怀孕似乎是高枕无忧的最佳时机。您可能会比平时感到更累，并且您的背部可能会因承受额外的重量而疼痛。
但除非你遇到并发症，否则坐在那里无济于事。事实上，怀孕可能是锻炼身体的好时机——即使你已经有一段时间没有锻炼了。
为什么要在怀孕期间锻炼？
在怀孕期间，运动可以：
- 减少背痛、便秘、腹胀和肿胀
- 提升你的情绪和能量水平
- 帮助你睡得更好
- 防止体重过度增加
- 促进肌肉张力、力量和耐力
在怀孕期间遵循定期锻炼计划的其他可能好处可能包括：
- 妊娠糖尿病的风险较低
- 缩短劳动力
- 降低剖腹产的风险
怀孕和锻炼：一切顺利
在开始锻炼计划之前，请确保您的医疗保健提供者同意。虽然怀孕期间的运动通常对母亲和婴儿都有好处，但如果您有以下情况，您的医生可能会建议您不要运动：
- 某些形式的心脏和肺部疾病
- 妊娠期间首次出现的先兆子痫或高血压
- 宫颈问题
- 孕中期或孕晚期持续阴道流血
- 胎盘问题
如果您有以下任何其他并发症，在怀孕期间锻炼也可能不安全：
- 当前怀孕期间的早产
- 多胎妊娠有早产风险
- 胎膜早破
- 严重贫血
为怀孕起搏
对于大多数孕妇，建议在一周中的大多数（如果不是全部）天进行至少 30 分钟的中等强度运动。
步行对于初学者来说是一项很好的运动。它提供适度的有氧调节，对关节的压力最小。其他不错的选择包括游泳、低强度有氧运动和骑固定自行车。只要你坚持相对较低的重量，力量训练也可以。
记住要热身、伸展和冷却。多喝水以保持水分，并注意避免过热。
剧烈运动会增加氧气和血液流向肌肉并远离子宫。一般来说，您应该能够在锻炼时进行对话。如果你在锻炼时不能正常说话，你可能是在逼迫自己太用力了。
根据您的健康水平，考虑以下准则：
- 你有一段时间没有运动了。从每天 10 分钟的体育锻炼开始。最多建立 15 分钟、20 分钟等，直到您每天至少达到 30 分钟。
- 你怀孕前锻炼了。在您怀孕期间，您可能可以继续以相同的水平锻炼——只要您感觉舒适并且您的医疗保健提供者说没关系。
小心接近的活动
如果您不确定怀孕期间某项活动是否安全，请咨询您的医疗保健提供者。考虑避免：
- 任何迫使您在孕早期后平躺的运动
- 水肺潜水，这可能会使您的宝宝面临减压病的风险
- 接触性运动，例如冰球、足球、篮球和排球
- 容易摔倒的活动——例如速降滑雪、直排轮滑、体操和骑马
- 滑水、冲浪和潜水等可能导致您用力击水的活动
其他要避免的活动包括：
- 高海拔运动
- 可能导致您遭受腹部直接创伤的活动，例如跆拳道
- 热瑜伽或热普拉提
如果您在高海拔地区进行锻炼，请确保您了解高原反应的体征和症状，例如头痛、疲劳和恶心。如果您出现高原反应的症状，请尽快返回较低的海拔并寻求医疗护理。
保持动力
如果锻炼计划涉及您喜欢的活动并适合您的日常安排，您更有可能坚持锻炼计划。考虑这些简单的提示：
从小处着手。你不需要去健身房或穿昂贵的运动服来保持身材。动起来吧。尝试每天步行穿过您的社区或在杂货店周边走几圈。走楼梯而不是电梯。
寻找合作伙伴。如果您利用时间与朋友聊天，锻炼会更有趣。更好的是，让整个家庭都参与进来。
试一堂课。许多健身中心和医院提供专为孕妇设计的课程，例如产前瑜伽。选择一个适合您的兴趣和日程安排。
倾听你的身体
与锻炼一样重要，观察问题的迹象也很重要。如果您有以下情况，请停止锻炼并联系您的医疗保健提供者：
- 阴道出血
- 头晕
- 头痛
- 开始锻炼前呼吸急促增加
- 胸痛
其他需要注意的警告信号包括：
- 休息后持续疼痛的子宫收缩
- 液体从阴道泄漏或涌出
- 小腿疼痛或肿胀
- 肌肉无力影响平衡
健康的选择
定期锻炼可以帮助您应对怀孕期间的身体变化，并为未来的挑战建立耐力。如果您没有定期锻炼，请将怀孕作为您开始锻炼的动力。
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