。吸气准备，呼气时，将右膝缓缓弯曲抬起，尽量使小腿与地面平行，大腿与地面垂直，此时右大腿与腹部形成约 90 度夹角 。保持右膝弯曲，以髋关节为轴，右脚开始缓慢地画小圆圈，注意保持骨盆稳定，不要随着腿部的动作而晃动 。逆时针画圈 5 - 10 次后，换顺时针方向再画 5 - 10 次。完成右侧动作后，换左腿重复上述步骤 。
• 锻炼的肌肉群：这个动作主要锻炼腹斜肌，也就是腹部两侧的肌肉，这些肌肉能够帮助我们在左右扭动身体时提供力量和稳定性 。同时，它还能有效增加髋关节的灵活性，让髋关节的活动范围更大，减少因髋关节僵硬而导致的身体不适 。
• 进阶方式：当你熟练掌握基础动作后，可以尝试画大一点的圆圈，这将对腹斜肌和髋关节的稳定性提出更高的要求 。你还可以将抬起的腿伸直，朝天花板方向，此时腿部的肌肉参与度会更高，锻炼效果也会更显著 。随着时间的推移和身体能力的提升，你还可以尝试伸直另一条腿，让它平放在地板上，这样能进一步增强核心的稳定性和对身体的控制能力 。为了让大家更直观地学习这个动作，我为大家准备了单腿圆周运动的视频链接，大家可以跟着视频中的示范一起练习。

普拉提 100

• 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手轻轻放在身体两侧，掌心朝下，双腿伸直并拢，脚尖绷直 。吸气，同时将右腿慢慢抬起，膝盖可以保持弯曲，也可以伸直，根据自己的身体状况选择合适的姿势 。呼气时，开始上下摆动手臂，手臂摆动的幅度大约在几英寸左右，就像在轻轻拍打垫子一样 。在摆动手臂的过程中，保持均匀的呼吸，吸气五次，呼气五次 。完成一组动作后，换左腿重复上述步骤，每条腿重复五次，直到完成 100 次手臂脉冲 。
• 锻炼部位：这是最经典的普拉提动作之一，主要锻炼深层腹肌，能够有效增强腹部核心力量，让腹部肌肉更加紧实有力 。同时，它对手臂和腿部的肌肉也有一定的锻炼作用，能提升手臂的稳定性和腿部的力量 。
• 难易程度调整建议：如果觉得按照标准动作做不到 100 次，可以先把双脚放在地板上，这样能减轻一些腹部和腿部的压力，更容易完成动作 。对于有一定基础、想要增加难度的朋友，可以将双腿抬起，保持在空中，同时完成 100 次手臂脉冲，这将极大地挑战核心肌群的力量和耐力 。还可以将头和肩膀抬离垫子，伸直双腿，进一步增加动作的难度和对身体的锻炼效果 。

游泳运动

• 起始姿势和动作过程：跪在瑜伽垫上，双手放在肩膀正下方，手指向前，手臂伸直；膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直，背部保持平坦，不要塌腰或拱背，收紧核心肌群，保持身体稳定 。呼气时，将右手向前伸直，与地面平行，感受背部肌肉的拉伸和肩部的发力 。吸气，慢慢将右手放回肩膀下方 。接着，呼气时将左腿向后伸直，与地面平行，脚尖绷直，注意保持臀部不要下垂，感受臀部和腿部肌肉的收缩 。吸气，将左腿膝盖放回地面 。按照这样的节奏，每侧尝试做 3 组，每组 10 次 。
• 锻炼效果：此动作有助于增强肩部和臀部力量，通过手臂和腿部的交替伸展，能够有效锻炼肩部的三角肌和臀部的臀大肌等肌群 。同时，在动作过程中需要保持核心和下背部的稳定，这对核心肌群和下背部肌肉也是很好的锻炼，能增强它们的力量和稳定性 。
• 进阶挑战：当你适应了基础动作后，可以尝试同时抬起另一侧的手臂和腿，比如在呼气时，同时将右手向前伸和左腿向后伸，这将对身体的协调性和核心稳定性提出更高的要求，进一步提升锻炼效果 。

猫伸展

• 动作顺序：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方，背部保持自然挺直，眼睛看向垫子前方 。吸气，慢慢地将下巴向胸部收拢，同时将上背部向天花板弯曲，就像一只正在伸懒腰的猫咪一样，感受脊柱的伸展和背部肌肉的收缩 。呼气，开始将下巴放开，头部慢慢抬起，向前看，同时让脊柱慢慢向地板下垂，腹部下沉，感受腹部的拉伸 。按照这样的呼吸和动作节奏，重复 20 次 。
• 对减少脊柱僵硬的帮助：这个动作经常在普拉提和瑜伽中被使用，它通过脊柱的弯曲和伸展，能够有效增加脊柱的灵活性，减少脊柱僵硬 。对于长时间久坐、经常低头看手机或电脑的人来说，坚持练习猫伸展可以缓解背部和颈部的紧张，改善脊柱的健康状况 。

练习小贴士

在进行普拉提练习时，有几个关键要点需要大家牢记。

首先，一定要注重动作的形式，每一个动作都要做到位，确保姿势正确，这样才能有效地锻炼到目标肌肉群，避免因动作错误而导致受伤或影响锻炼效果 。

其次，控制好速度，普拉提强调的是缓慢而有控制的动作，不要追求速度，而是要在每个动作中充分感受肌肉的收缩和伸展 。

每个人的身体状况和运动能力都不同，在练习过程中要时刻关注自己身体的反应，如果感到疼痛或不适，应立即停止动作，适当调整或休息 。如果一轮练习对你来说太简单，可以尝试增加到两三轮，每轮之间短暂休息，给身体一个恢复的时间 。

刚开始接触普拉提的朋友，也可以从一轮开始，逐渐适应后再增加练习的轮数和强度 。

最后，希望大家能够享受普拉提带来的每一次练习，将它融入到日常生活中，成为一种习惯。

坚持下去，你会发现自己的身体和心态都在悄然发生着积极的变化 。

开启你的普拉提之旅

10 分钟的居家普拉提练习，虽然时间不长，但只要你用心去做，每一个动作都能成为你与身体对话的契机，每一次呼吸都能让你感受到身心的放松与愉悦。它就像一把神奇的钥匙，为你打开了通往健康和美丽的大门。

从现在开始，不要再让忙碌的生活成为你放弃运动的借口，不要再让缺乏器材成为你追求健康的阻碍。勇敢地迈出第一步，尝试这些简单又高效的普拉提动作，让它们融入你的日常生活。

相信在不久的将来，你会惊喜地发现，自己的身体变得更加轻盈、灵活，体态更加优雅、自信，内心也更加平静、从容 。

让我们一起在普拉提的世界里，遇见更好的自己！

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