跑鞋，极简鞋，还是只是脱掉鞋子就光秃秃的？与我们一起散步，我们将分享所穿鞋类的类型如何影响跑步风格以及如何步入极简的过渡训练计划。
鉴于极简主义鞋的日益流行，辩论仍在继续，并且可能变得更加激烈。根据 SportsOneSource 的数据，极简鞋或赤脚鞋（例如，Nike Free ®、Vibram Five Fingers ®）的销售额至少占这个价值 25 亿美元的行业中所有跑鞋销售量的 12%，并且继续以比普通跑鞋更快的速度增长. 毫不奇怪，这双鞋最初由耐克于 2004 年推出（Nike Free）和 Vibram 于 2005 年推出（Five Fingers），现在由超过 20 家不同的鞋类制造商提供。
什么是极简鞋
传统跑鞋通常将脚后跟离地 22 – 24 毫米（0.87 – 0.94 英寸），前脚离地约 10 – 15 毫米（0.4 – 0.6 英寸）。这产生了大约 12 – 16 毫米的后跟到前掌的差异，而极简主义的鞋子已经朝着没有差异的“零落差”水平发展。
这是通过去除大部分（如果不是全部）鞋中底（即外底和内底之间的缓冲）来实现的。这创造了一种更轻（通常小于 9 盎司或 255 克）并提供更少缓冲和横向稳定性（控制）的鞋子——要求个人积极参与他们自己的生理系统来实现这两者。然而，“零下降”的含义 技术对人体意义重大，从姿势和运动的改变（即跑步力学）到伤害和预防策略。
许多问题仍然存在。这种极简主义运动有真正的好处吗？我们应该继续穿着跑鞋跑步吗？跑鞋是不是弊大于利？这些论点受到极简主义流行的推动，但争论并不新鲜。
它可以追溯到 1960 年，当时埃塞俄比亚的 Abebe Bikila 赤脚在罗马赢得了奥运会马拉松比赛。随后，南非长跑运动员佐拉·巴德 (Zola Budd) 创造了 5,000 米的世界纪录，并赤脚参加了 1984 年洛杉矶奥运会，证明赤脚跑步对表现没有任何障碍。
尽管研究人员喜欢 Adam Daoud 和 Daniel Leiberman；马拉松运动员和医学专家，如 Mark Cucuzzella（马拉松时间 2 分 24 秒）长期以来一直支持回归极简主义的跑步方式，也许对这种思维范式转变最有影响力的人必须是这本书的作者克里斯托弗·麦克杜格尔（Christopher McDougall）。为跑步而生：一个隐藏的部落、超级运动员，以及2009 年世界上从未见过的最伟大的比赛(2)。
最初是为了寻找他自己作为一名跑步者多次受伤后脚为什么会受伤的答案，后来变成了一次发现之旅。麦克杜格尔找到了隐居的墨西哥塔拉乌马拉印第安人，他们练习的技术使他们能够跑数百英里而不会受伤或崩溃。
他的这本书因他如何克服自己的伤病以及医学专家停止跑步的意见而获得认可。在这个过程中，他通过使用 Tarahumara 跑步风格完成 50 英里的跑步挑战，发现了自己内心的超级运动员，并继续跑步今天。
这种思维和观点的转变无疑改变了许多人对训练和人体运动科学的看法。对于认证私人教练 (CPT)、绩效提升专家 (PES) 或矫正运动专家 (CES) 而言，更深入地了解这一趋势和推动争论的科学当然是相关且值得的。归根结底，我们在培训客户、患者和运动员方面都有一个共同的思路；即提高运动效率，避免受伤。因此，如果跑步是您计划中的锻炼组成部分，那么也许需要考虑这场辩论。
人体运动科学
