许多有抱负的健美运动员都希望这一年他们的身体会变成他们梦想中的身体。不幸的是，健美运动员对蛋白质的热爱使他们受到蛋白质制造商的摆布，并且容易受到蛋白质制造商营销策略的影响。
初出茅庐的健美运动员可能不像资深健美运动员那么了解，但他们不可避免地知道蛋白质在他们未来的健美成功中起着重要作用。
这种蛋白质应该来自哪里？为了回答这个问题，我们将研究蛋白质在食物中的作用与蛋白质补充剂的作用。
蛋白质制造商
拿起任何致力于健康和健身的出版物，您将被大量关于蛋白质的文章所淹没。蛋白质制造商因使用错流微滤、寡肽、离子交换、蛋白质效率比、生物价值、氮保留和糖巨肽等词来说服潜在买家而臭名昭著。这听起来确实令人信服，尤其是在引用了大量科学参考资料时。像健美的大多数方面（以及一般的补充剂行业）一样，营销炒作而不是生理现实推动了蛋白质问题。
许多营养“专家”（销售补充剂的人）表示，蛋白质补充剂有明显的优势：粉末和氨基酸片比全食物更重要。有许多不同的方法可以确定蛋白质质量，包括生物学价值 (BV)、蛋白质效率比 (PER)、净蛋白质利用率 (NPU) 和蛋白质消化率校正氨基酸评分 (PDCAAS)。
蛋白质质量
BV 是最常用的一种，可以说是蛋白质质量的最佳衡量标准。BV 基于消耗的蛋白质有多少被身体实际吸收和利用。实际保留的蛋白质（氮）量越高，BV 就越大。如果蛋白质的 BV 为 100，则意味着吸收的所有蛋白质都已被利用，没有丢失。全蛋在所有食物中得分最高，BV 为 100，而豆类的 BV 仅为 49。
蛋白质质量当然是一个重要问题，但为了营销目的，它被大大夸大了，甚至被歪曲了。乳清蛋白确实是一种极好的蛋白质，其生物学价值为或接近 100。许多广告会让您相信他们的乳清在 BV 标度上介于 104 – 157 之间。
在“高级营养与人体代谢”中，BV 被定义为“为生长和/或维持而保留的氮的量度，表示为吸收的氮的百分比。” 当蛋白质补充剂被列为 BV 超过 100 时，该公司出于营销目的故意操纵了该数字。这些公司通常会参考蛋白质的化学评分。
蛋白质食物！大多数健美运动员和力量型运动员已经摄入了足够多的蛋白质，因此 BV 对这些已经摄入足够蛋白质的运动员的重要性被夸大了。尽管乳清的 BV 比鸡胸肉、鱼或牛奶蛋白质高，但如果您摄入的蛋白质总量足够，那么用乳清代替食物蛋白质不太可能会导致任何额外的肌肉。
为了锻炼肌肉，您必须遵循的唯一蛋白质指导方针是：(1) 每餐摄入完整的蛋白质来源，(2) 每隔大约三个小时频繁进食，(3) 至少摄入每磅体重 0.8 克至 1 克。
乳清粉
因为乳清蛋白确实具有高BV，它可能提供了最大的利益，当你节食的卡路里极低。当您的能量摄入量和相应的蛋白质摄入量减少时，乳清蛋白可以帮助您更好地利用所摄入的少量蛋白质。乳清蛋白还提供了一种获得不含脂肪的优质蛋白质的方法。
有人提出，除了高蛋白质质量外，乳清可能还有其他优点。这些好处包括增强免疫力、增加抗氧化活性和快速吸收。蒙特利尔的 Gerard Bounous 博士在“临床和调查科学”中进行的几项研究表明，乳清蛋白具有抗癌特性、防止感染和其他增强的免疫反应。
乳清还被证明可以提高谷胱甘肽的水平，谷胱甘肽是一种重要的抗氧化剂，可以提供保护免受自由基氧化损伤。虽然这些发现非常有希望，但所有这些研究都是在老鼠身上进行的，因此尚不清楚这些结果外推到人类的效果如何。
