关于儿童和力量训练的两个最常见的问题是“孩子们举重安全吗？” 以及“孩子几岁可以开始举重？” 可悲的事实是，很多人怀疑儿童重量训练的安全性和有效性。许多人甚至会让你相信孩子们在举重室里根本没有位置。尽管有这种保守主义，运动生理学家和美国儿科学会都支持为幼儿实施力量和阻力训练计划。
孩子们举重安全吗？
当今顶级研究权威的回答是响亮的“是”。研究表明，中等强度的力量训练计划有助于增加力量，降低运动时受伤的风险，并增加儿童的骨密度。运动生理学家并不是唯一推荐阻力训练的人。美国儿科学会也提出了支持儿童力量训练的声明。
美国儿科学会关于力量训练的立场支持力量和阻力训练计划的实施，即使是对青春期前的儿童，这些计划由训练有素的成年人监督并考虑到儿童的成熟水平。AAP 建议的唯一限制是在达到发育成熟的 Tanner 第 5 阶段之前避免重复的最大提升（一次重复最大提升或在一次重复最大提升的 2-3 次重复范围内的提升）。坦纳阶段 5 是可见的第二性征已经发育的水平。通常，在这个阶段，青少年也将过了身高增长速度最快的时期。
AAP 担心儿童要等到这个阶段才能进行最大程度的提升，因为骨骺（通常称为“生长板”）在这个发育阶段之前仍然非常容易受伤。这些生长板的反复损伤可能会阻碍生长。出于同样的原因，青年健身领域的两位领先研究人员 Fleck 和 Kraemer 同意应该避免最大程度的提升。然而，Fleck、Kraemer 和 AAP 同意不包括最大举重的力量训练计划对青春期前和青春期的青少年有益。事实上， 在某些情况下应该需要力量和阻力训练计划 。
让我们花点时间回顾一些研究：
- “如果遵循适当的训练指南，定期参加青年力量训练计划有可能增加骨矿物质密度，提高运动表现技能，提高运动表现，并为年轻运动员更好地准备练习和比赛的需求。”
- 一项针对年轻男性举重运动员的研究发现，高强度阻力训练可有效增加腰椎和全身骨矿物质密度。
- 阻力训练可增强青少年和儿童的力量和肌肉耐力。 在青春期前的儿童中，这种力量的增加似乎是神经肌肉激活和协调的结果，支持证据表明力量增加不需要雄激素（主要负责增加力量和肌肉质量的激素）。
- 在适当的监督下，参加力量训练计划的儿童和青少年与不参加此类计划的儿童和青少年相比，受伤的风险不会增加。这几个例子也有力地说明了力量和体能训练计划通过增加骨量来减少儿童受伤的可能性。事实上，适当的阻力训练在刺激生长和发育方面非常有效，而不是阻碍它！
年轻女性与力量训练
力量训练对年轻女孩尤其重要，因为女性患骨质疏松症（一种退行性骨病）的风险更高。有几项研究表明，其他形式的训练，例如增强式跳跃训练和高强度有氧运动，也可以增加年轻女性的骨量。无论哪种类型的训练，在青春期之前开始都特别有益。与已经开始月经的女孩相比，初潮前女孩的骨量增加更多。
孩子几岁可以开始举重？
AAP 或运动生理学家都没有为孩子设定开始阻力训练计划的最低年龄。已经对年仅 8 岁的儿童进行了中等重量训练计划的研究。然而，研究人员也认识到使用健美式运动，如小学体育课中常用的俯卧撑和仰卧起坐。
对于大多数 8 岁以下的儿童或刚刚开始力量训练计划的任何年龄的儿童来说，自重抗阻练习是一个很好的起点。此类课程的目的是向身体介绍训练的压力并教授基本技术。
打好基础后，可以引入轻量训练。Fleck 和 Kraemer 推荐了 10-15 次重复和每个肌肉群 1-3 组的训练计划。重量应该是孩子可以举起 10-15 次重复而不会出现肌肉衰竭的重量。
一旦建立了基础，就可以增加运动量和举重。当孩子进入青春期（女孩大约 13 岁，男孩大约 15 岁）并且建立了训练基础时，可以纳入更高级的定期例行程序。
监督青少年力量和阻力训练计划的技巧
在培训青少年或儿童时，安全应始终放在首位。在您开始培训 18 岁以下的任何人之前，请务必获得父母和医疗机构的书面许可。确保您将使用的设备没有缺陷。在开始培训课程之前，让年轻客户获得足够的水分和充分的热身是至关重要的。要遵循的其他一些重要准则是：
- 青少年和儿童在进行举重训练时应始终在有能力的教练或教练的直接监督下
- 首先建立强调技术和形式的训练计划的概念，而不是使用的重量
- 教导积极的生活习惯
- 只允许逐渐增加音量和强度
- 只有在建立了培训背景知识并掌握了基本技术后，才能进入入门级成人课程和/或运动专项培训
- 采用各种练习和训练方式来保持高兴趣水平
- 鼓励参与各种各样的运动和活动
遵循这些基本准则将有助于为幼儿和青少年制定安全有效的计划。当然，训练孩子还有很多其他方面是不容忽视的，但超出了本文的范围。