蛋白质是运动员和个人寻求提高表现和整体健康的兴趣和争议的来源。尽管有很多关于蛋白质和健康（例如，麸质、胶原蛋白、大豆等）的讨论，但我们的目标是解决活跃个体对蛋白质的需求。
对于这些人来说，也许最常见的问题是他们的饮食中是否需要额外的蛋白质？虽然该研究尚无定论，但考虑到更多的蛋白质进入能量途径的方式（大约占总卡路里的 5-10%，而普通成年人为 1-5%），确实支持为耐力和抗阻力训练的个体提供额外的蛋白质，并且合成肌肉组织需要多少蛋白质。
虽然目前美国农业部膳食指南建议每公斤体重 0.8 克（每磅 0.364 克），但美国男性和女性的平均蛋白质摄入量估计分别为每公斤体重 1.15 公斤和 0.94 克（分别增加 44% 和 18%）比推荐的指南）。
对于不活跃的人来说，这会对肝脏和肾脏、脱水以及骨骼中潜在的钙流失造成一些健康问题。然而，在 2009 年，美国饮食协会（现称为营养与饮食学会）、加拿大联合营养师和美国运动医学学院的联合立场声明对活跃人士提出了以下建议：
- 耐力项目（训练或每周进行 10 小时或更剧烈的运动）：每公斤体重 1.2 – 1.4 克
- 阻力训练（肌肉肥大或力量训练）：每公斤体重 1.4 – 1.8 克。
美国国家体能协会立场声明建议每公斤体重 1.5 – 2.0 克。
在运动后（恢复期）期间，蛋白质合成率通常比静息率增加 100%，从而增加我们锻炼肌肉的机会。研究表明，在运动后 30 - 45 分钟内摄入蛋白质可使蛋白质合成率比静息率提高 150%，但在运动前 60 分钟内摄入优质蛋白质（6 克必需氨基酸 - EAA，加上 35 克碳水化合物）进一步提高蛋白质合成率。
6 克 EAA 相当于大约 15-18 克优质乳清分离蛋白，虽然可能不如氨基酸有效，但乳清粉更容易获得和方便。此外，虽然碳水化合物与蛋白质的结合可能会促进细胞对氨基酸的摄取（增强胰岛素功能），
是否存在提供相同数量氨基酸的替代全食物？吃两个煮熟的鸡蛋、一个小鸡胸肉、三杯煮熟的白米饭或六片小麦面包都可以提供大约六克氨基酸，但必须考虑在 60 分钟内摄入这么多食物的可行性。分钟的运动。
阅读一些蛋白粉上的成分标签，您可能很容易被列出的各种蛋白质混淆。尽管可以使用鸡蛋和其他蛋白粉（例如大豆），但以牛奶为基础的粉末是最受欢迎的。
牛奶蛋白主要由酪蛋白和乳清组成，酪蛋白约占牛奶蛋白的 70-80%，而乳清约占 20%。当牛奶凝结（凝块）时，产生的半透明白色液体富含乳清，而凝乳富含酪蛋白。乳清蛋白含有大量对蛋白质合成（尤其是亮氨酸）很重要的支链氨基酸 (BCAAS)。
干燥后，这种白色液体会形成乳清粉，通常用作食品添加剂。然而，进一步去除脂肪、牛奶糖、矿物质和灰分，刺激了蛋白质补充剂的增长，即我们现在所说的浓缩乳清（最便宜）、乳清分离物和乳清分离物水解物（最昂贵）。
酪蛋白在胃中形成凝胶（凝块），从而减缓胃排空和氨基酸吸收进入体内以构建组织。另一方面，乳清从胃中迅速排空，并迅速被身体吸收。
鉴于此信息，因此乳清是运动前后更好的来源。另一方面，酪蛋白可将氨基酸持续缓慢地释放到血液中，有时会持续数小时。这可能是运动后数小时（以继续肌肉合成）或晚上睡前（少量）的更好选择，以减少通常在隔夜禁食期间经常发生的潜在负氮平衡。