蛋白质吸收
乳清蛋白的另一个公认的好处是其吸收速度快。虽然它们不是任何证据表明蛋白质补充剂比全食更有效地消化。他们肯定消化得更快。当蛋白质合成和糖原再合成的速率增加时，这在训练课之后是最重要的。
即使考虑到锻炼后的营养，仍然几乎没有证据表明液体蛋白质 - 碳水化合物复合物实际上会比全食物产生更好的肌肉生长，只要在训练后立即食用完整的全食物并且在一段时间内每醒着三个小时食用一次24 小时后。
氨基酸
氨基酸丸怎么样？氨基酸只是预先消化的蛋白质。氨基酸补充剂的支持者声称，由于氨基酸是预先消化的，身体会更好地吸收它们，从而大大提高力量和肌肉质量。这听起来合乎逻辑，但这是对身体能力的严重低估，实际上恰恰相反。
人体消化系统旨在有效处理全食物；它不是为整天消化药片和粉末而设计的。当氨基酸处于更复杂的二肽和三肽分子中时，它们在肠道中被吸收得更快。您的身体可以更好地利用氨基酸，因为蛋白质食物会被分解，并且氨基酸会以适合您身体需要的正确速度被吸收。在“运动生理学；能量营养和人类表现，
此外，在寻求减脂时食用预先消化的蛋白质不一定有好处，因为它会缩短您对真正食物的热效应的影响。与蛋白质补充剂相比，全食具有主要优势；它们更能刺激新陈代谢。这被称为“热效应”。蛋白质具有任何食物中最高的热效应。
由于消化、加工和吸收蛋白质所需的能量，每餐包含一段时间的蛋白质食物可以将您的代谢率提高多达 30%。这意味着在鸡胸肉等蛋白质食物的100卡路里中，加工后剩余的净卡路里为70卡路里。在这方面，蛋白质食物比氨基酸片消化慢的事实实际上是一个优势。
来源价值
反对氨基酸补充剂的最后一个论点是成本。氨基酸根本不符合成本效益。一种流行的“游离形式和肽键氨基酸”品牌，含有 150 1000 毫克。每瓶片剂，售价 19.95 美元。一千毫克。氨基酸等于1克蛋白质。
这意味着整个瓶子含有 150 克蛋白质。将瓶子的价格除以总克数，我们得到每克的价格，即 13.3 美分。现在让我们将其与鸡胸肉进行比较。在当地超市，我可以花 2.99 美元买到一磅鸡胸肉。根据 Corinne Netzer 的“食物计数全书”，每盎司鸡肉中含有 8.8 克蛋白质，因此一磅鸡肉（16 盎司）大约含有 140 克蛋白质。这将是 2.99 美元除以 140 克，即每克 2.1 美分。
总结
蛋白质补充剂的最大优势不是它们可以比鸡肉或蛋清或任何其他全食物蛋白质建立更多的肌肉，最大的优势是方便。喝蛋白质奶昔比购买、准备和烹饪全食物更容易。无论您的目标是增肌还是减脂，少食多餐都是最佳的饮食方式。
为了让您的身体始终处于正氮平衡，您应该每三个小时摄入一种完整的蛋白质。对于许多人来说，经常吃这个几乎是不可能的。那时高质量的蛋白质补充剂是最有帮助的。
除了方便之外，关于蛋白质补充剂的真相是，与蛋白质食品相比，它们几乎没有什么优势。没有科学证据表明您无法通过食物满足肌肉生长所需的所有蛋白质。只要你每三个小时吃一次，每餐都吃完整的蛋白质，如鸡蛋、瘦肉或乳制品，就没有必要服用任何蛋白质补充剂来获得出色的效果。
乳清蛋白确实具有一些有趣且有用的特性，每天补充几勺并不是一个坏主意，特别是如果您正在通过低热量饮食来减少脂肪。除此之外，专注于真正的食物，不要相信你读到的所有炒作。祝你新年训练顺利。