速度和敏捷性训练对于篮球运动员提高步法技能以及提高心肺耐力至关重要。速度和敏捷性训练也是减少篮球运动员受伤的关键。
本文将回顾篮球运动的速度和敏捷性训练的基本原理，并提供提高表现和降低受伤风险的练习。
篮球所需的动作
篮球是一项极具活力的运动，需要在多个运动平面上进行运动，以及从慢跑到短跑再到跳跃的快速过渡。快速躲避防守者、快速减速投篮或爆发性跳起抢篮板的能力都是有效开展这项运动所需的技能。
对于运动员来说，能够以不同的方向并以受控的方式执行这些技能以确保不会发生伤害也同样重要。由于这项运动伴随着无数的身体需求，因此速度和敏捷性训练成为纳入篮球训练计划的重要组成部分。
篮球速度和敏捷性训练的基本原理
研究表明，速度和敏捷性训练遵循特异性原则，表明直线（线性）速度训练可以提高直线速度，而对敏捷性的影响很小，反之亦然。因此，重要的是将这些元素作为单独的组件进行训练，以确保最大限度地提高速度和敏捷性。
研究表明，八周的冲刺训练可以提高冲刺最高速度阶段（20-40米）的表现，抗阻冲刺训练（拉着5公斤重的雪橇）可以提高冲刺的加速阶段（ 10 米）。研究进一步表明，敏捷性训练可以提高一个人改变方向的能力（敏捷性）。
研究还表明，与许多陆上运动相关的跑步和切割动作可以产生高水平的力量改变，这些力量涉及非接触性损伤，例如 ACL 损伤 (3-5)。几位作者发现，使用包含各种形式的速度和敏捷性训练的特定锻炼计划可以显着降低损伤的发生率，尤其是对下肢的损伤，同时提高性能。
许多这些研究表明，重点关注所使用的练习的力学/技术和系统进展，而不仅仅是练习本身。这有助于确保重新训练身体以渐进的方式在生物力学正确的位置移动，并最终减少关节和结缔组织的过度压力。
篮球速度和敏捷性训练
速度可以定义为一个人在任何给定方向上的速度量。通常，这是指某人在向前定向的直线运动路径中奔跑的速度。因此，速度是一个人直线前进的速度或一个人向前奔跑的速度（也称为冲刺）。
话虽如此，速度训练将包括那些要求运动员以直线路径跑步的训练。适合篮球运动员的速度训练示例包括：
- 10-in-1 Drill（从一条底线冲刺到另一条底线再回到原底线，重复五次，共10个球场长度）
- 30 码冲刺：加速度和最大速度
- ¾场冲刺（从球场一端的底线冲刺到球场另一端的罚球线）
这些训练将有助于提高在篮球运动中进行的过渡期和快攻所需的直线前进速度和减速能力。训练也可以在球场上进行，不需要场地。
为什么敏捷对于运动表现很重要？
敏捷性是开始（加速）、停止（减速和稳定）和快速改变方向的能力，同时保持适当的姿势对齐。这需要高水平的神经肌肉效率（运动协调性），因为运动员不断地重新获得他们的中心位置在以各种速度改变方向的同时，重力在他们的支撑基础上。
所有这些元素在篮球运动中都很常见，并且对于训练很重要。适合篮球的敏捷性训练示例包括：
- Pro-lane Agility Drill（按照以下模式围绕锥体冲刺）
- 敏捷梯钻
- T 型钻（按照模式围绕锥体冲刺）
这些训练旨在帮助提高篮球所需的减速能力、改变方向和步法技能。与速度训练一样，这些敏捷训练也可以在球场上进行。在篮球场上进行敏捷梯子练习时应小心，以确保运动员不会因光滑的地板表面而在梯子上滑倒。
概括
篮球运动需要多变的方向、快速的动作和爆发力的跳跃。为了确保运动员能够正确地执行这些技能并处理运动带来的压力，速度和敏捷性训练将是训练方案中包含的重要训练组成部分。
这些训练可以纳入所有级别的运动员的任何篮球计划，以帮助最大限度地提高表现并降低受伤风险。