肩部损伤怎么办？肩部肌肉疼痛受伤有哪些原因？

在他们职业生涯的某个阶段，大多数举重运动员都会经历某种形式的肩部疼痛或受伤。大多数举重者认为肩部疼痛和受伤是举重体验的正常组成部分。更多的自我诊断疼痛是肩袖拉伤，并尝试克服不适和疼痛。然而，肩部疼痛有多种可能的原因，而且通常肩袖并不是唯一的关键。

当然，对于任何再次发生的问题或受伤，建议您去看运动医学医生以评估情况。在轻微的肩部疼痛和不适的情况下，脊椎按摩师、物理治疗师或运动教练通常可以做一些非常简单的运动范围测试来帮助评估问题。以下文章旨在作为肩部损伤的简单入门，

解剖与功能

大多数人认为肩部实际上是 4 个独立的关节：盂肱关节、肩胛胸关节、肩锁关节和胸锁关节。共有20块肌肉参与这4个关节的运动。

肩部区域的主要功能是关节稳定性和离心和向心肌肉动作。然而，由于该区域的极端运动范围，肩部具有一些独特的特征。与身体中的其他韧带相比，韧带相对松弛，以允许更大的运动范围。因此，肩袖肌肉（冈下肌、冈上肌、肩胛下肌和小圆肌）和三角肌承担动态稳定的任务。

虽然稳定似乎是任何肌肉群的正常功能，但由于肩部的运动范围和力量产生能力很大，这些特定的肌肉承受了很大的压力。肩袖肌肉的主要功能不是像你想象的那样旋转（尽管它们也会这样做）；

肩部的解剖结构也很独特；例如，肩胛骨几乎完全由肌肉悬垂，因此仅依靠这些肌肉（而不是韧带和/或骨突）来稳定。悬吊肩胛骨的一块肌肉的弱点会影响肩部的整体功能。

您可能知道，力量举运动员的肩部受伤最常与卧推有关。但实际上并不是产生推高重量的力才是罪魁祸首。正如我之前所说，动态稳定是肩部肌肉的一项重要功能。因此，当一些肌肉产生向心力来推动重量时，还有一些肌肉提供阻力以稳定关节。

但它并不止于此；肩部肌肉还负责在举重的顶部减速，尤其是在速度卧推中。鉴于我们给如此小的肌肉施加了巨大的压力，难怪力量举运动员的肩部受伤如此之多。

力量举运动员常见的肩部损伤

在我们着手预防肩部受伤之前，您应该熟悉举重运动员更常见的问题。

肩袖拉伤

肩部前部和/或外侧部疼痛、压痛点、关节活动度下降以及夜间卧位时疼痛都是肩袖拉伤的症状。肩袖拉伤最常见的原因是肌肉累积性微创伤或简单的过度使用。在疼痛或不适的初始阶段，只需休息 1-2 周并使用冰敷和消炎药即可帮助治愈。然而，肩袖拉伤通常表明存在更大的问题，因此一旦问题消失就忽略它并不是一个好主意。

肩袖撞击

撞击综合征是由肩峰下间隙侵入引起的，冈上肌和肩峰下滑囊穿过肩峰下间隙。撞击可能由多种原因引起。在举重运动员中，肩袖肌肉的无力，特别是冈下肌和肩胛下肌，会导致肱骨错位并压迫冈上肌腱。

任何周围软组织的急性损伤，包括二头肌肌腱，都会引起炎症，这也会损害关节的正常功能。盂肱前关节不稳定也可导致撞击，因为对肩袖的稳定性要求增加，导致过度使用、疲劳和微创伤，从而导致炎症。关节不稳定最常见于年轻运动员；然而，重复运动也可能导致慢性不稳定，

比如卧推。如果支撑盂肱关节前囊的肌肉组织（胸大肌、肩胛下肌、背阔肌和大圆肌）疲劳，关节囊会被拉伸或松弛，并且撞击会导致后关节囊。疼痛、虚弱和麻木是慢性不稳定的症状。

二头肌腱炎

许多举重运动员的肘关节都经历过二头肌肌腱炎，但很少有人将肩痛与二头肌肌腱炎联系起来。与肩袖肌肉一样，在卧推减速阶段二头肌的收缩会导致炎症和二头肌肌腱通过二头肌沟的不当牵引。

如果肌肉失衡导致二头肌和肩胛下肌超负荷并过度训练，也会出现肌腱炎。二头肌肌腱炎也经常与肩部撞击综合征有关。肱二头肌肌腱炎的迹象包括在手臂和肩关节旋转受阻期间肱二头肌被动拉伸和收缩引起的疼痛。

肩锁关节扭伤

肩锁关节扭伤在力量型运动员中非常常见，通常被称为“举重运动员的肩膀”。虽然通常是跌倒或冲击力的结果，但过度训练也会导致 AC 扭伤。AC扭伤分为一级、二级和三级扭伤。二度和三度扭伤，以关节韧带部分（二度）和完全（三度）撕裂为特征，在举重运动员中并不常见，但如果不进行治疗，可能会从一度扭伤进展。一级扭伤的特征是局部疼痛、点压痛和肿胀。

当手臂水平内收时会感到疼痛，例如在卧推的最后几英寸和头顶推举动作。一级扭伤也可能由于虚弱、肌肉失衡、

这些情况只是举重运动员更常见的肩部问题。肩部疼痛和虚弱可能有许多其他原因，例如任何虚弱和/或麻木也可能有神经学基础。出于这个原因，重要的是让医疗保健专业人员诊断出任何慢性问题。

