想想你最后的腿部锻炼——你做了多少股四头肌主导运动？你做了多少髋伸肌主导运动？两者之间有平衡吗？你知道区别吗？
大多数腿部练习都属于股四头肌主导类别。深蹲、硬拉、腿举等都是股四头肌主导的练习。虽然髋伸肌群（腘绳肌和臀肌）在这些动作中被激活，但股四头肌承受了大部分的训练压力，因此得到最大的训练反应。如果你没有有意识地努力平衡你的股四头肌和髋伸肌训练，你最终会在两个肌肉群之间形成力量不平衡。
这种不平衡会导致一些不太理想的状况，包括身体（经常拉伤腘绳肌）和美容（背部不够活泼）的表现。由于髋伸肌训练可以带来如此广泛的好处，因此每个人都可以将其纳入他们的训练计划中——从寻求改善“资产”的一般健康和健身客户，到寻求提高表现和预防伤害的运动员。
那么究竟什么是髋关节主导练习呢？髋伸肌是用于伸展髋部的肌肉群，如前所述，主要是腘绳肌和臀肌。当大多数人听到髋伸肌定义中的“腘绳肌”这个词时，他们会不自觉地开始想到“腿弯举”，为什么不呢？腿部卷曲变化可能是铁杆比赛历史上最常见和最受欢迎的腿筋练习。
事实上，如果你让健身房里正在做腿弯举的人说出另一种针对腘绳肌的运动，他们可能会茫然地盯着你，然后继续在躺着的腿弯举机上做 12 次。
但猜猜怎么了？腿弯举 不是以臀部为主导的练习。要获得资格，髋关节必须有运动，而腿弯举根本不会这样做，这使得它们成为平衡大腿两个主要部分之间的力量水平的糟糕选择。
因此，考虑到大多数人与腘绳肌训练相关的唯一运动对于我们的最终目的来说严重不足，作为臀部主导运动，你应该做什么？罗马尼亚硬拉 (RDL) 是最有效、最容易被忽视且在极少数情况下执行的最差的练习之一。
RDL 不是真正的硬拉，它的起源也不是罗马尼亚人（美国举重运动员在 50 年代看到来自罗马尼亚的世界冠军举重运动员进行这项练习，并称其为“罗马尼亚硬拉”）。RDL 一词被证明是一个吸引人的名字，并且多年来一直坚持这个练习。尽管 Hatfield 博士用另一个不太常见的名字来称呼它，“基石硬拉”。
首先，让我们确定适合此练习的适当形式，然后再开始探讨为什么它是您可以使用的最佳髋伸肌练习之一，以及您应该如何将其整合到您的训练计划中。
将动力架中的架子设置在膝盖高度（不需要安全杆——如果您在举重过程中失去控制，只需放下重量），然后在架子上设置一个标准的奥林匹克杠铃。向上走，稍微蹲下，同时保持下背部的小曲线，抓住杠铃，然后站起来。你希望你的双手分开与肩同宽，如果你觉得这样更舒服，可以稍微宽一点。退后几步，让自己开始练习。固定包括确保双脚分开与肩同宽，胸部向上，下背部略微弯曲，膝盖略微弯曲（未锁定）。一旦设置好，您就可以开始练习了。
首先收紧您的核心肌肉组织（腹肌和下背部），以确保脊椎安全。保持杠铃靠近你的身体（它应该始终与身体保持轻微接触）开始在臀部弯曲，注意下背部不要移动。
有些人可能需要几次练习才能做出这种区分。在运动过程中，您的下背部在任何时候都不应放松其自然弯曲。松开这条曲线并弯曲甚至拉直下背部会使您的下背部处于潜在的伤害位置。用较轻的重量练习，直到您可以在臀部弯曲而不会弯曲下背部。
当你下降时，你的臀部应该稍微向后移动，你应该感到腘绳肌被拉伸。事实上，我发现如果你把它想象成一个没有下背部运动的腘绳肌拉伸，学习这个练习会更容易。大多数人会发现，在下背部开始伸直之前，他们可以安全地将杠铃降到膝盖附近。
在即将到达腘绳肌运动范围的极限之前，您应该停下来，然后反转运动，注意保持杠铃靠近并保持安全的（略微弯曲的）下背部位置。向运动的顶部确实通过挤压臀部来迫使臀部。重复规定的重复次数，将杠铃放在架子上，稍微蹲下，然后将杠铃放回架子上。