人的脚是一个复杂而神奇的结构，有33个关节、26块骨头、大约24块内在肌肉（不跨越踝关节）、10块外在肌肉（跨越踝关节），以及无数的感觉感受器；所有这些都旨在通过吸收力（着陆时）和产生力（推进过程中）来帮助我们有效地移动，同时在整个运动过程中提供动态稳定性和机动性。然而，我们将它放在鞋子里，这样失去力量和触觉响应的可能性就会增加。
在鞋子中，我们在脚底和地面之间有更大的感官干扰，并将更多的缓冲和稳定性责任转移到我们的鞋子或我们的腿、臀部和腰部。这转化为一个较弱、意识较低的运动平台，在空间方向和对齐方面传递较少的感官反馈，
在步态（行走）过程中——我们的默认运动模式，身体通过将脚置于略微旋后的位置来为足跟撞击做好准备。这个位置的目的是在接触时倒转跟骨（跟骨），将脚的骨头压缩在一起，以增加结构内的稳定性，因为它接受负载）。当前脚掌降低与地面接触时，脚内旋导致跟骨外翻（提供更多活动性），同时依靠纵向和横向足弓内的弹性充当弹簧并吸收一些冲击力。
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一个常见的错误是检查鞋子的磨损模式并假设它反映了我们的立场。在步态过程中，脚后跟的外侧部分应该先着地，承受更大的负荷，因此应该磨损得更快——这并不反映站立姿势。
此外，在跑步过程中，我们的步态周期有 30% 的时间在空中（2 x 15% 的漂浮阶段——每条腿一个），着陆时我们的姿势（支撑）腿直接位于重心下方，因此我们的力学发生了显着变化（ COM). 这意味着在额平面中将站立腿进一步移动到身体下方以保持平衡并避免跌倒。
为了更好地理解这个解释，请执行一系列单步，每次将右脚放在您面前的地面上，但是每次都改变脚的位置，像跑步时一样逐渐地将它移动到你的 COM 下。您应该注意的是，当右脚在额平面内向内移动时，该位置更加旋后。
重复此过程，同时每次保持平足，并注意膝盖处的压力（外翻）增加。脚跟撞击时的旋后对于保护膝盖至关重要，因此跑步应该更快地磨损鞋子的外侧。
借鉴先前的研究，其中赤脚后脚或脚后跟撞击 (RFS) 增加了 1.9 – 3.0 倍体重的冲击力（在撞击地面的 50 毫秒内），而缓冲 RFS 的冲击力约为体重的 1.75 倍，Daniel Lieberman 及其同事研究了 RFS 和足中部/前足撞击 (MFS / FFS) 的冲击力之间的差异，并发现了显着差异 (5)。使用 MFS / FFS，这些冲击力减少到大约 0.6 倍的体重。
那么为什么在运行时使用 RFS 呢？这个问题的一部分可以通过关于赤脚和缓冲 RFS 之间冲击力的原始信息来解释，这些信息引发了 1970 年代的跑鞋热潮，作为减少与跑步相关的伤害的机会。具有讽刺意味的是，从那时起，跑步者每年受伤的比例一直相当稳定——休闲跑步者的受伤率在 37% 到 56% 之间变化；长跑运动员的比率在 19.4% 和 79.3% 之间变化 (6, 7)。尽管在比较“当时和现在”的伤害统计数据时，有些人认为研究方法不一致；普遍的共识似乎是跑鞋并没有降低跑步相关伤害的发生率。
高跟会在整个动力链中产生不良姿势、脚和关节疼痛。
带衬垫的外底会削弱脚的内在肌肉来支撑我们的足弓。
封闭的鞋子会干扰地面感觉，导致我们的脚失去本体感觉反馈（触觉反应）。
最近，Daoud 及其同事检查了 52 名越野跑者，其中 36 名受试者 (69%) 主要是 RFS，而 16 名受试者 (31%) 主要是 FFS。在研究结束时，估计每年约有 74% 的跑步者经历某种形式的中度至重度损伤，但习惯性 RFS 的重复性压力损伤发生率是习惯性使用 FFS 的人的两倍。.
