想要减少体脂、增加瘦肌肉质量并更有效地燃烧卡路里？力量训练助你一臂之力！力量训练是每个人整体健康和健身的关键组成部分。
使用它或失去它
瘦肌肉质量会随着年龄的增长而自然减少。
如果你不采取任何措施来补充你随着时间失去的瘦肌肉，你的体脂百分比会随着时间的推移而增加。力量训练可以帮助您在任何年龄保持和增强肌肉质量。
力量训练也可以帮助您：
- 发展强壮的骨骼。通过给骨骼施加压力，力量训练可以增加骨密度并降低患骨质疏松症的风险。
- 管理你的体重。力量训练可以帮助你控制或减轻体重，它可以增加你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。
- 提升您的生活品质。力量训练可以提高您的生活质量并提高您进行日常活动的能力。力量训练还可以保护您的关节免受伤害。锻炼肌肉也有助于更好的平衡，并可能降低跌倒的风险。这可以帮助您随着年龄的增长保持独立。
- 管理慢性病。力量训练可以减轻许多慢性疾病的体征和症状，例如关节炎、背痛、肥胖、心脏病、抑郁症和糖尿病。
- 提高你的思维能力。一些研究表明，定期进行力量训练和有氧运动可能有助于提高老年人的思维和学习能力。
考虑选项
力量训练可以在家里或健身房进行。常见的选择可能包括：
- 体重。您可以在很少或没有设备的情况下进行许多练习。尝试俯卧撑、引体向上、平板支撑、弓步和深蹲。
- 电阻管。阻力管是一种价格低廉、重量轻的管子，可在拉伸时提供阻力。您几乎可以在任何体育用品商店或网上从多种类型的阻力管中进行选择。
- 自由重量。杠铃和哑铃是经典的力量训练工具。如果家里没有举重，可以用汤罐。其他选择包括使用药球或壶铃。
- 重量机器。大多数健身中心提供各种阻力机器。您也可以投资在家中使用的举重机。
- 电缆悬挂训练。电缆悬挂训练是另一种尝试的选择。在电缆悬吊训练中，您会在进行俯卧撑或平板支撑等体重训练时悬吊身体的一部分，例如双腿。
入门
如果您患有慢性病，或者您年龄超过 40 岁且最近没有运动，请在开始力量训练或有氧健身计划之前咨询您的医生。
在开始力量训练之前，可以考虑通过快走或其他有氧运动进行 5 或 10 分钟的热身。冷肌肉比热肌肉更容易受伤。
选择一个足够重的重量或阻力水平，以在大约 12 到 15 次重复后让你的肌肉感到疲倦。当您可以轻松地重复某项运动时，逐渐增加重量或阻力。
研究表明，一组 12 到 15 次的适当重量的重复可以在大多数人中有效地锻炼肌肉，并且可以与三组相同的练习一样有效。只要你让你正在锻炼的肌肉疲劳——这意味着你不能再重复一次——你正在做使肌肉更强壮的必要工作。以更高的重复次数感到疲劳意味着您可能会使用更轻的重量，这将使您更容易控制和保持正确的姿势。
为了让您的肌肉有时间恢复，请在锻炼每个特定肌肉群之间休息一整天。
还要小心倾听你的身体。如果力量训练运动引起疼痛，请停止运动。考虑尝试降低重量或在几天后再次尝试。
在力量训练中使用适当的技术以避免受伤很重要。如果您不熟悉力量训练，请与教练或其他健身专家一起学习正确的形式和技术。记住在力量训练时呼吸。
什么时候可以期待结果
您无需每天花费数小时举重来从力量训练中受益。每周只需进行两次或三次 20 或 30 分钟的力量训练，您就可以看到力量的显着提高。
对于大多数健康的成年人，卫生与公众服务部推荐以下锻炼指南：
- 有氧运动。每周至少进行 150 分钟的中度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或中度和剧烈运动相结合。指南建议您在一周内展开这项练习。更多的运动量将提供更大的健康益处。但即使是少量的体育锻炼也是有帮助的。全天短时间活动可以提供健康益处。
- 力量训练。每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。目标是每个练习做一组，使用足够重的重量或阻力水平，在大约 12 到 15 次重复后让你的肌肉感到疲倦。
当您将力量训练练习纳入您的健身计划时，您可能会注意到随着时间的推移您的力量有所提高。随着肌肉质量的增加，您可能能够更轻松地举重并且持续更长时间。如果你坚持下去，你可以继续增加你的力量，即使你开始时身体状况不佳。