大多数人在执行此练习时会犯的最大错误是没有保持下背部的位置。有些人甚至会一直弯腰，直到重物接触到地面。这是一个巨大的禁忌，反映了大多数健身教练对这项运动及其目的的误解。它并不像某些人声称的那样简单地拉伸腘绳肌，也不意味着直接锻炼下背部，尽管进行这项运动会使下背部变得更强壮。
为了适当地对髋伸肌群施加压力，您必须使用过高的强度水平，使下背部无法发挥原动力或协同作用。为了从 RDL 中获得最大的好处，你必须防止下背部移动，让它作为稳定器发挥更安全的作用。
事实上，如果操作得当，您可以安全地在此动作中承受极大的重量，而对您的下背部几乎没有危险。我个人在这个动作中做了 8 组 405 磅的重量，对我的下背部绝对没有不良影响（这是因为所有“不要过重，这对你的下背部很危险”的批评者）。
那么是什么让 RDL 如此出色呢？两个词——强度和功能。首先，RDL 允许比腿弯举更高的强度水平（基本上可以使用更多的重量）。考虑到腘绳肌主要由快肌纤维组成，最好以更高的强度进行训练，RDL 是您可以做的最有效的腘绳肌锻炼之一。
其次，RDL 也远比腿弯举更实用。抱歉各位，但腿弯举不是功能性练习。尽管膝关节屈曲似乎是跑步和步行等日常活动的重要组成部分，但对这些活动的真实生物力学的观察表明，实际上， 髋部伸展 在这些活动中起着主要作用。
你的膝盖只是弯曲，以重置腿部并再次开始运动，即使在那里，髋部伸展产生的动量也有助于小腿向后摆动。髋关节伸展在一些日常活动中起着巨大的作用，例如上面提到的跑步和步行，更不用说跳跃和骑自行车了。此外，当你在健身房里学会用大重量弯腰同时保护你的下背部时，你也学到了更好的身体力学，可以在健身房外使用。
最后一件事使 RDL 与众不同，至少在我的大多数客户眼中是如此。我还没有找到一种锻炼可以提供更好的结果来使后躯变紧，如果你能理解我的意思的话。经过多年的抬腿和踢驴以及各种其他据称针对臀部的愚蠢运动，我已经有数十名沮丧的人来找我。这些沮丧的运动员准备放弃他们再次穿着紧身裤看起来很好的梦想。
经过一些指导，他们中的每个人在执行 RDL 的短短几个月内都看到了比之前所有培训加起来更好、更令人满意的结果。有些人可能对此嗤之以鼻，但大多数人锻炼时都着眼于改善体质，因此这些好处确实在很多人的优先事项清单上排名靠前。
当您将 RDL（或任何其他髋伸肌锻炼）添加到您的计划中时，最好的办法是将您的腿部锻炼分开两天。
第一天，使用股四头肌强化锻炼；
第二天，使用髋伸肌强化锻炼。
在您的两条腿锻炼之间至少留出两天时间，以免过度强调任何有助于下半身运动的稳定剂和协同剂。我发现以下拆分非常有效：
- 第 1 天 - 腿部锻炼 #1（四肢主导）
- 第 2 天 - 胸部/二头肌
- 第 3 天 - 休息
- 第 4 天 – 腿部锻炼 #2（髋伸肌主导）/背部/三头肌
- 第 5 天 – 肩部/腹肌/肩袖
- 第 6 天 – 休息
- 第 7 天 - 休息
注意： 你可能会注意到没有直接的肱三头肌锻炼，那是因为我更喜欢使用卧推和军压等推举动作来锻炼肱三头肌。由于我在两天内将胸部和肩部锻炼分开，因此我在一周内有效地锻炼了肱三头肌，因此无需进行更直接的锻炼，甚至可能适得其反。
查看您的训练日志（您确实保留了一个，不是吗？）并查看您最近十次左右的腿部锻炼。很可能他们都只使用了股四头肌主导练习，也许还加入了一些腿弯举。是不是该停止锻炼大腿肌肉组织的一半了？既然您知道了好处，那么不开始将 RDL 纳入您的日常工作就是个傻瓜。毕竟，谁不想跑得更快、跳得更高并且能够从臀部弹起四分之一呢？