你知道运动很重要，但是拉伸呢？伸展运动会在您的日常锻炼中退居二线吗？没那么快。
伸展运动可以帮助您：
- 改善您的关节活动范围
- 提高你的运动表现
- 降低受伤风险
了解为什么拉伸会有所帮助以及如何正确拉伸。
拉伸的好处
关于拉伸益处的研究结果喜忧参半。一些研究表明，拉伸不会减少运动后的肌肉酸痛，而其他研究表明，在短跑前立即拉长肌肉并保持拉伸可能会稍微降低运动表现。
然而，研究表明，拉伸可以帮助提高柔韧性，从而提高关节的活动范围。
更好的灵活性可以：
- 提高您在体育活动中的表现
- 降低受伤风险
- 帮助您的关节完成全方位的运动
- 让你的肌肉最有效地工作
拉伸也会增加流向肌肉的血流量。您可以学习在上小径、芭蕾地板或足球场之前或之后享受伸展运动的习惯。
拉伸要领
在开始拉伸之前，请确保您安全有效地进行拉伸。虽然您可以随时随地进行拉伸，但正确的技术是关键。不正确的拉伸实际上弊大于利。
使用这些提示来保持拉伸安全：
- 不要考虑拉伸热身。拉伸冰冷的肌肉可能会伤到自己。拉伸前，以轻快的步行、慢跑或低强度骑自行车热身 5 到 10 分钟。更好的是，在锻炼后当你的肌肉温暖时进行拉伸。考虑在激烈的活动之前跳过伸展运动，例如短跑或田径活动。一些研究表明，赛前拉伸实际上可能会降低性能。研究还表明，在活动开始前进行拉伸会削弱腘绳肌的力量。此外，尝试执行“动态热身”。动态热身包括在低水平进行类似于运动或体育活动中的动作，然后在热身时逐渐增加速度和强度。
- 力求对称。每个人的灵活性基因都有些不同。与其追求舞者或体操运动员的柔韧性，不如专注于拥有相同的柔韧性（尤其是如果您有过受伤病史）。两侧的柔韧性不均可能是受伤的危险因素。
专注于主要肌肉群。集中拉伸主要肌肉群，例如小腿、大腿、臀部、下背部、颈部和肩部。确保拉伸两侧。
还可以拉伸您经常使用的肌肉和关节。
- 不要弹跳。以平稳的动作伸展，不反弹。拉伸时弹跳会损伤肌肉，实际上会导致肌肉紧绷。
- 保持伸展。正常呼吸，每次拉伸保持约30秒；在有问题的地方，您可能需要保持大约 60 秒。
- 不要以痛苦为目标。拉伸时会感到紧张，而不是疼痛。如果它疼，你已经推得太远了。回到你感觉不到任何疼痛的地方，然后保持伸展。
- 使伸展运动具体化。一些证据表明，做涉及运动或活动中最常使用的肌肉的伸展运动会很有帮助。例如，如果你踢足球，伸展你的腿筋，因为你更容易受到腿筋拉伤。
- 跟上你的伸展运动。拉伸可能很耗时。但是你可以通过定期拉伸来获得最大的好处，每周至少 2 到 3 次。
- 跳过常规拉伸意味着您可能会失去潜在的好处。例如，如果拉伸帮助您增加运动范围，那么如果您停止拉伸，您的运动范围可能会再次减小。
- 将运动带入您的伸展运动中。温和的动作，例如太极拳或瑜伽中的动作，可以帮助您在特定动作中更加灵活。这些类型的锻炼还可以帮助减少老年人跌倒。
记住“动态热身”：如果您要进行一项特定的活动，例如踢武术或踢足球，请以低强度缓慢开始以让您的肌肉适应它。然后逐渐加快速度。
知道何时谨慎行事
如果您患有慢性病或受伤，您可能需要调整您的拉伸技术。例如，如果您的肌肉已经拉伤，拉伸它可能会造成进一步的伤害。如果您有任何健康问题，请与您的医生或物理治疗师讨论最合适的伸展方式。
还要记住，拉伸并不意味着你不会受伤。例如，拉伸不会防止过度使用伤害。