冲击力
为了便于理解冲击力的影响，请考虑以下类比。钢桥设计用于承受许多力，包括振动力（例如，重复的波浪或地球运动引起的振荡）。然而，钢的刚性特性使其更适合承受高频力，而不是低频力，后者的特点是力频率中的大波动（波）。在后一种情况下，桥梁会摇摆，在钢梁内施加巨大的应力，可能导致故障（解释了我们建造悬索桥的原因）。
以类似的方式，我们的硬结构（即骨骼）更适合承受高频力，而我们的软组织更适合承受低频力，这些力可以将这些较大的波动吸收到弹性组织中。考虑到地面反作用力如何适应低频力的类别，软组织更适合吸收这种力。
换句话说，在以高冲击力（4 – 11 倍体重）跑步时使用 RFS 将大部分力传递到骨骼中，而不是使用 RFS，MFS 或 FFS 涉及在脚跟下降时（接触后）向小腿进行偏心拉伸)，再加上轻微的膝关节和髋关节屈曲，有助于通过动力链更容易地分散力量。
此外，后链的弹性载荷也有助于推动身体向前后坐。在以高冲击力（4 – 11 倍体重）跑步时使用 RFS 将大部分力传递到骨骼中，而不是使用 RFS，MFS 或 FFS 涉及在脚跟下降（接触后）时向小腿进行偏心拉伸，再加上轻微的膝关节和髋关节屈曲有助于更轻松地通过动力链分散力量。此外，后链的弹性载荷也有助于推动身体向前后坐。
在以高冲击力（4 – 11 倍体重）跑步时使用 RFS 将大部分力传递到骨骼中，而不是使用 RFS，MFS 或 FFS 涉及在脚跟下降（接触后）时向小腿进行偏心拉伸，再加上轻微的膝关节和髋关节屈曲有助于更轻松地通过动力链分散力量。此外，后链的弹性载荷也有助于推动身体向前后坐。
虽然现代跑鞋的缓冲可能会减少脚跟撞击力，但它也鼓励人们在跑步时脚后跟着地，并制定不同的生物力学跑步策略。大约 75% 的穿鞋跑者会发生足跟撞击，虽然我们可能无法确定原因，但已经提出了几种解释：
舒适 – 减震垫。与跑步相比，步行会产生较小的冲击力（4 – 11 倍体重），而步行自然会涉及脚跟撞击。有了缓冲鞋跟的选择，我们现在采用与步行相同的生物力学策略，而不必担心受伤。在撞击地面时，脚后跟会产生瞬时“刹车”，从而使冲击力瞬间大幅增加，但使用缓冲后跟，该力会降低约 10%。此外，鞋子比脚占据更多的表面积，有助于将力分散到更大的区域，从而使脚后跟更舒适。
稳定性——鞋子可以防止脚关节内的过度运动（例如过度内旋），这有助于一些跑步者感觉更稳定。
跑步经济距离：速度 = 步长 x 步频。
这两个变量之间的一些最佳组合构成了跑步经济性，当我们减少腿部翻转（频率）时，我们通常会更有效率（即节能），但为了保持速度，我们需要增加步幅，这意味着进一步到达前腿在前面，导致更多的鞋跟引人注目。因此，延长步幅以包括更软的脚跟打击（使用缓冲脚跟）可能会改善某些人的跑步经济性。
然而，跑步力学（和足跟撞击）受跑步速度的影响。短跑运动员在没有脚跟撞击（“偏心制动”）的情况下获得高速，更多地依靠腿部翻转来实现他们的步幅，不是通过前腿向前伸，而是通过后腿的爆发性推进。此外，与地面接触的时间越短，速度就越快，因此与中足或前足着地相比，脚后跟到前足的过渡时间太长。
然而，研究还表明，与 RFS 相比，FFS 似乎不会产生额外的代谢成本。
因此，如果我们有机会同时降低冲击力和潜在的受伤风险，并且不增加新陈代谢的成本，我们是否应该考虑过渡到在耐力跑中涉及 MFS 或 FFS 的极简型策略？
过渡到极简主义方法
或许最重要的指导方针是慢慢过渡——打下坚实的基础，培养良好的技术，然后建立训练量。太多人在没有先完成必要的先决条件的情况下过渡得太快，最终会受到伤害。