预防

精心设计的训练计划可以并且将会确保您的力量举事业不会因肩部受伤而受到阻碍。如果您从常见肩部损伤的描述中获得了任何信息，那么最常见的原因应该是肌肉不平衡和/或过度训练。无论您是新的举重运动员还是经验丰富的老手，这里都有一些在训练中需要考虑的技巧，以避免肩部受伤。

不要忽视你的肩袖练习。您可以进行五种主要练习来帮助加强肩袖练习并防止受伤：

1. 内旋——右侧卧。将左臂保持在身体的上侧。握住轻哑铃，将右手肘弯曲至 90°。将右前臂放在桌子上。现在将右肩向内滚动，将右前臂抬高至胸部。慢慢放下前臂。重复练习，直到你的手臂累了。然后用你的左臂再次做整个练习。这项练习也可以站立进行，使用绑在腰部左右固定物体上的带子。
2. 水平外旋——右侧卧，将毛巾卷在右腋下。将右臂伸过头顶。将左臂放在身体两侧，肘部弯曲至 90°，前臂靠在胸前，掌心向下。用左手握住一个轻哑铃进行抵抗。将你的左肩向外滚动，抬起左前臂直到它与你的肩膀齐平。慢慢放下手臂。重复练习，直到你的手臂累了。然后用你的右臂再次做整个练习。
3. 垂直外旋——从趴在桌子或床上开始。将左臂伸出与肩同高，肘部弯曲 90°，手向下。保持肘部弯曲，慢慢抬起左手。当您的手与肩膀水平时停止。慢慢放下手。重复练习，直到你的手臂累了。然后用你的右臂再次做整个练习。这个练习也可以站着做，使用肩角。
4. 直臂下拉——抓住高位下拉杠铃杆。不要弯曲肘部并将杠铃拉到胸部，而是将身体以弧形向前方拉出，保持肘部伸直。在运动结束时，您的手臂将在您的前方，略低于胸部水平。这个练习类似于哑铃套衫，你仰卧在长凳上，双手握住哑铃，伸到胸前，将双臂举过头顶来降低重量，然后将双臂伸回起始位置.
5. 空罐锻炼——站立，双臂从身体前部和身体侧面中间开始，拇指向下。抬起你的手臂直到几乎水平（大约 45° 角）。（提示：这就像清空罐头一样。）不要超过疼痛点。慢慢放下你的手臂。

这些练习使用非常轻的重量。请记住，你的肩袖肌肉非常小，所以从 5 磅重的哑铃开始，甚至更轻。使用更重的重量可能会导致更大的肌肉，如三角肌，在旋转中首当其冲。

此外，如果你觉得你在健身房的时间有限，所有这些练习的好处是它们可以使用阻力带而不是哑铃来完成。买一对光带放在家里，一边看电视一边做这些练习，作为一种“喂食”锻炼，而不是在正常训练时间在健身房里做。

您还可以做一些本体感觉练习来增加肩部肌肉的稳定性。尽管听起来很老套，但最好的工具很可能是 Body Blade。是的，这就是您在电视广告中看到的那种长长的塑料东西，您将其握在手中并迅速向后摆动。

实际上，在相当长的一段时间内，Body Blade 一直是肩部受伤康复的物理治疗工具。如果您不能亲自尝试，那么双手放在瑞士球上做俯卧撑，或者尝试靠在球上并用一只手臂保持平衡等练习也会有所帮助。

保持肩部的灵活性

大多数举重运动员发现他们的肩部运动范围随着他们的职业发展而减少，尤其是超重量级。虽然增加肌肉质量会在一定程度上降低你的运动范围，但一些举重运动员的极度僵硬可能会导致或加剧已经存在的撞击。

不要忽视你的上背部和中背部力量

由于上背部和中背部不是直接负责三个动作之一的肌肉群，因此它们经常被忽视。然而，包括背阔肌和菱形肌在内的一些背部肌肉会参与您的肩关节运动。忽视下拉、划船和三角肌后束练习等练习实际上可能是导致肩部问题的一个因素。

为确保不会发生这种情况，请检查您的训练日志，并将您进行任何上身拉动（即直立划船）的训练量与推举运动（即卧推运动）的训练量进行比较。如果您所做的重复次数、组数和重量之间存在很大差异，那么您可能会受益于在您的训练方案中添加另一个短期锻炼来锻炼上背部。

倾听你的身体

很多时候，运动员会克服痛苦，或者采取一种态度，如果它受到伤害，它一定很虚弱，因此训练得更加努力。持续的最大工作量、强调离心运动的练习（如带式推举），以及特别重的头顶举重（如肩部推举）会严重磨损肩部。

如果您的肩膀开始出现问题的迹象，请停止这些特定的练习几周。一些向下的锻炼可能是避免严重的过度使用伤害所需要的全部。深蹲也会对疲劳的肩膀造成压力。如果肩部开始出现受伤迹象，避免肩部不必要的磨损和撕裂的一个非常简单的方法是使用安全深蹲杆蹲下或使用 Manta Ray 进行几次锻炼，以减轻关节的压力。

如您所见，肩痛可由多种因素引起。此外，所有这些问题都可以共同作用以加剧问题。肌腱炎会导致撞击，从而导致撕裂等。您可以采取的最佳措施是防止受伤的发生。聪明地训练，你将能够继续努力训练。