多年来，私人教练、运动队和健身房爱好者都至少在某个时间点使用过 Tabata 训练。Tabata 锻炼结束时的接受者确切地知道他/她将面临什么：4 分钟的“不愉快”，以高强度锻炼的形式进行，并制定了 20 秒工作和 10 秒休息的既定安排。多年来，人们对 Tabata 锻炼进行了许多变化，一些使用壶铃等设备，一些运行多轮 4 分钟方案，一些使用传统的负重阻力练习，如深蹲和推举。但究竟什么是田畑？
Tabata，实际上是日本体育科学家的第二个名字，他首先研究并发表了有关该协议有效性的研究结果。有趣的是，它实际上是由一位名叫Irisawa Koichi的绅士设计的，他是奥运队的日本速滑教练。他一直在考虑训练运动员的最佳方法，并向田畑教授介绍了两种健身方案，他有兴趣了解其有效性。Tabata 教授及时回应，在实验室中科学地测试了协议，并因此公布了结果——其余的，正如他们所说，已经成为历史！1996 年，“Tabata 训练”成为最著名和使用最广泛的训练方案之一，曾发表在著名的体育科学杂志《运动与运动医学与科学》上。
以下是一些重要的考虑因素：
- 该方案是“全力以赴”的心血管循环训练，最大程度地强调了测试对象的有氧和无氧能力
- Tababa 协议与“传统”耐力协议进行了比较
- Tabata 协议的强度设置为与工作参与者 VO2max 容量的 170% 等效的功率输出，即远大于最大限度地强调身体的有氧容量所需的功率
- 6 周后，根据基线（起始）健康水平重新评估有氧和无氧能力
- 两组之间的有氧健身改善相似，而 Tabata 组的无氧能力大大提高
- 当您进行数学运算时，这些结果非常令人印象深刻：耐力组总训练时间（6 周）：约。30 小时 Tabata 组总训练时间（6 周）：约。12.3 小时（Tabata 组每周一天也进行 30 分钟的轻骑自行车训练）。
当我们考虑实际的原始 Tabata 协议及其取得的成果时，可以反思 Tabata 协议的常用方式以及这如何影响预期的强度和可能的结果。以下是与“真正的” Tabata 协议的一些常见偏差：
- 多轮 4 分钟协议导致次最大强度
- 选择不会大幅增加能量需求的练习，例如深蹲、壶铃摆动、核心练习，以最大限度地强调能量系统的容量
- “调整”协议的时间，例如更长的工作时间（30 秒：10 秒）
在与田畑教授的个人交流中，他对这么多人使用他的训练方案进行锻炼表示满意，并很高兴这有助于许多参与者发展他们的健康和体能，但作为一名研究科学家，他也很快声明当使用的强度低于他的研究中使用的强度（即 170% VO2max）时，不能对 Tabata 训练的有效性提出异议。因此，考虑到这一点，可以得出结论，有效的 Tabata 锻炼需要：
- 一种允许对有氧和无氧能量系统（例如自行车、跑步机、体重）施加最大压力的锻炼方式
- 招募大肌肉群的练习
- 在 20 秒内需要大量持续功率输出的练习，即不会导致必须改变位置或转换开/关设备等的“秒数损失”。
- 对技能要求不高的练习或参与者已经练习过并且非常了解动作的练习，即不会因为试图“确定”要做什么而浪费时间。
从身体和心理的角度来看，Tabata 训练都具有挑战性。在身体上，推动你的身体达到 170% VO2max 的工作率是一个很大的要求；并且疼！从心理上讲，你必须从内部克服一些严重的抑制信号才能放慢和停止——你有足够的力量来克服这些信号并继续前进吗？！
Tabata 也很有趣且省时，并且有可能产生一些很好的结果。如果您按照 Tabata 教授在 1996 年首次进行的 Tabata 锻炼进行锻炼，您可以期待心血管健康获得巨大收益。如果您选择修改协议并使用“Tabata 计时”，但可以将 4 分钟进行 3 次，例如使用更多种类的练习，那么没问题；但这当然会改变训练压力（如果你训练的时间更长，你就不能训练得那么刻苦）。然而，在这个例子中，更大的工作量会产生更大的能量成本，因此在改善身体成分方面可能会产生更多的积极影响。
长短不一？准确了解 Tabata 训练的真正含义，可以让您选择一项多年来深受人们喜爱的出色锻炼方式，并根据您的需求和目标进行定制——尽情享受吧！