与 NASM 的 OPT ®训练阶段类似，这个过渡计划也应该遵循一个系统的进程，首先解决稳定性和灵活性，然后在尝试任何爆发性活动之前进行任何必要的调节（强化）训练。因此，编程应首先根据需要解决姿势力学和矫正练习（即抑制、延长、激活然后整合）。
如果我们计划让身体为这种转变做好生物力学准备，那么它应该从解决我们的站立方式开始（即，中立、旋后或旋前——更常见）。存在多种评估旋前/旋后的方法，但这里是一种简单的方法：
- 跪在您的客户面前，将手掌（手垂直伸展）轻轻擦过一个脚踝（内踝）的内侧。
- 指示您的客户向内折叠他们的脚踝（驱动脚踝，而不是膝盖）并用手标记这个末端位置。
- 接下来，将另一只手的手掌（垂直伸展的手）轻轻擦过同一个脚踝（外踝）的外侧。
- 指示您的客户向外滚动他们的脚踝（驱动脚踝，而不是膝盖）并用那只手标记这个末端位置。
- 提示您的客户慢慢调整他们的脚踝位置，直到它位于两手掌之间的中间。
- 根据您的命令，让您的客户放松他们的脚。
- 脚向内塌陷——表明站立更内旋。
- 脚向外滚动 - 表示更多的旋后站立。
- 总体目标是有意识地纠正我们的站立方式并慢慢重新训练我们的神经通路，同时延长和激活外在和内在的足部和小腿肌肉。需要注意的是，该系统并不完美，可能无法为所有个体提供解决方案（例如，足部结构问题）。
您的渐进式训练计划应首先发展足部本体感觉意识、稳定性和活动性的基本组成部分，然后系统地训练通过动力链垂直加载身体（希望保持距骨下位置中立），然后再引入更复杂的静态和动态练习为 MFS/FFS 运行做好准备。
一个可以遵循的基本渐进计划
第一步：本体觉知
目标：增加脚的本体感觉（触觉感知）。
方法：改善足部内在肌肉的稳定性和活动性以及踝关节的活动性。4 – 5 次/周。
第二步：主动双脚练习
目标：引入集成式赤脚训练，以改善平衡、本体感觉和最终步态。
方法：各种本体感受丰富的综合（全身）练习。
第三步：小腿和髋屈肌（加强和恢复）
考虑到脚后跟下降过程中这些肌肉的离心负荷，许多人在过渡到 MFS 或 FFS 后会抱怨小腿后部复合体（小腿）的肌肉酸痛。
制定小腿训练计划（小腿、胫骨组），包括离心强化和恢复（即肌筋膜放松和拉伸）。
最初，步幅较短，跑步速度会下降，但许多人试图通过产生更快的腿部翻转来立即补偿。个人可能经常尝试将大腿抬得更高，以尝试更快地抬起和翻转腿，并过度使用髋屈肌。
虽然机械上不熟练，但尝试通过包括髋屈肌强化和恢复练习来克服相关的肌肉酸痛。
第四步：跑步力学
通常，从 RFS 到 FFS / MFS 的过渡涉及跑步技术的特定生物力学变化。虽然 PES 熟练的跑步教练可以有效地指导个人改进他们的跑步技巧，但提供了一个简短的列表供您考虑：
指导整个身体连接（从脚踝到臀部）整体前倾 5°
您可以通过各种练习来帮助发展这种前倾，以将 COM 向前移动
静态，交错站立前倾
上坡行走
轻脚放置（MFS / FFS）
向后走 - 增加 MFS / FFS 感觉
轻跑 - 更大的髋关节屈曲
更快的腿部翻转练习
基础知识：
A：高膝跑、跳绳
B: 高膝行军
C：屁股踢（“爪子踢”而不是“骡子踢”——一种夸张的后腿伸展，你交替踢自己的后肢。
快脚（20 – 25 码的步幅，尽可能多地接触脚部）
手臂驱动器
短而紧凑的手臂从肩部而不是肘部摆动
最后，虽然医学界表达的担忧告诉我们，在人行道上花费无数小时会导致虚弱的伤害和关节的磨损，但越来越多的跑步者继续涌向马拉松和其他长跑的起跑线。鉴于这种趋势，我们是否应该将注意力转移到解决跑步的 MFS / FFS 方法上，以潜在地保护身体免于长期过度使用，如果这样做，是时候通过更慢、渐进和更有效的方法来解决这种转变了吗？